Sekiranya anda mengalami sakit bahu , anda boleh dirujuk kepada ahli terapi fizikal untuk membantu anda mengawal kesakitan anda dan meningkatkan pergerakan bahu anda. Ahli terapi fizikal anda akan bekerja rapat dengan anda untuk membantu anda kembali ke mobiliti fungsional yang normal dan mendapatkan semula penggunaan lengan dan bahu anda secara normal.
Ahli terapi fizikal anda boleh menggunakan rawatan dan modaliti yang berbeza untuk membantu merawat keadaan bahu anda. Salah satu rawatan terbaik untuk bahu anda adalah latihan. Terapi fizikal anda boleh menilai keadaan bahu tertentu anda dan menetapkan latihan yang sesuai untuk anda.
Beberapa jenis latihan untuk bahu anda termasuk:
- Julat gerakan pasif (ROM)
- Menggunakan koper bahu untuk meningkatkan gerakan
- Gerak bahu yang aktif
- Pengukuh cuff pemutar
- Penstabilan scapular bahu
Panduan langkah demi langkah ini adalah sama dengan program bahu PT anda boleh menggunakan semasa pemulihan anda untuk membantu anda menguasai skapula anda. Skapula, atau bilah bahu, adalah tulang berbentuk segi tiga di setiap sisi belakang atas badan anda. Soket sendi bahu adalah sebahagian daripada kambing.
Jika anda mencederakan bahu anda, anda mungkin mendapati bahawa ia adalah sukar untuk menggunakan lengan anda dengan betul, dan kadang-kadang anda boleh menggunakan bilah bahu anda untuk membantu memindahkan lengan anda. Ini boleh menyebabkan tabiat buruk yang mungkin terus mengehadkan penggunaan biasa lengan anda setelah kecederaan bahu anda sembuh. Sekiranya ini berlaku, terapi fizikal anda mungkin menetapkan senaman penstabilan scapular untuk membantu anda mengembalikan kawalan normal dan menggunakan bahu anda.
Masalah biasa yang boleh menyebabkan penggunaan yang tidak betul pada bilah bahu dan yang mungkin memerlukan senaman penstabilan scapular termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Air mani pemutar dan tendinitis
- Bursitis bahu
- Pembedahan bahu
- Artritis bahu
- Bahu beku
- Dislokasi bahu
- Selepas patah hujung atas
- Dyskinesia scapular
Sebelum memulakan ini atau mana-mana latihan bahu lain, sebaiknya berunding dengan doktor atau terapi fizikal anda dengan pasti bahawa bersenam adalah selamat untuk anda lakukan.
1 -
Senaman Penstabilan Scapular BahuSenaman penstabilan scapular pertama adalah rentetan rawan. Anda melakukan ini dengan berbaring di perut anda di atas katil. Geser ke satu sisi katil supaya lengan anda digantung terus ke bawah. Kemudian, perlahan bengkok siku anda dan angkat tangan anda ke arah ketiak anda. Gerakan itu sepatutnya merasakan anda sedang menarik tali untuk memulakan pemotong rumput.
Semasa anda mengangkat tangan anda, bilah bahu anda perlahan-lahan bergerak ke belakang dan ke atas. Apabila tangan anda hampir ke ketiak anda, tahan kedudukan ini selama satu atau dua saat, dan kemudian perlahan-lahan turun kembali ke posisi permulaan. Ulangi gerakan ini untuk lapan hingga 15 ulangan. Anda boleh membuat latihan ini lebih mencabar dengan memegang berat kecil atau dumbbell di tangan anda.
2 -
Latihan Penstabilan Skopular Prone TUntuk melakukan "T" terdedah (cenderung untuk berbaring di bawah), berbaring di perut anda di pinggir tempat tidur dan letakkan lengan anda lurus ke bawah. Anda boleh menyokong kepala anda dengan tangan yang bertentangan di dahi anda.
Semasa mengekalkan lengan anda lurus, perlahan angkat lengan anda ke tepi dan pasangkan bahu bahu anda kembali ke arah tulang belakang anda. Anda sepatutnya merasakan separuh huruf "T." Pegang kedudukan ini selama satu hingga dua saat, dan perlahan-lahan turun kembali ke posisi permulaan.
Ulangi latihan ini untuk lapan hingga 15 ulangan. Sebaik sahaja anda selesai, beralih ke latihan seterusnya.
3 -
Latihan Penstabilan Skala RinganRawan "Y" dilakukan seperti "T" terdedah kecuali lengan anda membentuk huruf "Y" semasa gerakan.
Mulailah dengan berbaring di perut anda di atas katil dengan lengan anda digantung. Perlahan angkat tangan anda di arah pepenjuru supaya bilah bahu anda menembusi belakang anda. Ibu jari anda harus menghadap ke arah siling. Anda sepatutnya merasakan separuh daripada huruf "Y" apabila anda berada di kedudukan paling tinggi.
Pegang kedudukan "Y" ini selama satu hingga dua saat. Perlahan rendah kembali ke posisi permulaan dan ulangi lapan hingga 15 ulangan. Kemudian anda boleh beralih ke senaman penstabilan scapular akhir.
4 -
Latihan Penstabilan Scapular "I"Mulakan "I" terdedah dengan kedudukan yang sama dengan semua latihan penstabilan scapular yang lain. Hanya berbaring di perut anda dengan lengan anda tergantung terus ke bawah. Pastikan siku anda lurus dan angkat tangan anda di atas kepala. Bilah bahu anda harus perlahan-lahan mencubit kembali seperti yang anda lakukan dan lengan anda sepatutnya berada di sebelah telinga anda pada kedudukan paling tinggi.
Pegang kedudukan teratas selama satu hingga dua saat, dan perlahan-lahan mengembalikan lengan anda ke posisi permulaan. Ulangi latihan ini lapan hingga 15 ulangan.
Apabila anda dapat melakukan latihan ini dengan mudah, anda boleh membuat mereka lebih mencabar dengan memegang dumbbell kecil di tangan anda. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, tahan sebotol sup atau botol air. Ingatlah untuk memulakan dengan berat ringan. Satu atau dua paun patut dilakukan. Berlaku berat, tidak lama lagi, boleh menyebabkan kesakitan bahu anda semakin teruk. PT anda boleh membantu membimbing anda dalam menentukan sama ada anda perlu menambah daya tahan terhadap senaman penstabilan scapular.
A Word From
Kesakitan bahu dan disfungsi adalah masalah biasa yang terapi fizikal anda dapat membantu anda mengurus. Latihan penstabilan scapular adalah cara terbaik untuk mendapatkan semula kawalan biasa dan penggunaan lengan anda selepas kecederaan bahu atau pembedahan. Latihan ini boleh dilakukan beberapa kali seminggu untuk mengekalkan kekuatan yang sesuai dan kawalan postural bahu anda untuk membantu mencegah masalah masa depan.
> Sumber:
> Buttagat, Vitsarut etal. Kesan penstabilan scapular senaman terhadap parameter berkaitan sakit pada pesakit dengan sindrom scapulocostal: Percubaan terkawal rawak. Jurnal Bodywork and Movement Therapies. Jan 2016. 20 (1): 115-122.