Tinjauan mengenai Diet Bebas Gluten
Sekiranya anda telah diberikan diagnosis penyakit seliak atau sensitiviti gluten bukan celiac, anda mungkin diberitahu untuk "pergi gluten percuma" (dalam beberapa kes, tanpa maklumat lebih daripada itu). Jika anda telah meneliti diet bebas gluten pada diri anda sendiri-mungkin kerana anda percaya ia boleh membantu dengan cabaran kesihatan yang anda hadapi-anda mungkin tahu lebih lanjut mengenainya.
Walau bagaimanapun, dalam kedua-dua keadaan, anda tidak menyedari bahawa memulakan diet bebas gluten adalah langkah pemakanan utama, dan satu yang datang dengan lengkung pembelajaran yang curam.
Jadi apa sebenarnya yang terlibat dalam memulakan dan mengikuti diet bebas gluten? Hanya keluarkan gluten, bukan? Ya, ya. Tetapi untuk ramai orang, titik permulaan tidak melompat terus ke dalam diet. Sebaliknya, ia memikirkan dengan tepat apa gluten supaya anda dapat memahami apa yang perlu dihapuskan.
Gluten dalam banyak makanan (termasuk banyak di mana anda tidak akan mengharapkan untuk mencari) dan sangat sukar untuk dielakkan.
-
Percuma Gluten DAN Diabetik? Ketahui Bagaimana Anda Boleh Menyedari Kedua-dua Diet
-
Bolehkah Enzim Pencernaan Simpan Anda Dari Pendedahan Gluten?
Malah, keluk pembelajaran pada diet bebas gluten adalah sama atau lebih besar daripada lengkung pembelajaran pada hampir mana-mana jenis diet lain. Anda akan mendapat sambutan hangat pada akhirnya, tetapi anda akan mengetahui lebih lanjut mengenai label makanan dan nama bahan daripada yang anda fikir anda perlu tahu dalam prosesnya.
Anda juga akan membuat kesilapan ketika anda belajar bagaimana untuk makan tanpa gluten. Mereka tidak dapat dielakkan, jadi jangan mengalahkan diri anda-walaupun badan anda mengalahkan anda kerana mereka . Walaupun anda telah makan bebas gluten selama satu dekad atau lebih, anda mungkin masih membuat kesilapan, walaupun mereka mungkin tidak terlalu teruk.
Apa itu Gluten?
Gluten yang anda perlukan untuk mengelakkan ialah protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, barli, dan rai. Oleh itu, apa-apa makanan yang mengandungi gandum, barli dan rai itu mengandungi gluten, seperti roti, pasta, kek, kue, dan kebanyakan bijirin. Biji-bijian yang mengandungi gluten biasanya digunakan dalam makanan kerana mereka mempunyai ciri-ciri yang dihargai oleh pengeluar makanan. Contohnya, roti gandum mendapat keanjalan dan tekstur tersendiri yang tersendiri dan tekstur dari gluten, sementara kek dan pasta melekat bersama-sama dan bukannya runtuh kerana protein gluten.
Walau bagaimanapun, roti, bijirin dan pasta mewakili hanya tip gluten ais gluten adalah ramuan dalam banyak, mungkin juga majoriti, produk makanan olahan. Dalam sup tertentu, bijirin gluten bertindak sebagai pemekat, membolehkan pengeluar dan tukang masak di rumah untuk menggunakan kurang bahan mahal seperti krim. Sementara itu, malt barley sering digunakan sebagai pemanis dalam gula-gula dan cookies. Dan dalam bir dan beberapa bentuk minuman keras, bijirin gluten ditapai untuk membuat minuman beralkohol.
Terdapat beberapa makanan yang selalu mengandungi gluten, seperti produk roti konvensional dan pasta. Tetapi mengelakkan ini tidak cukup jika anda mengikuti diet bebas gluten. Anda perlu menghilangkan setiap sekerap gluten-bahkan bahan-bahan yang tersembunyi.
Mengapa Makan Percuma Gluten?
Kebanyakan orang yang mengikuti diet bebas gluten melakukannya kerana mereka menggunakannya untuk merawat keadaan kesihatan tertentu. Keadaan kesihatan yang paling terkenal yang bertindak balas terhadap diet bebas gluten adalah penyakit seliak. Malah, diet itu mula-mula dibangunkan untuk merawat celiac, yang disebabkan oleh reaksi autoimun terhadap protein gluten.
Khususnya, apabila mereka yang mempunyai penyakit seliak menggunakan gandum, barli, atau rai, gluten dalam bijirin mencetuskan sistem imun untuk menyerang lapisan usus kecil. Ini mencetuskan gejala penyakit seliak dan boleh menyebabkan malnutrisi , anemia , osteoporosis , dan banyak lagi akibat kesihatan yang berpotensi serius .
Orang dengan penyakit seliak mestilah bebas gluten untuk hidup untuk mengurangkan simptom dan mengurangkan risiko untuk keadaan yang berkaitan.
Malah jumlah gluten yang kecil dapat menjaga sistem kekebalan tubuh dalam keadaan berlebihan dan mencegah usus dari penyembuhan. Orang dengan apa yang dipanggil kepekaan gluten bukan celiac (juga dikenali sebagai kepekaan gandum bukan celiac) juga mengikuti diet bebas gluten. Keadaan ini baru sahaja diiktiraf dan tidak difahami sebagai penyakit seliak.
Adalah difikirkan bahawa mereka yang mempunyai kepekaan gluten / gandum bertindak balas terhadap kompaun dalam bijirin (walaupun tidak semestinya gluten) dengan gejala-gejala yang termasuk gangguan pencernaan, sakit kepala, dan keletihan. Penyelidik belum mengenal pasti mengapa sesetengah orang mengalami gejala ini. Walau bagaimanapun, mereka sedang mempertimbangkan pelbagai penyebab, termasuk usus bocor / gandum yang disebabkan oleh gluten / gandum, di mana lapisan usus yang telap membolehkan protein dan mikrob melarikan diri ke dalam aliran darah.
Bagi mereka yang mempunyai kepekaan gluten / gandum, diet bebas gluten menghalang gejala seperti yang berlaku dalam penyakit seliak. Selain itu, terdapat juga keadaan lain di mana sesetengah orang mungkin mendapat manfaat daripada pergi bebas gluten, termasuk penyakit tiroid , rheumatoid arthritis, dan juga diabetes jenis 1 .
-
Jika Anda Gluten-Percuma, Anda Boleh Mendapatkan Terlalu Banyak Arsenik dari Beras
-
Bebas gluten? Tonton Tahap Anda 9 Nutrisi Kritikal ini
Penyelidikan ke dalam semua keadaan ini-dan mengapa diet bebas gluten kelihatan membantu mengurangkan gejala dalam beberapa kes-sedang berlaku.
Doktor mengesyorkan agar orang tidak mula makan gluten-bebas sebelum diuji untuk penyakit seliak. Itu kerana anda perlu memakan gluten untuk ujian penyakit seliak untuk tepat. Adalah penting untuk mengetahui dengan pasti sama ada anda mempunyai celiac supaya anda dapat melihat keadaan kesihatan yang berkaitan yang mungkin berlaku.
Apa Makanan Mengandungi Gluten?
Untuk makan bebas gluten, anda perlu mengelakkan segalanya yang mengandungi gandum, barli, dan rai. Menyingkirkan barangan, roti, pasta, keropok, dan kue yang jelas - semestinya cukup mudah (walaupun ia boleh menjadi kasar secara emosi untuk melepaskan makanan kegemaran anda , walaupun anda menggantikannya dengan pengganti bebas gluten).
Masalahnya ialah gluten boleh menyembunyikan di bawah pelbagai bahan pada label makanan . Adakah anda mempunyai kaleng sup di dalam almari anda yang mengandungi "kanji"? Kan kan itu mungkin mengandungi gluten. Bagaimana dengan gula-gula ini dengan "rasa semula jadi"? Kemungkinan gluten di sana juga. Ia seolah-olah ada di mana-mana dan anda perlu mengetahui di mana ia menyembunyikan untuk mengelakkannya.
Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) tidak memerlukan pendedahan gluten pada label makanan, walaupun pengeluar boleh mendedahkannya secara sukarela di bawah peraturan pelabelan bebas gluten FDA. Secara sah, pengeluar mesti mendedahkan gandum (salah satu daripada lapan alergen teratas), tetapi mereka tidak perlu mendedahkan barli dan rai.
Banyak syarikat memilih untuk memudahkan orang mengenal pasti produk tanpa gluten mereka tanpa melihat ramuan. Mereka akan menggunakan pelabelan yang berani yang menyatakan "bebas gluten" atau simbol yang bermaksud "gluten-free." Walaupun produk yang dibungkus bebas gluten sekali diasingkan ke kedai makanan kesihatan, popularitas makanan yang semakin meningkat telah memastikan bahawa semua jenis produk tanpa gluten dapat ditemui di banyak kedai runcit utama. Anda juga boleh membeli makanan yang diperakui bebas gluten secara bebas oleh organisasi bebas.
Pengeluar lain, seperti Kraft Foods dan Con Agra Foods, mempunyai dasar-dasar yang sentiasa mendedahkan bahan-bahan yang mengandungi gluten dalam label makanan mereka. Dalam kes itu, kanji yang mengandungi gluten akan dilabelkan dalam senarai ramuan sebagai "kanji (gandum)," manakala rasa yang mengandung gluten mungkin membaca "perisa (barli)." Walau bagaimanapun, makanan tanpa bahan gluten tidak semestinya bebas gluten kerana mereka mungkin tertakluk kepada pencemaran salutan gluten dalam pemprosesan.
Cara Memulakan Diet Tanpa Gluten
Memandangkan semua ini, anda mungkin berfikir untuk makan bebas gluten nampaknya sedikit menakutkan. Tetapi anda sebenarnya boleh makan bebas gluten tanpa membaca label makanan tunggal, hanya melekat sepenuhnya kepada makanan secara keseluruhan bebas gluten seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging, ayam, dan ikan.
Ini, sebenarnya, adalah cara terbaik untuk memulakan diet bebas gluten kerana ia menghalang anda daripada membuat kesilapan rookie sementara badan anda menyesuaikan diri. Pendekatan ini juga akan membantu anda mengasingkan apa-apa gejala kemudian apabila anda telah menambahkan lebih banyak makanan. Selain itu, ia boleh membantu anda mengambil nutrien yang lebih diperlukan kerana barang-barang yang dibungkus mempunyai kurang daripada vitamin dan mineral yang penting daripada makanan segar dan segar.
Terdapat sebenarnya senarai panjang makanan yang bebas dan bebas gluten dengan selamat. Sekiranya anda berbelanja di bahagian menghasilkan, contohnya, semua buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah selamat untuk dimakan pada diet bebas gluten (walaupun apa-apa yang ada sebelum pra-kemasan mungkin tidak). Dalam bahagian daging, teruskan daging lembu, ayam, daging babi, dan makanan laut yang tidak mengandungi marinades atau bahan tambahan lain. Pada asasnya, selagi ia jelas, ia selamat.
Beras dan quinoa adalah pilihan yang baik sebagai kanji untuk menambah diet anda-semata-mata untuk membeli jenis biasa tanpa bahan tambahan. Kentang juga boleh menjadi pilihan yang baik, walaupun anda perlu melihat bagaimana ia disediakan. Pencuci mulut boleh menjadi agak rumit kerana banyak dari go-to klasik mengandungi gluten (berfikir pai, cookies, dan kek). Ais krim boleh menjadi pilihan yang baik-kecuali anda lactose intolerant , masalah biasa pada mereka yang mempunyai penyakit seliak. Lebih berhati-hati untuk berpegang pada jenama ais krim dan rasa yang dianggap bebas gluten (ya, ais krim boleh mengandungi gluten).
Elakkan Amaun Trace
Anda mungkin terkejut apabila mendapati bahawa sebaik sahaja anda mula memakan gluten, tubuh anda akan bertindak balas terhadap jumlah gluten yang sedikit sahaja dengan pengulangan gejala lama atau bahkan yang baru yang anda tidak jangkakan. Gejala-gejala sedemikian mungkin termasuk gangguan pencernaan dan keletihan . Malangnya, ini adalah perkara biasa selepas pendedahan gluten dan boleh mengambil beberapa hari, atau lebih, untuk berasa seperti semula .
Juga, sesetengah orang hanya lebih sensitif terhadap pencemaran silang gluten daripada yang lain. Malangnya, ini bermakna mereka perlu berhati-hati. Terlepas dari mana anda tidak akan jatuh pada skala kepekaan, anda perlu melakukan kerja rumah ketika anda mula-mula pergi tanpa gluten untuk meminimalkan kemungkinan terjadinya glutening yang tidak disengaja. Khususnya, anda perlu:
- Memutuskan sama ada untuk berkongsi dapur dengan ahli isi rumah yang memakan gluten dan (jika keputusannya adalah ya) buatkan dapur berkongsi dengan cara yang menghalang anda daripada menjadi sakit.
- Buang makanan gluten dan ramuan dari dapur anda (atau dari dapur yang anda akan gunakan jika anda merancang dapur bersama).
- Ganti peralatan dapur kerana mereka mungkin menyimpan residu bijirin gluten (walaupun anda telah menggosoknya dengan teliti).
- Bawa seluruh rumah bebas gluten anda , termasuk bilik mandi anda ( syampu, perapi , ubat gigi , dan solek ), bengkel anda (drywall dan bekalan kraf boleh mengandungi gluten), dan kabinet ubat anda.
- Berhati-hati dengan berhati-hati semasa makan dan makan makanan yang disediakan oleh rakan atau ahli keluarga .
Ada cara untuk membuat proses berjalan bebas gluten lebih mudah. Anda boleh, sebagai contoh, memuat turun aplikasi telefon pintar untuk membantu anda mengenal pasti produk dan restoran yang memenuhi keperluan mereka yang bebas gluten. Anda juga boleh mendaftar masuk dengan kedai runcit kegemaran anda untuk melihat apakah ia mengekalkan senarai produk tanpa gluten atau label produk di rak mereka. Dan, anda boleh membawa makanan anda sendiri ke perhimpunan di mana anda tidak fikir makanan yang disediakan akan cukup bebas untuk anda.
Secara keseluruhan, memulakan diet bebas gluten dan secara konsisten memakan gluten akan memaksa anda menjadi lebih sedar tentang apa yang masuk ke dalam makanan anda dan bagaimana ia dibuat. Tetapi manfaat kesihatan yang lebih baik harus membuat semua kajian tambahan yang berbaloi.
Sumber:
Institut Pencernaan dan Diabetes dan Penyakit Ginjal. Penyakit seliak .
Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS. Pelabelan Makanan Tanpa Gluten.