Mempunyai kesulitan melekat pada rancangan anda untuk makan lebih sihat? Mencari sukar untuk melakukan diet penurunan berat badan selama lebih dari seminggu atau lebih?
Punca perjuangan anda mungkin bukan hanya kekurangan kekuatan. Malah, kitaran haid anda mungkin disalahkan.
Kitaran haid 101
Kitaran haid anda adalah interaksi kompleks antara dua struktur di otak anda dan ovari anda.
Gelung maklum balas yang sangat sensitif mengawal masa pengeluaran estrogen dan progesteron oleh ovari anda yang menyebabkan anda ovulasi dan menstruasi pada selang masa yang tetap. Untuk lebih memahami apa yang sedang berlaku dengan hormon anda mari kita merosakkan kitar haid 28 hari dalam tiga fasa:
- Hari 1-14 : Kitaran haid anda bermula pada hari pertama anda berdarah. Pada masa ini, kedua-dua estrogen dan progesteron berada di tahap terendah mereka. Dalam tempoh 2 minggu yang akan datang, estrogen atau lebih khusus tahap estradiol anda (jenis estrogen yang dibuat oleh ovari anda) terus meningkat dan cukup cepat untuk mencapai nilai puncaknya pada hari ke-13 sebelum ovulasi. Tahap progesteron kekal rendah semasa fasa ini.
- Ovulasi : Ovulasi berlaku pada hari ke-14. Pada masa ovulasi, paras estradiol anda jatuh dengan cepat dan paras progesteron anda mula meningkat.
- Hari 14-28 : Semasa fasa kedua atau fasa luteal kitaran anda, progesteron mendominasi. Tahap progesteron anda meningkat dengan pesat dan kekal sehingga sebelum tempoh anda bermula apabila ia mula menurun dengan cepat ke paras terendahnya. Juga, semasa separuh kedua kitaran anda selepas turun sangat rendah pada ovulasi, tahap estradiol anda meningkat dan kemudian berkurang sekali lagi sebelum tempoh anda. Walau bagaimanapun, pada separuh kedua kitaran anda, paras estrogen puncak anda jauh lebih rendah daripada pada separuh pertama kitaran anda. Dan mungkin, lebih penting lagi, ia adalah relatif lebih rendah berbanding paras progesteron anda.
Estradiol Bekerja Seperti Penahan Selera
Apa yang anda makan, apabila anda makan, dan berapa banyak makanan yang dipengaruhi oleh banyak faktor. Keutuhan budaya mungkin membentuk jenis makanan yang anda makan, tetapi badan anda juga mempunyai sistem terbina dalam untuk mengimbangi pengambilan makanan anda dengan output tenaga anda. Ternyata beberapa pengendali selera ini berada di bawah pengaruh estradiol.
Kajian telah menunjukkan bahawa anda makan kurang sebelum anda ovulate daripada anda pada mana-mana titik lain dalam kitaran haid anda. Secara keseluruhan, anda makan kurang semasa separuh pertama kitaran anda apabila estradiol bertanggungjawab daripada yang anda lakukan semasa separuh kedua kitaran anda apabila tahap estradiol anda agak rendah dan progesteron masuk ke dalam gambar.
Kehilangannya dalam Fasa Luteal
Oleh itu, terdapat beberapa perkara yang berlaku dalam fasa luteal yang boleh mensabotaj diet anda dan menggagalkan rancangan anda untuk makan yang lebih sihat.
Pertama sekali, anda mempunyai kurang estradiol dalam separuh kedua kitaran anda berbanding dengan separuh pertama. Ini boleh menyebabkan anda sedar mencari lebih banyak kalori kerana kesan penindasan selera makan estradiol berkurangan. Sekali lagi, penyelidikan menyokong bahawa seorang wanita dengan kitaran haid biasa cenderung mengambil lebih banyak kalori semasa fasa luteal kitaran haidnya.
Progesteron adalah hormon yang dominan dalam fasa luteal atau separuh kedua kitaran haid anda. Adalah dipercayai bahawa salah satu daripada kesan progesteron ialah merangsang selera makan anda. Tahap progesteron tinggi anda juga bertanggungjawab untuk beberapa simptom premenstrual lain yang tidak menyenangkan yang mungkin mengalami kelembapan, sembelit, dan kelembutan payu dara.
Jadi, di antara penurunan kesan penindasan selera estradiol dan kesan merangsang selera makan progesteron, anda mempunyai beberapa halangan biologi yang mencabar untuk diatasi.
Mengapa PMDD Mungkin Membuat Ini Lebih Besar
Wanita dengan PMDD dianggap lebih sensitif terhadap perubahan hormon normal semasa kitaran haid. Pada masa ini, penyelidik cuba untuk mendedahkan sebab mengapa ini berlaku dan bagaimana tahap hormon perubahan normal mencetuskan gangguan mood yang signifikan dalam sesetengah wanita. Salah satu penjelasan ini melihat hubungan antara estradiol dan serotonin kimia otak.
Estradiol mempunyai kesan positif ke atas pengeluaran otak serotonin neurotransmitter anda. Serotonin adalah bahan kimia "terasa baik" otak anda. Ia bertanggungjawab mengawal mood anda dan mengekalkan perasaan umum anda. Adalah diandaikan bahawa dalam sesetengah wanita dengan PMDD, penurunan relatif dalam kadar estradiol pada separuh kedua kitaran mereka menyebabkan tindak balas berlebihan pada tahap serotonin di otak yang membawa kepada gangguan mood dan kebimbangan.
disangka bahawa ia adalah tindak balas serotonin yang berlebihan kepada penurunan estradiol pada beberapa wanita dengan PMDD yang mencetuskan keinginan makanan tertentu. Mengingat kesan negatif ini terhadap serotonin, otak dan badan anda berfungsi dengan cepat untuk menghasilkan lebih banyak serotonin.
Dan, apakah jenis makanan terbaik untuk meningkatkan kadar serotonin anda dengan cepat? Makanan mudah kaya dengan karbohidrat dan protein.
Bunyi akrab? Terhadap penghakiman anda yang lebih baik, anda mendapati diri anda membajak melalui beg kentang goreng atau cookies Oreo. Beban karbohidrat mudah ini akan meningkatkan tahap insulin badan anda yang seterusnya meningkatkan tahap tryptophan otak anda. Tryptophan adalah pendahulu kepada serotonin. Lebih tryptophan bermakna lebih serotonin. Dan dengan karbohidrat itu, anda hanya membaikpulih gangguan mood anda buat sementara waktu.
Ini adalah contoh yang baik untuk menggunakan makanan sebagai ubat, secara harfiah. Satu kelemahan yang ketara kepada strategi ini ialah makanan ringan karbohidrat yang biasa juga dimuatkan dengan kalori. Dan kerana anda hanya mendapat manfaat sementara, kitaran ini mungkin berulang kali beberapa kali semasa fasa luteal anda.
Dan seperti itu, semua kerja yang baik yang anda lakukan dengan makan yang sihat selama dua minggu yang lalu disabot sekali lagi.
Trik untuk Kawalan
Langkah pertama untuk mengawal corak makan anda ialah memahami perubahan yang berlaku dalam tubuh anda setiap bulan. Langkah pertama untuk mendapatkan kawalan adalah untuk mengesan di mana anda berada dalam kitaran anda. Pertimbangkan untuk menggunakan Clue aplikasi pelacak tempoh untuk membantu anda.
Dari permulaan tempoh anda hingga ovulasi anda mempunyai kira-kira dua minggu di mana hormon anda berada di pihak anda. Tahap estradiol anda dan paras progesteron anda turun. Ini adalah masa yang baik untuk memulakan diet sihat dan rutin senaman . Jika anda boleh mendapatkan diri anda dalam rutin yang baik dalam dua minggu ini, ini akan membantu anda menghadapi cabaran yang datang dengan fasa luteal kitaran anda.
Cabaran sebenar bermula apabila anda memukul fasa luteal anda. Tetapi sekarang anda faham mengapa tubuh anda berubah menjadi karbohidrat mudah dan makanan bergula untuk membantu meningkatkan mood anda. Berbekalkan pengetahuan ini, anda boleh mencuba beberapa taktik untuk membantu anda mengekalkan tujuan pemakanan yang sihat walaupun dalam fasa luteal:
- Berbuat baik kepada diri sendiri. Slip up akan berlaku. Ingat, hanya kerana anda mempunyai beberapa kuki tidak bermakna anda tidak boleh kembali ke trek.
- Mula bergerak. Mendapatkan senaman secara teratur, terutamanya semasa fasa luteal, sangat membantu untuk mengawal selera makan. Jika anda cenderung untuk menghidangkan makanan ringan pada waktu malam cuba melakukan beberapa minit menari atau berjalan di tempat sebelum anda menuju ke dapur untuk snek. Atau luangkan sedikit masa untuk melakukan beberapa peningkatan mood dan pukulan letupan yoga.
- Pengganti makanan ringan. Cuba untuk menggantikan snek yang sihat. Sekiranya anda adalah pemotong cip kentang, cuba popcorn tanpa mentega. Jika coklat adalah keinginan anda, berdagang dalam coklat susu anda untuk coklat gelap. Coklat gelap mempunyai kuasa yang meningkatkan serotonin serta manfaat kesihatan lain.
- Mempunyai secawan teh. Cuba secawan teh herba untuk menenangkan minda anda. Bukan sahaja perlahan-lahan menghirup secawan teh panas dalam upacara santai, anda juga boleh mendapat manfaat dengan memilih teh dengan sifat-sifat yang meningkatkan mood.
- Kepala tidur. Sekiranya anda mengalami hari yang sangat sukar dan benar-benar berjuang untuk tidak menyelam ke dalam beg kue itu ke katil. Tidur sangat menyembuhkan untuk badan anda dan membantu mengurangkan kortisol hormon stres yang juga boleh menyalahgunakan perasaan anda dan diet anda.
A Word From
Memahami kitaran haid anda dan perubahan yang menyebabkannya dalam badan anda, seperti bagaimana tahap hormon anda mempengaruhi selera makan dan mood anda, adalah sangat penting. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai PMS atau PMDD kerana anda telah membesar-besarkan tindak balas kepada perubahan hormon siklik normal anda. Mengetahui keperluan badan anda pada masa yang berlainan dalam kitaran anda akan membantu anda mengekalkan matlamat gaya hidup sihat anda.
> Sumber:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulasi selera makan oleh hormon steroid gonadal. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botani dan fitokimia bioaktif mereka untuk kesihatan wanita. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843