Jika anda telah didiagnosis dengan PMS atau jika anda fikir anda mungkin mempunyai PMS langkah pertama ke arah menjinakkan rakasa PMS anda berada di tangan anda.
Kebanyakan doktor bersetuju bahawa rawatan awal untuk PMS berpusat di sekitar diet asas dan modifikasi gaya hidup Tipikal intervensi awal memberi tumpuan kepada pencegahan dan termasuk:
- program latihan biasa
- teknik relaksasi
- perubahan diet
- vitamin atau mineral tambahan
Rawatan PMS ini biasanya tidak mempunyai kesan sampingan, dan memberikan manfaat yang signifikan kepada kesihatan keseluruhan anda. Jika rawatan ini gagal mengurangkan gejala-gejala PMS anda dalam tempoh yang munasabah (dua atau tiga bulan), anda dan doktor anda mungkin akan mempertimbangkan rawatan preskripsi yang termasuk: hormon kontraseptif, anti-depresan, ubat anti-kegelisahan, dan ubat-ubatan yang menjejaskan pengeluaran hormon.
Latihan dan PMS
Ramai wanita terkejut apabila gejala PMS mereka hilang setelah mereka memulakan program latihan biasa. Bukan sahaja senaman teratur dapat mengurangkan gejala PMS, kesihatan keseluruhan anda juga akan bertambah baik. Senaman yang kerap mengurangkan risiko anda untuk obesiti, diabetes, penyakit jantung dan banyak jenis kanser. Senaman yang kerap juga membantu memperbaiki gejala kemurungan, kegelisahan, dan tekanan.
Hasil terbaik dari program latihan biasa datang apabila anda menghabiskan sekurang-kurangnya 30 minit, 5 hari seminggu, melakukan aktiviti aerobik seperti berjalan, berenang, berbasikal, atau berlari / berjalan.
Terapi Relaksasi dan PMS
Teknik relaksasi membantu melegakan tekanan dan kegelisahan setiap hari yang banyak dialami oleh kita. Menubuhkan amalan fizikal tetap boleh menjadi sangat bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anda. Gejala-gejala psikologi seperti kemurungan, kebimbangan, dan tekanan sering berlaku kerana perubahan hormon yang berlaku di dalam tubuh anda antara ovulasi dan tempoh anda.
Sekiranya anda mengalami perubahan suasana kitaran ini, sangat berguna untuk cuba memasukkan beberapa jenis terapi relaksasi ke dalam rutin harian anda terutama pada separuh kedua kitaran anda. Faedah telah ditunjukkan dengan:
- yoga
- meditasi
- biofeedback
- hipnosis diri sering membantu mengurangkan gejala ini.
Tidur dan PMS
Walaupun kadang-kadang kelihatan sukar untuk dicapai, pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam tidur setiap malam untuk membantu mengurangkan gejala PMS anda. Tidak mendapat tidur yang cukup dapat meningkatkan keterukan gejala PMS anda. Kekurangan tidur yang betul memberi kesan kepada keupayaan anda untuk menumpukan perhatian, membuat anda merasa letih apabila anda bangun dan sepanjang hari anda, dan boleh mempunyai kesan negatif yang mendalam pada tahap tenaga anda. Jika anda tidak berasa segar apabila anda bangun pada waktu pagi, anda mungkin tidak cukup tidur.
Diet dan PMS
Perubahan diet yang boleh membantu mengurangkan gejala PMS anda termasuk makan ringan, makanan yang sering kaya karbohidrat kompleks, termasuk bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Diet anda juga harus rendah:
- natrium
- gula
- alkohol
- kafein
Sekiranya gejala PMS anda termasuk pengekalan kembung atau pengekalan cecair, sangat penting untuk mengurangkan pengambilan natrium anda kerana garam adalah penyumbang besar kepada gejala seperti itu.
Rawatan Herba untuk PMS
Kebanyakan rawatan herba untuk PMS tidak terhad kepada bukti yang menyokong keberkesanannya. Chasteberry mungkin pengecualian. Beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa chasteberry kelihatan mengurangkan gejala PMS pada sesetengah wanita. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh kekurangan kajian ini, penyelidik tidak dapat memastikan keselamatan dan keberkesanan ramuan ini.
Chasteberry pada masa ini merupakan satu-satunya ramuan herba yang dianggap mungkin membantu wanita yang mempunyai PMS. Walaupun wanita dalam satu kajian kecil melihat peningkatan dalam gejala PMS mereka selepas tiga bulan rawatan dengan chasteberry, herba ini memerlukan kajian lanjut untuk menentukan apakah ia selamat dan berkesan.
Vitamin dan Suplemen untuk PMS
Simptom-simptom PMS yang ringan hingga sederhana sering memberi tindak balas kepada kalsium. Anda mungkin sudah tahu bahawa kalsium penting untuk membantu mengurangkan risiko osteoporosis atau kehilangan tulang. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak sedar bahawa kajian menunjukkan bahawa mengambil 600 mg kalsium dua kali sehari (selain kalsium yang diperolehi dalam diet anda) memberikan pengurangan yang signifikan dalam gejala PMS, selepas 3 bulan, berbanding dengan placebo.
Percubaan klinikal kecil telah mendapati bahawa sehingga 100 mg vitamin B6 (pyridoxine) dapat membantu mengurangkan gejala PMS pada wanita yang hanya mengalami gejala ringan. Anda tidak boleh mengambil lebih dari 100 mg vitamin B6 sehari (80 mg untuk remaja) kerana risiko kerosakan saraf. Sebenarnya, beberapa garis panduan mencadangkan mengekalkan dos suplemen vitamin B6 hingga 10 mg sehari.
Kebanyakan cadangan diet dan gaya hidup juga penting untuk kesihatan keseluruhan anda. Ada kemungkinan bahawa membuat perubahan dalam rutin harian anda dapat membantu mengurangkan gejala siklik PMS.
Seperti biasa, adalah penting untuk membincangkan sebarang kebimbangan anda tentang kesihatan haid anda dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
Dikemaskini oleh Andrea Chisholm MD
Kolej Doktor Obstetrik dan Ginekologi Diraja Garis Panduan Nombor Hijau 48. Pengurusan Sindrom Prahaid. Disember 2007