Walaupun hubungan antara garam (sodium) dan tekanan darah tinggi masih dibahaskan dalam komuniti perubatan, kajian menunjukkan bahawa apabila orang menurunkan pengambilan garam mereka, tekanan darah mereka cenderung menurun.
Sesetengah orang kelihatan tahan terhadap kesan negatif garam, sementara yang lain - terutamanya Afrika Amerika dan orang tua - nampaknya menjadi hipersensitif. Kerana kita tidak dapat meramalkan kepekaan individu, mengehadkan pengambilan garam adalah langkah bijak dalam mencegah tekanan darah tinggi .
Baca Label Makanan
Setiap produk makanan untuk dijual di Amerika Syarikat diperlukan untuk membawa label yang menyenaraikan semua bahan makanan serta maklumat pemakanan. Termasuk dalam maklumat nutrisi adalah bahagian yang memberitahu anda berapa banyak miligram natrium (garam) yang terdapat dalam produk makanan. Jika anda tidak terbiasa membaca label ini, anda mungkin terkejut dengan kandungan garam beberapa makanan biasa. Sup dalam tin, misalnya, sering mengandungi lebih banyak garam daripada yang anda perlu makan sepanjang hari (elaun harian yang disyorkan untuk natrium adalah sekitar 2,400 miligram).
Beli Makanan Segar
Semua makanan yang diproses mengandungi banyak garam. Walaupun sesetengah adalah bahagian penting dalam proses penyediaan dan membantu menjaga makanan segar, majoriti tidak perlu. Makanan yang disiapkan sering dimakan untuk mengimbangi pemusnahan rasa yang berlaku apabila makanan tersebut disiapkan dan dibungkus. Memilih buah-buahan segar dan sayur-sayuran di atas persamaan mereka yang beku atau dalam tin boleh mengurangkan pengambilan garam harian purata lebih daripada 15 peratus. Walaupun ada persepsi bahawa buah-buahan dan sayuran segar lebih mahal daripada rakan-rakan pra-kemasan mereka, beberapa kajian di seluruh negara menunjukkan bahawa ini tidak benar. Walaupun barangan eksotik atau bukan tempatan sering mahal, tersedia di dalam negara, hasil dalam musim sering sangat murah.
Letakkan Pengerang Garam
Pengisar garam isi rumah adalah penyumbang penting kepada pengambilan garam harian. Di banyak rumah, garam ditambah kepada resipi, lebih banyak garam ditambah "secukupnya" semasa memasak, dan garam lebih banyak ditambah apabila makanan mencapai meja. Walaupun biasanya tidak ada salahnya dengan menambahkan jumlah garam yang ditentukan kepada resipi, menentang godaan untuk menambahkan garam sesudahnya. Sebaliknya, gantikan pengganti garam anda dengan botol kecil garam dan rempah-rempah. Kebanyakan syarikat rempah kini membuat botol kecil herba ringan dan rempah yang direka sebagai pengganti garam garam. Kedai runcit yang besar sering mempunyai jenama rumah atau versi generik mereka juga. Serbuk bawang putih, rosemary, thyme, dill, dan paprika semua pengganti garam yang sihat dan sihat.
Potong Kembali pada Makanan Segera
Dalam budaya kita yang sibuk, masa-masa tekanan dari oat ke kentang boleh didapati dalam bentuk "segera". Biasanya, makanan segera mengandungi lebih banyak garam berbanding rakan sejawat yang tidak segera. Salah satu jenama oatmeat segera, contohnya, mengandungi garam hampir 30 peratus berbanding varieti bukan segera. Walaupun penjimatan masa mungkin kelihatan menarik, membaca arah penyediaan akan sering mendedahkan bahawa jumlah waktu disimpan sebenarnya sangat kecil. Menggunakan contoh oatmeal kami, arahan berkata untuk membiarkan penyediaan segera duduk selama lima minit sebelum makan, sementara versi bukan segera mengambil masa tujuh hingga lapan minit untuk dipersiapkan. Makanan nasi, pasta, dan campuran bijirin sering merupakan pesalah terburuk dalam kategori ini.
Pilih Makanan Mudah Garam Rendah
Walaupun menghapuskan "kemudahan" yang siap atau separuh disediakan sepenuhnya mungkin sukar untuk banyak keluarga, kebanyakan pengeluar makanan ini biasanya menawarkan versi garam yang lebih rendah dari produk mereka, dan pembungkusan itu jelas dilabelkan untuk mencerminkan perbezaan ini. Crackers, bar snek, bijirin, dan bahkan kerepek kentang semuanya mempunyai pilihan garam yang rendah, biasanya untuk harga yang sama. Untuk membuat penyok yang paling besar dalam pengambilan garam anda dari kategori makanan ini, beli versi rendah garam sup tin, salad dressings, dan "makanan ramuan" yang dibuat seperti serbuk roti dan sup. Makan malam beku, yang dibungkus produk "makan tengah hari dalam kotak" yang dipasarkan untuk kanak-kanak, dan makanan ringan yang terlalu banyak juga garam yang sangat tinggi dan merupakan calon yang baik untuk penggantian.
Bilas Makanan Kalengan atau Beku Sebelum Makan
Tidak semua makanan dalam tin atau beku mempunyai alternatif segar. Tuna, sebagai contoh, adalah makanan yang sangat popular dan sebenarnya merupakan sumber protein rendah lemak. Begitu juga, pembeli pada anggaran mungkin tidak mampu membeli kacang hijau segar atau asparagus di tengah musim sejuk, apabila harga berada pada premium. Dalam situasi seperti ini, anda masih boleh mengurangkan kesan garam makanan ini dengan membilasnya sebelum makan atau memasak. Tuna kalengan boleh dibilas tepat di dalam tin - hanya membukanya, membuang cecair yang dibungkus dan siram dua atau tiga kali dengan air yang sejuk dan jernih. Sayuran beku boleh dibilas dengan menggunakan colander sebelum mengukus atau mendidih. Langkah mudah ini dapat mengurangkan jumlah garam sebanyak 25 hingga 40 peratus.