1 -
Cara Mudah untuk Mulakan ...Musim bercuti - dengan keluarga dan pihak yang berpusat pada makanan, tanggungjawab tambahan, cuaca sejuk, dan kekurangan masa untuk bersenam - boleh menjadi cabaran khusus untuk orang yang mempunyai keadaan tiroid.
Sebagai pesakit tiroid, ramai di antara kita berusaha keras untuk menurunkan berat badan, mengekalkan di mana kita berada, atau mengelakkan berat badan. Kami juga cuba menguruskan tekanan, bersenam, dan mendapat tidur yang cukup.
Berikut adalah 11 perkara yang boleh kita lakukan untuk membantu musim cuti yang sihat.
1. Cara mudah untuk memulakan ...
Untuk memulakan, saya tidak meminta anda untuk makan kurang. Hanya dapatkan sendiri buku nota atau jurnal yang sesuai dengan poket atau beg anda, muat turun aplikasi, atau dapatkan dalam talian. Dan setiap hari, mulai sekarang, tulis setiap gigitan, remah, dan jatuhkan semua yang anda makan. Rasa saus, bar gula-gula "bersenang-senang", kue yang anda ambil ketika anda melewati meja resepsionis, sekeping pai, tongkat gula-gula, labu rempah labu di pusat membeli-belah ... semuanya !
Mengekalkan diet buku harian dapat sebanyak dua kali ganda berat badan seseorang - atau membantu mencegah penambahan berat badan - menurut kajian pembukaan mata yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine . Menurut seorang penulis kajian Jack Hollis, Ph.D., "Semakin banyak rekod makanan yang dipelihara, semakin berat badan mereka hilang, mereka yang menyimpan rekod makanan setiap hari kehilangan dua kali ganda berat badan sebagai mereka yang tidak menyimpan rekod. Tindakan mudah menulis apa yang anda makan menggalakkan orang mengambil lebih sedikit kalori. "
Anda tidak perlu membuat projek utama daripada menyimpan diari makanan. Anda boleh memasukkannya ke dalam buku nota, menjejaki telefon pintar atau Iphone (terdapat banyak aplikasi yang hebat yang membantu anda menjejaki kalori dan pengambilan makanan), biarkan diri anda mel suara, menghantar sendiri mesej teks, atau menjejaki tapak yang mempunyai alat untuk membantu anda log dan menjejaki pengambilan makanan anda, kalori, nutrien, senaman, dan banyak lagi.
Perlu bantuan memulakan jurnal makanan? Panduan penurunan berat badan Jennifer Scott mempunyai sekeping yang hebat, Membuat Jurnal Makanan dalam Enam Langkah, yang boleh membuat anda bermula hari ini.
Sumber:
Hollis, Jack F., et al. Berat Badan Semasa Fasa Campurtangan Intensif Ujian Penyelenggaraan Berat Badan. Am J of Prev Med. Vol 35 (2), Ogos 2008. Abstrak dalam talian
2 -
Hanya Lima Hari Mempertahankan Pounds Away ...Kita semua tahu peraturan "lima hari" mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran. Tetapi berapa ramai daripada kita yang sebenarnya mencapai itu setiap hari? Tidak cukup, saya rasa. Makanan percutian cenderung menjadi kanji dan gula yang sarat, dan ketika menghadapi tarif bercampur kaya dan menggoda, kadang-kadang perkara terakhir yang ingin kamu makan adalah salad yang membosankan atau sepotong buah.
Tetapi bermula hari ini, mari kita menembak untuk memastikan kami mendapat lima atau lebih hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari - dengan penekanan pada serat yang lebih tinggi, gula rendah - yang dikenali sebagai sayur-sayuran rendah - sayur-sayuran jika anda boleh. (Lima pisang, sebagai contoh, tidak memotongnya, orang-orang !!)
Sayur-sayuran dan buah mempunyai kalori yang kurang daripada kebanyakan makanan lain dan jauh lebih berkhasiat. (Ingat, walaupun, sekeping pai epal, atau ubi keledek dengan marshmallow TIDAK mengira sebagai buah atau sayuran !!) Bertujuan untuk buah-buahan dan sayur-sayuran serat yang lebih tinggi - yang akan membantu anda berasa kenyang, dan serat membantu menusuk kesan karbohidrat. Serat juga sangat baik untuk pesakit tiroid, yang mungkin memerlukan lebih banyak makanan dalam diet.
Oleh itu, janjikan diri anda bahawa sebelum anda akan menikmati apa-apa cuti "percutian," anda akan makan lima kali sehari.
Dapatkan senarai sayur-sayuran dan buah serat tertinggi sekarang, untuk rujukan.
3 -
Jangan Lakukan Ini Lebih Dari Sekali Sehari ...Sesetengah daripada kita fikir musim cuti adalah satu alasan untuk membenarkan diri kita merawat dari Kesyukuran melalui Tahun Baru ... dan ada juga yang memperluaskannya kepada Super Bowl Sunday, atau bahkan Hari Valentine!
Ini adalah resipi untuk mendapatkan berat badan yang dijamin, kerana ingat ... untuk seseorang yang mempunyai metabolisme normal , tambahan 500 kalori sehari bermakna satu pound tambahan berat badan SETIAP MINGGU! Dan pesakit tiroid sering dapat memperoleh lebih mudah, kerana metabolisme yang perlahan, ketahanan insulin, rintangan leptin , dan ketidakseimbangan hormon lain.
500 kalori seolah-olah seperti banyak, tetapi ia sebenarnya sangat mudah dijangkau. Hari ini ia adalah satu latte besar dengan krim disebat, esok sekeping pai, sehari selepas ia adalah muffin atau cookie yang berukuran besar, dan di sana anda berada.
Anda tidak boleh memanjakan diri dengan cara yang besar, setiap hari, atau anda akan berkemas dengan pound untuk cuti.
Pada masa yang sama, jika anda tidak memanjakan sekali-sekala dalam kegemaran anda, anda akan berasa kurang selesa, dan itu menimbulkan tekanan (yang boleh menyumbang kepada kelaparan dan kenaikan berat badan), dan sebenarnya boleh menggalakkan anda untuk puas. Jadi ... jika anda perlu memanjakan diri, simpannya kepada satu kepuasan kecil sehari, paling banyak. (Itu TIDAK bererti anda perlu memanjakan setiap hari Tetapi jangan pergi lebih dari satu sehari!)
Dan ingat, walaupun dengan kelonggaran itu, jika anda tidak mahu mendapatkan berat badan, anda perlu memotong di tempat lain untuk mengurangkan kalori, atau meningkatkan latihan anda untuk membakar lebih banyak kalori.
4 -
Satu Perkara Kritikal Yang Membantu Mengelakkan Keuntungan Berat ...Jika anda sudah bekerja dan mendapati diri anda sibuk, lakukan latihan yang lebih pendek, atau lepaskan latihan anda menjadi dua sesi. Latihan di rumah - dengan cara itu anda tidak membuang masa memandu, meletak kereta, atau menunggu kelas atau peralatan. Adalah lebih baik untuk mengurangkan latihan, atau memisahkan sesi senaman anda, daripada tidak senaman sama sekali.
Dan jika anda tidak berolahraga secara teratur, apa masa yang lebih baik untuk bermula daripada sekarang, untuk melancarkan tekanan percutian, dan membantu mengelakkan kenaikan berat badan percutian?
Jadai latihan pada kalendar anda, dan buatlah pelantikan keutamaan.
Petua mudah untuk pemula ... Beli pedometer, atau dapatkan FitBit atau peranti lain yang bersambung dengan telefon pintar anda, dan menjejaki bilangan langkah yang anda ambil pada siang hari. Sekiranya anda telah berjalan 2,000 langkah, anda telah menutup satu batu. Cuba perkara yang mudah seperti berjalan ke pejabat rakan sekerja anda, bukan e-mel, atau mengambil tangga. Ambil pusingan tambahan di pusat membeli-belah semasa membeli-belah percutian atau membuat hadiah kembali. Di rumah, berjalan-jalan di rumah semasa iklan tv dan berjalan di tempat semasa di telefon.
Cuba sukan musim sejuk, seperti ski, snowboarding atau skating ais. Walaupun anda berada dalam iklim yang hangat, pusat membeli-belah tempatan anda mungkin mempunyai gelanggang ais. Kenapa tidak menaikkan beberapa kasut di tengah-tengah percutian membeli-belah?
Kuncinya ialah: bersesuaian dengan aktiviti dan di mana sahaja anda boleh.
5 -
Buat Rancangan ...Salah satu kunci kejayaan merancang ke hadapan. Mula berfikir sekarang tentang bagaimana anda akan menguruskan cuti.
Jangan biarkan diri anda lapar. Makan dengan kerap, dan apabila anda keluar menjalankan tugas, membeli-belah atau bepergian, pastikan anda mengemas makanan ringan yang sihat untuk di tangan. Kemudian anda tidak akan tergoda untuk mengambil sesuatu di mahkamah makanan mall, restoran makanan segera lapangan terbang, atau perhentian yang lain.
Letakkan matlamat anda di peti sejuk anda, atau dalam telefon pintar atau iPhone anda.
Sebelum anda pergi ke restoran, semak menu dalam talian, dan merancang apa yang akan anda makan, jadi anda tidak tergoda pada masa ini untuk pergi ke laut.
Dan jadwal rehat untuk senaman, dan aktiviti kegemaran anda yang santai, menimbulkan tekanan seperti yoga, meditasi, berjalan, kerajinan, dan seni.
Panduan Pengurusan tekanan Elizabeth Scott mempunyai beberapa idea hebat tentang bagaimana orang sibuk dapat menguruskan tekanan.
6 -
Ia adalah Masa untuk Par-tay!Pertama, pastikan anda makan makanan biasa pada hari itu. Ini akan membuat anda kurang berkemungkinan kelaparan pada masa parti itu, dan bersedia untuk pergi ke laut dan makan segala-galanya.
Sentiasa makan betul SEBELUM anda pergi ke pesta juga. Mempunyai sesuatu yang ringan, seperti salad dengan berpakaian ringan, atau semangkuk sup sayur sebelum anda pergi.
Sebaik sahaja anda berada di pesta itu, pilih dua atau tiga item kegemaran anda, letakkan pada serbet, dan berjalan pergi. Elakkan menggunakan plat, jika boleh. Sekiranya anda menggunakan plat, pilih pinggan kecil dan bukannya pinggan besar di bar buih.
Keluarkan pilihan yang paling sihat, dan isi pinggan anda dengan sayur-sayuran segar (tidak dips walaupun), buah, ayam biasa, udang biasa. Elakkan makanan yang dibakar dan digoreng, tepung berlemak, keju dan pencuci mulut bila-bila boleh.
Jangan berfikir bahawa hanya ada makanan pembuka kecil, bahawa mereka adalah kalori yang rendah. Ramai merawat kecil ini dipenuhi dengan lemak dan kalori. Sebagai contoh, satu hidangan wonton goreng atau sebilangan kecil kuih saiz atau kekili boleh mempunyai sebanyak kalori sebagai hamburger makanan cepat saji kecil dan kentang goreng Perancis.
Jangan berkeliaran di meja, atau di dapur. Ini akan menghalang anda daripada makan tanpa pemikiran, dan membuang anda dari kawasan godaan utama.
Nikmati bersosial. Itulah sebabnya anda berada di parti itu, dan ia mengambil minda anda dari brownies!
Dan jangan lupa untuk mengesan atau menulis apa yang anda makan pada pesta itu nanti!
7 -
Uh-oh - Masa Kerja!Terdapat kue besar cookies di meja resepsionis, dan rakan sekerja meninggalkan fudge rumah, gula-gula, kek dan lain-lain di dapur pejabat.
Dan kemudian anda mempunyai potluck pejabat atau makan tengah hari, dan sering kerepek madu, roti, mayonis-sarat salad, cookies ... dan lebih banyak cookies.
Bersedia untuk serangan godaan setiap hari. Pastikan makan makanan yang biasa dan sihat secara berkala, dan simpan makanan ringan yang sihat di meja anda supaya anda tidak akan tergoda untuk menghidu.
8 -
Anda ingin minuman?Cuti adalah masa apabila wain, semangat, champagne dan minuman istimewa mengalir. Tetapi anda perlu ingat bahawa minuman mempunyai kalori, dan mereka kalori kosong. Selain itu, apabila anda minum alkohol, ia boleh menggalakkan anda makan lebih banyak juga.
Minuman alkohol purata mengandungi 150-200 kalori setiap gelas. Nikmatilah hanya 2-3 minuman dan anda hanya menyedari setara dengan keseluruhan hidangan.
Jika anda mengambil bahagian dalam minuman ini, pilih dengan bijak. Sebagai contoh, bukannya mempunyai segelas wain penuh, cubalah membuat spritzer dengan mencampurkan separuh segelas wain dengan air berkilau.
Anda juga mungkin mahu menggantikan minuman beralkohol dengan soda kelab atau minuman ringan.
Dan masalahnya bukan hanya minuman beralkohol. Apa yang lebih baik daripada perjalanan ke Starbucks kegemaran anda atau kedai kopi pada hari yang sejuk? Tetapi jika anda bercadang untuk memanjakan diri, berhati-hati. Sebahagian daripada Latte Spice Pumpking di Starbucks boleh mempunyai lebih daripada 400 kalori!
Sebaliknya, nikmati musim ini, dan menikmati secawan kopi dengan percikan skim atau susu rendah lemak - kurang daripada 50 kalori. Jika anda perlu menikmati minuman khusus, sekurang-kurangnya pergi dengan versi nonfat, untuk mencukur beberapa kalori.
Dan jangan lupa eggnog ... merawat percutian tradisional mengemas 342 kalori dalam setiap hidangan 8-ounce. Jika anda seorang peminat eggnog seperti saya, cuba sebarkan resipi yang lazat ini untuk Eggnog Low-fat, Low-calorie sebaliknya.
9 -
Masa untuk Chill ....Bagi pesakit tiroid, tekanan adalah buruk untuk penurunan berat badan. Tekanan menimbulkan tahap kortisol, yang menyebabkan gula darah dan turun naik insulin. Ini dapat menjadikan tubuh anda lebih berkesan pada simpanan lemak, dan membuat anda merasa lebih lapar.
Tekanan juga boleh menyebabkan pilihan makanan yang tidak baik dan meninggalkan senaman anda.
Jadi ... cuba untuk mengekalkan tekanan sekurang-kurangnya ... Jangan terlalu berat diri sendiri. Walaupun selalu ada banyak perkara yang perlu dilakukan - parti perniagaan, perhimpunan keluarga, sosialisasi kejiranan, fungsi sekolah - memberi keutamaan kepada yang paling penting kepada anda, dan mengatakan tidak kepada yang lain.
Perlu lebih banyak idea? Lawati Panduan Pengurusan Stress Laman web Elizabeth Scott untuk petua dan cadangan pengurusan tekanan.
10 -
Jangan ketatkan pada Tidur Ia menggoda semasa musim cuti yang sibuk untuk mengorbankan tidur, tetapi semuanya lebih penting. Tidur membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, memberikan anda tenaga - menjadikannya kurang berkemungkinan anda akan makan atau menikmati makanan bergula untuk meningkatkan tenaga - dan sebenarnya membantu metabolisme anda.
Kurang tidur boleh menjadi faktor penyumbang utama kepada berat badan - atau kesukaran kehilangan berat badan.
Jadi pastikan anda mendapat tujuh atau lapan jam anda sepanjang malam. Pinggang anda akan terima kasih!
11 -
Dan Rahsia Terbesar ...Salah satu tip terbaik untuk berjaya adalah dengan hanya melekatinya.
Jadi jika anda memberi, dan makan lebih banyak gula-gula Halloween, pai labu atau puding Krismas atau rugelach khas Nenek daripada yang anda perlu, kembali ke landasan segera.
Berpuasa di satu hidangan atau acara tidak akan menjadi punca berat badan kekal. Tetapi makan terlalu banyak di beberapa majlis makan malam bercuti, dan beberapa pihak, dan beberapa makan malam yang istimewa, dan menanggalkan kuih kuki berasaskan rumah di atasnya semua menambah, dan AKAN menjadi punca keuntungan berat badan kekal.
Oleh itu, jangan gunakan satu kelebihan sebagai alasan. Jangan biarkan tergelincir satu masa untuk menjadi alasan untuk makan lebih banyak hari, atau pada hari berikutnya, atau untuk hujung minggu, atau melangkau senaman.
Mempunyai Musim Percutian yang Selamat dan Sihat! - Mary