Latihan Tiada-Kesan dan Isometrik Digunakan dalam Rehab Awal
Lingkaran pendulum dan putaran bahu isometrik adalah jenis latihan yang digunakan pada awal terapi fizikal untuk merawat kecederaan bahu. Latihan tanpa kesan ini membantu mengembalikan pelbagai gerakan dalam otot dan sendi yang membentuk alat pemutar .
Cuff rotator boleh rosak akibat terlalu berlebihan atau kecederaan traumatik seperti tulang selangka retak (clavicle) .
Kancing rotator yang koyak , di mana tisu tendon sama ada pecah atau terputus, adalah perkara biasa dalam sukan yang memerlukan pergerakan overhead, seperti membaling atau mencapai.
Oleh kerana setiap kecederaan adalah berbeza, adalah penting untuk bekerja dengan doktor dan ahli terapi fizikal anda untuk merekabentuk program yang sesuai dengan kecederaan dan tahap kecergasan anda. Latihan Rehab dirancang untuk mengembalikan atlet ke prestasi optimum dengan cepat dan selamat.
Bagaimana Melakukan Lingkaran Pendulum
Bulatan pendulum boleh dilakukan di rumah dengan sama ada kerusi atau meja. Semasa anda maju dan kecederaan anda bertambah baik, anda boleh menggabungkan berat ringan (dua hingga lima pon) untuk membantu membina kekuatan.
Untuk melakukan bulatan pendulum:
- Tarik ke depan 90 darjah di pinggang, menggunakan lengan yang tidak terjaga untuk menyokong diri anda di atas kerusi atau meja.
- Biarkan lengan yang cedera digantung longgar ke arah tanah.
- Menggunakan berat lengan anda, mula membuat bulatan kecil seperti pendulum, menjaga lengan anda longgar dan berputar dari bahu. Biarkan momentum lengan anda bergerak dengan mudah untuk 10 kalangan.
- Hentikan dan ulangi arah yang bertentangan untuk 10 bulatan, mengekalkan pergerakan yang lancar dan terkawal.
- Ulangi lima ulangan di setiap arah, meningkatkan bilangan ulangan apabila anda semakin kuat.
Bagaimana Melakukan Isometric Shoulder External Rotation
Isometrik adalah jenis senaman di mana sudut sendi dan panjang otot tidak berubah semasa penguncupan.
Ia dilakukan dalam kedudukan statik, sering bekerja terhadap satu otot terhadap yang berikutnya atau menekan bahagian badan terhadap objek tetap seperti dinding.
Pusingan luaran isometrik adalah latihan yang boleh membantu menguatkan otot-otot teres kecil dan infraspinatus pada alat pemutar rotator. Untuk melaksanakan putaran luar:
- Berdiri tegak ke dinding kira-kira enam inci dengan bahu yang cedera diletakkan ke arah dinding.
- Bend siku anda 90 darjah, membuat penumbuk, dan tekan bahagian belakang kepalan tangan anda ke dinding seolah-olah anda berputar lengan anda ke luar. (Anda boleh memasangkan tangan dengan tuala jika perlu.) Perlahan-lahan tekan ke dinding selama kira-kira lima saat tanpa menggerakkan bahu dan melepaskan.
- Ulangi 10 hingga 15 ulangan.
Bagaimana Melakukan Putaran Dalaman Bahu Isometric
Pusingan dalaman bahu isometrik adalah yin untuk latihan yang sebelumnya. Untuk melakukan ini dengan betul:
- Hadapi sudut dinding dan letakkan bahu yang cedera di sudut.
- Bengkokkan siku 90 darjah, buat penumbuk dan tekan bahagian dalam penumbuk anda ke dinding seolah-olah berputar lengan anda ke dalam. (Sekali lagi, anda boleh memasangkan tangan anda dengan tuala, jika perlu.) Tekan perlahan selama lima saat tanpa menggerakkan bahu dan lepaskan.
- Ulangi 10 hingga 15 ulangan.
> Sumber:
> Fleming, J .; Seitz, A .; dan Ebaugh, D. "Protokol Latihan untuk Rawatan Sindrom Impingement Cuff Rotator." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.