9 Nutrisi Kritikal Anda Mungkin Perlu Meningkatkan Jika Anda Gluten-Percuma

Berikutan diet bebas gluten dengan ketara boleh meningkatkan kesihatan anda jika anda mengalami penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac.

Tetapi anda perlu berhati-hati: orang yang makan bebas gluten cenderung kekurangan beberapa vitamin dan mineral , dan pengambilan harian mereka yang lain mungkin tidak dapat memenuhi cadangan, sebahagiannya kerana makanan olahan bebas gluten sering tidak ditambah dengan nutrien tambahan.

Jadi apa yang boleh anda lakukan mengenai perkara ini? Jelas sekali, anda boleh mengambil suplemen-dan jika anda cukup kekurangan nutrien tertentu, doktor anda boleh mengesyorkan anda berbuat demikian. (Memandangkan banyak vitamin saya boleh memberi kesan negatif, ia tidak boleh mengatakan bahawa anda perlu memeriksa doktor anda-dan mungkin menjalani beberapa ujian untuk menentukan tahap nutrien sebenar anda-sebelum memulakan rejimen suplemen utama.)

Tetapi jika anda menyukai idea mendapatkan seberapa banyak nutrien anda dari makanan anda, maka inilah cetak biru untuk membantu anda menyasarkan makanan yang mengandungi tahap vitamin dan mineral tertentu yang anda mungkin kurang. Ini mungkin tidak menghilangkan keperluan untuk mengambil suplemen, terutamanya jika anda hanya didiagnosis (anda perlu berbincang dengan doktor anda tentang itu), tetapi ia pasti dapat membantu.

1 -

Vitamin B6: Vitamin Vitamin Jangkitan

Anda memerlukan vitamin B6 untuk membantu anda melawan jangkitan, mengekalkan fungsi saraf yang normal, dan membawa oksigen ke seluruh badan anda. Anda juga memerlukannya untuk memastikan gula darah anda dalam had biasa. Malangnya, kajian telah menunjukkan bahawa ramai orang dengan penyakit seliak dan mengikuti diet bebas gluten rendah vitamin B6.

Tetapi terdapat banyak makanan yang sihat yang boleh memberi anda peningkatan dalam nutrien penting ini.

Mulakan dengan kacang chickpea (juga dikenali sebagai garbanzo kacang) -a cawan akan memberi anda lebih daripada separuh vitamin B6 yang anda perlukan dalam sehari. Anda boleh mencampur kacang ketik ke dalam salad atau memakannya dalam bentuk hummus (dengan keropok bebas gluten, tentu saja).

Anda juga boleh mendapatkan sejumlah besar B6 dari ikan tuna, salmon, dada ayam dan ayam belanda. Malah satu pisang sederhana mempunyai 20% vitamin B6 yang anda perlukan setiap hari.

2 -

Folate: Membantu Membuat Sel Baru

Folat, juga dikenali sebagai asid folik, adalah vitamin B yang lain. Anda mungkin biasa dengan peranan folat dalam mencegah kecacatan kelahiran (ia menghalang kecacatan pada otak dan tulang belakang bayi yang belum lahir), tetapi setiap orang memerlukan jumlah yang mencukupi untuk membantu tubuh mereka membuat sel-sel baru.

Banyak makanan yang mengandungi gluten konvensional diperkaya dengan folat tambahan (sebahagian besarnya untuk mencegah kecacatan kelahiran), jadi jika anda memakan gluten, anda perlu mengambil perhatian khusus untuk mendapatkan cukup-anda tidak akan mendapat di mana sahaja berhampiran kebanyakan orang.

Fikirkan hijau untuk meningkatkan tahap folat anda: bayam, asparagus dan brussels pucuk semua tinggi dalam nutrien, seperti kacang hijau dan brokoli. Jika anda makan 10 lembu asparagus atau dua pertiga daripada secawan bayam rebus, anda akan lebih separuh daripada matlamat folat harian anda.

Kacang juga mempunyai jumlah yang mengejutkan folat, walaupun anda perlu makan 10 auns kacang setiap hari untuk mendapatkan cukup. Dan setengah cawan kacang hitam bermata akan memberikan seperempat daripada apa yang anda perlukan setiap hari.

3 -

Vitamin D: Vitamin Sunshine

Dikenali sebagai "vitamin cahaya matahari" kerana kulit anda menghasilkannya sebagai tindak balas kepada cahaya matahari, vitamin D juga boleh didapati dalam produk tenusu dan produk bijirin konvensional-dan jika anda memakan gluten bebas (dan terutama bebas tenusu) anda mungkin tidak mendapat cukup vitamin D.

Malah, kajian menunjukkan bahawa orang dengan penyakit seliak sangat terdedah kepada kekurangan vitamin D.

Malangnya, beberapa makanan secara semulajadi mengandungi banyak pengecualian vitamin D termasuk ikan air sejuk seperti ikan todak dan sockeye salmon, yang mengandungi jumlah yang banyak. Jeruk telur mengandungi kira-kira 10% vitamin D yang anda perlukan setiap hari.

Sekiranya anda menggunakan produk tenusu, anda boleh mencari produk yang diperkaya dengan vitamin D (termasuk kebanyakan susu dan yogurt, tetapi pastikan untuk membeli hanya yoghurt tanpa gluten). Sesetengah jenama jus oren juga diperkaya dengan vitamin D (sekali lagi, semak untuk memastikan jus anda dianggap bebas gluten).

4 -

Kalsium: Meningkatkan Tulang Anda

Seperti vitamin D, kalsium dapat dijumpai dalam produk tenusu-dan tidak banyak yang baik jika anda mengelakkan tenusu kerana tidak berwatak laktosa atau kerana sensitiviti makanan tambahan. Sekali lagi, seperti vitamin D, tidak hairanlah bahawa kajian menunjukkan orang dengan penyakit seliak tidak mendapat tahap kalsium yang disyorkan dalam diet mereka.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna diet bebas gluten membawa kepada kekurangan kalsium, dan sebenarnya beberapa kajian yang telah dijalankan tidak menunjukkan kekurangan kalsium pada orang yang mengikuti diet bebas gluten. Tetapi sejak kalsium membantu membina tulang yang kuat dan osteoporosis adalah risiko utama untuk celiacs, ia boleh membayar untuk meningkatkan kalsium dalam diet harian anda.

Jika anda makan tenusu, terdapat banyak pilihan untuk produk susu dengan kalsium yang mencukupi. Tetapi jika anda mengelakkan tenusu bersama-sama dengan gluten, anda masih boleh mencari kalsium: hanya cari ikan tauhu atau ikan tin dengan tulang. Sesetengah jenama jus jeruk juga mengandungi kalsium tambahan (seperti produk berteknologi vitamin D, hanya pastikan untuk membeli hanya jus bebas gluten).

5 -

Besi: Membantu Membawa Oksigen

Anemia-dengan kaitannya dengan kekurangan zat besi - adalah gejala umum penyakit seliak , dan sebenarnya kajian menunjukkan orang yang mengalami anemia pada diagnosis mungkin mengalami kerosakan yang lebih teruk pada usus kecil daripada orang yang gejala celiac utama adalah cirit-birit.

Oleh itu, orang dengan penyakit seliak perlu lebih berhati-hati daripada rata-rata untuk mendapatkan zat besi yang cukup, sama ada melalui diet atau melalui makanan tambahan. Orang yang tidak mempunyai celiac tetapi yang mengikuti diet bebas gluten juga perlu berhati-hati, kerana ramai orang yang mengikuti diet gluten penuh konvensional mendapat besi yang cukup melalui bijirin yang diperkaya dan produk lain.

Besi mudah diperoleh jika anda makan daging: daging lembu dan kalkun mengandungi banyak. Tiram juga tinggi dalam besi, dan tuna mengandungi beberapa besi.

Sekiranya anda mengikuti diet vegetarian bebas gluten, anda boleh mendapatkan zat besi dari kacang soya dan kekacang-satu cawan kedelai mempunyai setengah zat besi yang anda perlukan dalam sehari, sementara satu cawan kacang merah mempunyai 37% daripada cadangan anda. pengambilan harian. Hanya pastikan untuk mencari sumber selamat kacang soya tanpa gluten dan kacang gluten, kerana ini boleh agak tercemar salib dengan gluten.

6 -

Vitamin B12: Lawan Keletihan Anda

Vitamin B12 membantu mengekalkan saraf dan sel darah anda, dan mereka yang sangat kekurangan dalam B12 boleh mendapati diri mereka berjuang untuk keletihan yang berterusan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang dengan penyakit seliak tidak cenderung mendapat cukup vitamin B12 dalam diet mereka, walaupun badan mereka mungkin tidak rendah dalam nutrien.

Sebahagian daripada sebab pengambilan rendah itu mungkin bahawa kebanyakan bijirin sarapan konvensional diperkayakan dengan 100% keperluan vitamin B12 harian anda, dan tentu saja orang yang mengelakkan gluten perlu menghindari banyak bijirin itu juga. (Tentu saja, banyak bijirin bebas gluten di pasaran, beberapa di antaranya diperkaya dengan vitamin dan mineral.)

Daging, ikan dan produk tenusu cenderung menjadi sumber terbaik vitamin B12, oleh sebab itu, vegetarian dan vegan sering lebih kurang. Sebahagian besar makanan (4 oz atau lebih) salmon atau trout akan memberikan 100% pengambilan harian yang disyorkan, manakala 6 oz. daging lembu akan memberi anda separuh daripada apa yang anda perlukan. Sejenis susu atau sebelas keju keras akan memberikan kira-kira 15% daripada keperluan vitamin B12 anda.

7 -

Thiamin, Riboflavin dan Niacin: Lebih banyak untuk Tenaga

Thiamin, riboflavin dan niacin adalah semua vitamin B, dan semua memainkan peranan dalam menukarkan makanan yang anda makan menjadi tenaga. Seperti vitamin B12, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet bebas gluten tidak sepatutnya mendapat cukup vitamin ini, walaupun ujian perubatan tidak menunjukkan mereka kekurangan.

Ketiga-tiganya biasanya ditambah kepada bijirin dan roti berasaskan gluten berasaskan konvensional, yang menjelaskan mengapa orang mungkin kurang daripada mereka dalam diet bebas gluten.

Kacang cenderung menjadi sumber thiamin yang baik-setengah cawan kacang hijau atau kacang lima akan memberi anda 50% dari apa yang anda perlukan setiap hari. Squash dan kentang juga mengandungi thiamin yang signifikan.

Untuk riboflavin, sementara itu, anda boleh beralih kepada produk tenusu: segelas susu ditambah dengan secawan yogurt setiap hari akan melindungi anda. Daging juga merupakan sumber riboflavin yang baik. Sekiranya anda tidak makan daging atau tenusu, lihat kacang almond dan kacang soya untuk riboflavin anda (dengan andaian anda boleh bertolak ansur dengan soya).

Akhir sekali, untuk niacin, semua jenis daging, ayam, ikan dan tenusu tinggi dalam nutrien. Jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegetarian, lihatlah cendawan portobello, labu atau biji skuasy, tempe, kacang atau kacang untuk mendapatkan niacin yang anda perlukan setiap hari.

8 -

Satu perkataan dari

Memfokuskan pada makanan yang kaya dengan vitamin mungkin tidak menghilangkan keperluan anda untuk mengambil makanan tambahan-anda benar-benar perlu berbincang dengan doktor anda mengenai keperluan kesihatan khusus anda, dan sama ada atau tidak dia mengesyorkan anda menambah nutrien tertentu atau dengan multi-vitamin yang lebih komprehensif produk. Bukan semua orang perlu mengambil suplemen, tetapi orang dengan penyakit seliak mungkin memerlukannya lebih kerap daripada yang paling, kerana seliak mempengaruhi keupayaan anda untuk menyerap nutrien.

Walau bagaimanapun, makan makanan yang kaya dengan nutrien-terutama yang kaya dengan nutrien tertentu yang anda mungkin kurang-boleh membantu anda membetulkan kekurangan, dan dapat membantu kesihatan umum anda.

> Sumber:

> Institut Kesihatan Medline Nasional. Riboflavin.

> Institut Kesihatan Medline Nasional. Niacin.

> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Tambahan Lembaran Fakta: Kalsium.

> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Folat.

> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Besi.

> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Tambahan Lembaran Fakta: Vitamin B6.

> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Vitamin B12.

> Institut Kesihatan Pejabat Makanan Diet Negara. Lembaran Fakta Tambahan Makanan: Vitamin D. 2015.

> Perpustakaan Kebangsaan Perubatan Kesihatan PubMed. Vitamin B1-Thiamin.