Bolehkah Diet Bebas Gluten Membantu Anda Kurangkan Berat?
Jarang satu hari berlalu tanpa tuntutan baru bahawa diet bebas gluten dapat membantu menurunkan berat badan. Selebriti dari Oprah Winfrey ke Miley Cyrus (dan sememangnya, didiagnosa celiac Elisabeth Hasselbeck) mengekalkan bahawa mereka telah kehilangan berat badan bebas gluten. Berdasarkan testimoni tersebut, banyak orang telah mengamalkan diet bebas gluten sebagai cara untuk menumpahkan pound.
Tetapi adakah ia berfungsi? Sekiranya anda meminta Akademi Pemakanan dan Dietetik (dahulu dikenali sebagai Persatuan Dietetik Amerika), jawapannya adalah "tidak" tegas - mengikut kumpulan itu, tidak ada penggunaan yang terbukti untuk diet bebas gluten di luar penyakit seliak , dan "di sana Tidak ada yang istimewa tentang diet bebas gluten yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. "
Walaupun firma itu "tidak," sebenarnya tidak ada kajian yang mengingati sama ada orang yang makan gluten-bebas menurunkan berat badan lebih mudah daripada orang-orang yang mengikut diet yang berbeza, walaupun wakil akademi berspekulasi bahawa orang mungkin menurunkan berat badan apabila mereka makan gluten- percuma kerana mereka tidak dapat menemui banyak makanan yang boleh dimakan.
Walau bagaimanapun, terdapat fakta bahawa makan gluten-bebas dapat membantu anda menurunkan berat badan, sama ada atau tidak anda sebenarnya mempunyai penyakit seliak.
Sekiranya anda mempunyai celiac, beberapa kajian perubatan mencatatkan bahawa celiacs yang berlebihan berat badan apabila mereka didiagnosis cenderung menurunkan berat badan apabila mereka bebas gluten.
Tetapi jika anda tidak mempunyai keadaan, penurunan berat badan bebas gluten mungkin masih berfungsi untuk anda. Ahli kardiologi Dr. William Davis, pengarang Wheat Belly , memberitahu saya dia melihat penurunan berat badan yang sama yang dipicu oleh diet bebas gluten pada orang yang tidak mempunyai penyakit seliak: pesakit menurunkan berat badan secara rutin - biasanya sekitar 15 hingga 20 paun pada pertama bulan - apabila mereka menurunkan gandum dari diet mereka.
Adakah terdapat sesuatu dalam makanan gandum atau gluten yang menyebabkan orang makan terlalu banyak? Tiada bukti satu cara atau yang lain dalam kajian perubatan. Walau bagaimanapun, Dr. Davis mengatakan ia benar berdasarkan penyelidikan dan pengalamannya yang tidak diterbitkan dalam amalan perubatannya: orang mengambil lebih banyak kalori secara keseluruhan apabila mereka makan gandum, dan cenderung menurunkan berat badan - kadang-kadang banyak berat - apabila mereka menurunkan gandum dari diet mereka.
Lihat lebih lanjut mengenai penurunan berat badan bebas gluten:
Diet Gluten bebas untuk Berat Badan Di Celiacs Berat Badan
Kajian telah menunjukkan dengan jelas bahawa diet bebas gluten membantu orang gemuk yang mempunyai penyakit celiac menurunkan berat badan.
Dalam satu kajian, para penyelidik mengikuti 191 orang, yang mana kira-kira 32% adalah kurang berat badan, 38% adalah berat badan normal, 16% adalah berat badan berlebihan dan 14% adalah obes pada masa diagnosis. Daripada keseluruhan kumpulan, 91 pesakit mendapat berat badan selepas memulakan diet tanpa gluten - purata sekitar 16.5 pound. Tetapi 25 pesakit lain kehilangan purata 27.5 paun ... dan penurunan berat badan paling ketara pada pesakit yang gemuk pada diagnosis.
Satu lagi kajian yang melihat 369 orang mendapati berat badan cenderung untuk menormalkan pada diet bebas gluten - dalam erti kata lain, jika anda berlebihan berat badan, anda akan cenderung untuk menurunkan berat badan, manakala jika anda kurang berat badan, anda akan cenderung untuk mendapatkan Sebilangan berat badan sebaik sahaja anda pergi tanpa gluten.
Dan kajian ketiga mengukur jumlah kalori yang digunakan oleh orang dengan penyakit seliak yang mengikuti diet bebas gluten berbanding dengan celiacs yang menipu diet bebas gluten, dan mendapati mereka yang menipu mengkonsumsi purata 418 kalori lebih setiap hari daripada mereka yang makan bebas gluten. (Itulah kira-kira setara dengan satu lagi Bagel roti kayu manis Panera tambahan setiap hari.)
Tetapi Akankah Diet Bebas Gluten Membawa Berat Badan Jika Anda Tidak Mempunyai Celiac?
Kajian menunjukkan diet bebas gluten boleh menyebabkan penurunan berat badan dalam sesetengah orang dengan penyakit seliak tidak terpakai kepada orang tanpa syarat, tentu saja.
Walau bagaimanapun, Dr Davis percaya bahawa penghapusan gandum dari diet anda akan membawa kepada penurunan berat badan walaupun anda tidak mempunyai penyakit seliak - dia mengatakan ia melihatnya berlaku pada beberapa ribu pesakit yang telah dirawatnya untuk penyakit kardiovaskular. Beliau mendakwa bahawa banyak protein dan sebatian kanji dalam gandum - bukan hanya protein gluten - berbahaya, dan dia secara rutin menasihati pesakitnya untuk menggugurkan semua produk gandum dari diet mereka (dia menekankan gandum - bijian gluten yang paling biasa - lebih daripada barli atau rai, yang terdapat dalam produk makanan yang agak sedikit).
Menurut Dr Davis, makan gandum merangsang tubuh anda untuk menghasilkan insulin yang sangat tinggi, hormon yang memindahkan gula dari aliran darah ke sel tubuh anda. Tahap insulin yang tinggi menyebabkan tubuh anda mengumpul lemak di sekitar abdomen anda. Apabila badan anda mempunyai banyak insulin yang beredar, ia juga boleh menyebabkan rasa gula darah rendah, yang membuat anda lapar. Anda mengambil snek cepat (karbohidrat sering dicerna seperti beberapa keropok atau muffin) dan kitaran bermula sekali lagi.
Dr. Davis percaya bahawa mengambil gandum daripada diet anda boleh menenangkan kitaran ini yang melibatkan insulin tinggi dan gula darah rendah, dan hampir selalu membawa kepada orang yang mengambil kalori yang sedikit ... yang seterusnya menyebabkan penurunan berat badan.
"Biasanya, anda akan melihat penurunan berat badan sebanyak 15 hingga 20 pound dalam masa sebulan," Dr. Davis memberitahu saya dalam temu bual. "Kejatuhan terbesar adalah pada bulan pertama, sebahagiannya adalah edema [iaitu pengekalan air]. Ia kelihatan sebagai kehilangan selektif dalam perut, dan terdapat pengurangan ukuran pinggang."
Dr. Davis mengatakan bahawa pesakit yang kehilangan berat badan paling berat adalah orang yang tidak menggantikan makanan yang mengandungi gluten dengan banyak produk makanan bebas gluten, yang cenderung tinggi kalori dan rendah nutrien. Sebaliknya, orang-orang yang kehilangan paling banyak penurunan berat badan paling atau semua produk berasaskan bijirin (walaupun produk tanpa gluten-label) serta makanan olahan berasaskan gula, katanya. Dalam pengalamannya, orang-orang juga melakukan yang terbaik dari sudut pandang risiko penyakit jantung (iaitu tumpuan utama Dr. Davis).
Sebenarnya terdapat kajian perubatan yang menarik yang menyokong pandangan Dr Davis mengenai perkara ini. Kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Journal of Biochemistry Nutrition mendapati bahawa tikus berikutan diet gluten bebas lemak tinggi mendapat kurang berat badan dan mengembangkan tisu lemak kurang daripada tikus yang memakan diet gluten tinggi lemak. Para penyelidik juga mengenal pasti sebab-sebab biokimia tertentu untuk keputusan mereka.
"Data kami menyokong kesan menguntungkan diet bebas gluten dalam mengurangkan keuntungan adipositas, keradangan dan rintangan insulin," penulis menyimpulkan. "Data menunjukkan bahawa pengecualian gluten diet harus diuji sebagai pendekatan pemakanan baru untuk mencegah perkembangan obesiti dan gangguan metabolik."
Analisis Data Kajian China Menunjukkan Peran Gandum Dalam Berat
Terdapat lebih banyak bukti untuk peranan gandum dalam penambahan berat badan dari Denise Minger, seorang pelukis diet makanan / Paleo blogger dan pengarang. Minger, yang terkenal di kalangan diet rendah karbohidrat untuk analisisnya tentang Kajian China, melihat apa yang menunjukkan data tentang indeks jisim badan dan pengambilan gandum.
Jika anda tidak biasa dengan Kajian China, yang ditulis oleh T. Colin Campbell, itu adalah buku berdasarkan kajian epidemiologi jangka panjang tentang diet dan penyakit Campbell dalam orang-orang yang tinggal di 65 daerah luar bandar di China. Tetapi Minger tidak menggunakan buku itu sendiri - sebaliknya, dia menggunakan data kajian mentah, kebanyakannya boleh didapati secara dalam talian, untuk membuat angka-angka tertentu pada saiz gandum dan badan.
Dalam analisis data yang sangat terperinci Minger (terletak di sini), dia mendapati bahawa penggunaan gandum adalah peramal positif yang paling kuat terhadap berat badan, dan sangat dikaitkan dengan indeks jisim badan.
Terjemahan: lebih banyak gandum yang anda makan, semakin berat anda, tidak kira berapa tinggi anda.
Untuk melihat jika kesimpulannya diadakan, Minger juga menjalankan nombor melalui banyak persamaan statistik yang berbeza dengan pembolehubah yang berlainan. Tiada apa-apa yang mengubah garis bawah, iaitu makan gandum berkorelasi dengan mempunyai indeks jisim badan yang lebih tinggi.
Sudah tentu, penyelidikan Minger tidak membuktikan apa-apa - dia hanya menunjukkan persatuan statistik antara gandum dan berat badan, tidak menunjukkan secara pasti bahawa gandum menyebabkan kenaikan berat badan.
Bottom Line: Diet Gluten-Free Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat ... Jika Dilakukan dengan Benar
Jadi boleh diet bebas gluten membantu anda menurunkan berat badan? Inilah yang kami pasti tahu:
• Jika anda mempunyai penyakit seliak dan anda berlebihan berat badan atau obes pada diagnosis, anda mungkin akan kehilangan sedikit berat sebaik sahaja anda pergi tanpa gluten.
• Sekiranya anda tidak mempunyai penyakit seliak, kemungkinan bahawa gluten-free mungkin membantu anda kehilangan berat badan yang berlebihan, walaupun tidak ada kajian medis yang diterbitkan yang menunjukkan sama ada ia berfungsi atau tidak. (Pengalaman penyelidikan dan latihan Dr Davis tidak diterbitkan dalam jurnal perubatan peer reviewed.)
• Tidak kira sama ada anda mempunyai penyakit seliak atau tidak, anda mungkin tidak akan kehilangan banyak berat badan pada diet bebas gluten - atau berpotensi sama ada - jika anda memuatkan produk pengganti bebas gluten seperti roti, kue, kek dan bijirin, kerana produk tersebut cenderung sama tinggi (atau dalam sesetengah kes, lebih tinggi lagi) dalam kalori daripada produk berasaskan gandum yang diganti.
Menurut Dr Davis, anda akan mendapat hasil penurunan berat badan yang terbaik jika anda juga mengurangkan dengan ketara pada semua karbohidrat berkanji. Walaupun pada pandangannya, gandum adalah pesalah paling teruk ketika datang ke tahap insulin, semua karbohidrat beralkohol - iaitu, produk bijirin dan bijirin bebas gluten, ditambah kentang, kekacang dan gula - dapat meningkatkan kadar insulin anda, menjadikan anda lebih cenderung makan berlebihan , dia cakap.
Oleh itu, bukannya membeli-belah terutamanya di barisan produk bebas gluten di pasar raya, anda harus mengelakkan produk tersebut dan sebaliknya berasaskan diet anda pada sayur-sayuran segar, kacang, daging tanpa lemak, telur dan keju, dengan buah-buahan terhad dan bijian bebas gluten dibuang, Dr. Davis berkata.
Sumber:
Cheng J. et al. Indeks jisim badan dalam penyakit seliak: kesan menguntungkan diet bebas gluten. Jurnal Gastroenterologi Klinikal. 2010 Apr; 44 (4): 267-71.
Davis, William. Belly Wheat . Rodale Press, 2011.
Marcason, W. Adakah Terdapat Keterangan untuk Menyokong Tuntutan bahawa Diet Bebas Gluten Harus Digunakan untuk Berat Badan? Jurnal Persatuan Dietetik Amerika. 2011 Nov; 111 (11): 1786.
Mia, Denise. Makanan Mentah SOS: Kajian China, Gandum, dan Penyakit Jantung; Oh saya! . Diterbitkan pada 2 September 2010, diakses 5 Febuari 2012.
Murray J. et al. Kesan diet bebas gluten pada gejala gastrousus dalam penyakit seliak. American Journal of Nutrition Clinical. 2004 Apr; 79 (4): 669-73.
Smecuol E. et al. Kajian membujur mengenai kesan rawatan pada komposisi badan dan antropometri pesakit penyakit seliak. Jurnal Gastroenterologi Amerika. 1997 Apr; 92 (4): 639-43.
Soares FL et al. Diet bebas gluten mengurangkan adipositi, keradangan dan rintangan insulin yang dikaitkan dengan induksi ekspresi PPAR-alpha dan PPAR-gamma. Jurnal Biokimia Pemakanan. 2013 Jun; 24 (6): 1105-11.