Keletihan adalah salah satu daripada paling banyak (jika tidak paling) gejala melemahkan dalam pelbagai sklerosis (MS) , dan sebab akarnya biasanya mencabar untuk menggoda selain. Sering kali, keletihan fizikal dan penuaan fizikal MS keletihan berpunca daripada kombinasi penyakit itu sendiri dan faktor lain seperti ubat-ubatan, tabiat tidur yang lemah, kemurungan, atau tidak aktif.
Berita baik adalah bahawa walaupun beban yang tidak menentu MS keletihan mungkin kelihatan luar biasa, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkannya.
Berikut adalah 10 strategi yang boleh anda lakukan untuk melawan keletihan anda dan merasa baik-anda patut mendapatkannya.
Tinggal Percuma untuk Memerangi MS Keletihan
Keletihan boleh menjadi lebih teruk apabila suhu badan teras seseorang meningkat - ini dipanggil fenomena Uhthoff . Sebagai contoh, anda mungkin dapati bahawa keletihan MS anda bertambah buruk semasa mandi panas, berjalan-jalan di luar musim panas, atau demam. Ini memburukkan keletihan MS anda boleh menjadi agak dramatik, sesetengah orang bahkan takut mereka mengalami kambuhan MS baru. Berita baiknya adalah bahawa dengan resolusi haba, gejala-gejala akan menyelesaikan, jadi keletihan anda harus pergi (atau kembali ke baseline) apabila anda menyejuk.
Mencegah fenomena ini daripada berlaku di tempat pertama adalah pertaruhan terbaik anda. Petua termasuk:
- Menjaga rumah anda berhawa dingin
- Membawa kipas mini di sekeliling anda atau pek ais yang anda boleh melekat pada pakaian anda
- Minum air sejuk sepanjang hari
- Mencari teduh apabila di luar
- Memandangkan baju sejuk
- Berolahraga pagi atau petang apabila suhu di luar adalah lebih sejuk
- Memakai longgar, pakaian kapas berwarna terang ketika di luar
Mengekalkan Tenaga
Idea di sebalik pemuliharaan tenaga adalah bahawa tubuh orang yang mempunyai MS perlu bekerja lebih keras untuk melakukan apa-apa-bergerak, berfikir, dan merasa-kerana komunikasi saraf terganggu dan perlahan.
Ini sering mengapa pakar berfikir bahawa keletihan MS lebih daripada sekadar keletihan fizikal. Ia sering merangkumi keletihan mental juga, yang biasanya dikenali sebagai "kabus otak." Semuanya hanya berjalan lebih mudah.
Anda mungkin perlu berfikir tentang bagaimana anda boleh menjimatkan tenaga anda setiap hari. Ini boleh menjadi rumit, tetapi sebaik sahaja anda masuk ke aliran rutin anda, pemuliharaan tenaga boleh menjadi cara pintar untuk melawan keletihan anda. Beberapa cara untuk memanfaatkan tenaga anda dengan sebaiknya ialah:
- Membina masa rehat ke dalam jadual anda, seperti tidur petang selama 20 minit
- Merancang aktiviti penyaluran tenaga seperti membeli-belah, membersihkan, atau membayar bil untuk pagi apabila anda kurang penat
- Meminta pasangan anda mengambil lebih banyak tugas rumah tangga yang berat
- Menggunakan skuter atau kerusi roda anda untuk berkeliling sepanjang hari
Menjaga Ia Mudah
Kurangkan huru hara dalam hidup anda sebanyak mungkin. Declutter rumah dan ruang kerja anda dan buatlah rumah anda ruang yang menarik, hangat, dan boleh digunakan. Seorang ahli terapi pekerjaan boleh sangat membantu dalam membuat persekitaran rumah dan kerja yang cekap berdasarkan kepada batasan dan keperluan MS anda.
Di samping itu, cari bantuan dan sokongan orang yang anda sayangi. Kebanyakan ingin membantu, tetapi tidak tahu bagaimana atau tidak mahu melangkah pada jari kaki anda.
Sewa wanita pembersih atau minta rakan untuk membantu anda merapikan membeli-belah rumah atau membeli-belah sekali seminggu. Sekiranya anda mempunyai anak-anak, mintalah rakan-rakan untuk carpool dan pertimbangkan untuk mengurangkan bilangan aktiviti ekstrakurikuler mereka. Mereka mungkin akan menikmati menghabiskan lebih banyak masa di rumah dengan anda.
Jadikan Masa untuk Diri Menurunkan Tekanan
Dengan semangat hidup, sukar bagi sesiapa untuk mencari masa untuk diri mereka sendiri. Ini mungkin sukar bagi mereka yang mempunyai MS yang berjuang untuk memenuhi keperluan asas setiap hari, yang berbeza bergantung pada tahap ketidakupayaan anda. Tetapi sila cuba untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang anda nikmati sekali seminggu.
Penglibatan yang baik boleh melakukan keajaiban untuk keletihan anda.
Sekiranya anda mendapati tekanan itu benar-benar memberi kesan kepada keletihan anda, anda juga boleh mendapatkan bantuan profesional. Terapi kognitif-tingkah laku oleh psikologi berlesen atau psikiatri boleh menjadi sangat berguna dalam membantu anda menguruskan tekanan anda dengan cara yang lebih sihat dan adaptif.
Menetapkan Program Latihan Anda Sendiri
Latihan telah ditemui dalam kajian saintifik untuk meningkatkan keletihan MS, sebagai tambahan kepada gejala lain seperti masalah pundi kencing dan usus dan kemurungan. Latihan juga penting untuk kesihatan jantung seseorang.
Berita baiknya adalah terdapat beberapa cara untuk bersenam. Dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda, buat rancangan latihan yang berfungsi untuk anda berdasarkan keperluan, batasan, dan minat anda. Program mungkin termasuk berjalan kaki setiap hari, berkebun, tarian tarian, berenang, atau latihan lengan dan terbentang semasa anda bersantai bersama pasangan anda pada waktu malam.
Anda mungkin terkejut dengan cara kreatif anda boleh mendapatkan sementara kadar jantung anda meningkat. Namun, pastikan untuk menjaga diri sendiri-jangan terlalu kuat, terlalu cepat. Ingatlah untuk tetap sejuk. Bawa botol air bersama anda semasa lawatan senaman anda, jalankan air sejuk ke atas pergelangan tangan anda apabila anda menjadi panas, dan pakai pakaian yang ringan dan bernafas.
Terlibat dalam Terapi Pelengkap
Terapi pelengkap adalah terapi yang digunakan sebagai tambahan kepada terapi pengubahsuaian penyakit untuk menguruskan gejala MS. Mereka tidak terbukti secara saintifik untuk memperlahankan perkembangan MS tetapi pada umumnya selamat, membolehkan seseorang mengambil peranan aktif dalam kesihatan MS mereka, dan telah dijumpai dalam beberapa kajian untuk memperbaiki beberapa gejala MS, seperti keletihan.
Terapi yang ditemui untuk meningkatkan keletihan MS yang berkaitan termasuk yoga, meditasi, doa, dan refleksologi - satu bentuk urut di mana tekanan digunakan pada kaki (atau bahagian tubuh yang lain seperti tangan) untuk mempromosikan penyembuhan dalam otak dan saraf tunjang. Yoga , yang menggabungkan meditasi, teknik pernafasan, dan senaman, sering merupakan alternatif yang baik untuk orang yang mempunyai MS yang tidak boleh terlibat dalam program latihan.
Pertimbangkan Ubat Preskripsi
Kadang-kadang doktor anda akan mengesyorkan ubat untuk membantu anda mengatasi keletihan anda, dengan kaveat yang anda juga terlibat dalam strategi penjagaan diri yang lain. Ubat-ubatan ini boleh sangat membantu bagi sesetengah orang, tetapi biasanya bukan jawapan ajaib untuk mengubati keletihan anda. Mereka juga mempunyai beberapa kesan sampingan, yang mungkin atau mungkin tidak berbaloi kepada anda.
Ubat-ubatan yang kadang-kadang ditetapkan oleh ahli saraf untuk menguruskan keletihan termasuk:
- Symmetrel (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (methylphenidate)
Bercakap dengan doktor anda sama ada salah satu daripada ubat ini berguna untuk anda. Ia juga penting untuk memahami bahawa terdapat strategi yang berbeza untuk mengambil ubat-ubatan ini. Ia bukan satu-satunya atau tidak ada urusan. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai MS hanya boleh mengambil Provigil mereka jika mereka tahu bahawa mereka akan mempunyai masa yang panjang, melelahkan. Seorang lagi mungkin memerlukan Ritalin setiap hari untuk menguruskan keletihan mereka.
Dapatkan ZZZ anda
Tidur adalah perkara yang indah, dan, malangnya, ramai di antara kita tidak mendapat cukup. Bagi mereka yang mempunyai MS, gejala seperti bangun di tengah malam untuk menggunakan bilik mandi dan sakit, kaki kesemutan sering melanda kemampuan anda untuk tidur dengan baik dan lama. Gangguan tidur juga mungkin menjadi punca masalah tidur anda, seperti sindrom kaki gelisah atau apnea tidur .
Anda boleh meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur anda dengan mengamalkan tabiat tidur yang sihat seperti:
- Menginap pada waktu yang sama setiap malam, tanpa mengira hari dalam seminggu
- Mempunyai rutin waktu malam (contohnya, mandi hangat diikuti dengan rancangan TV yang tidak menimbulkan tekanan dengan pasangan anda di ruang tamu / mengelakkan perbualan tekanan, e-mel, TV di katil)
- Mengkaji semula masa tidur anda, jika ia mengganggu tidur malam anda
- Mengelakkan atau mengurangkan pengambilan kafein, terutamanya pada sebelah petang
- Mengehadkan atau mengelakkan alkohol, yang boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda
- Merawat gejala MS anda (misalnya, pertimbangkan ubat untuk merawat kekejangan pundi kencing anda jika anda bangun pada waktu malam untuk membuang air kecil dan mengelakkan cecair pada waktu malam)
Melihat doktor anda untuk menjalani gangguan tidur utama (kajian tidur mungkin membantu)
Semak Ubat Semasa Anda
Ia mungkin mengejutkan anda bahawa ubat-ubatan yang anda ambil untuk gejala MS anda mungkin menjadi penyebab keletihan anda atau sekurang-kurangnya menyumbang kepadanya. Sebagai contoh, ubat antikolinergik yang digunakan untuk merawat inkontinensia kencing anda boleh menyebabkan keletihan, seperti juga beberapa terapi pengubahsuaian penyakit. Relaxasi otot yang digunakan untuk merawat spastik juga boleh menyebabkan keletihan.
Bercakap dengan doktor tentang bagaimana anda boleh menguruskan kesan sampingan ubat ini. Doktor anda mungkin mencadangkan menukar ubat anda atau menukar masa dos, seperti mengambil Avonex anda pada hujung minggu apabila anda boleh berehat atau hanya mengambil relaxant otot anda pada waktu petang.
Lihat Doktor Anda untuk Mood Sad anda
Kemurungan mungkin bukan penyebab utama keletihan anda, tetapi mungkin menjadi lebih teruk. Merawat kemurungan anda, biasanya dengan gabungan ubat dan terapi, seperti terapi perilaku kognitif, kemungkinan besar akan membantu keletihan MS anda.
Malah, anda mungkin tidak menyedari betapa mood anda mempengaruhi keletihan anda, atau berapa keletihan anda mempengaruhi mood anda. Ia biasanya kitaran rumit yang memicu yang lain. Selain mood yang rendah dan kurang minat dalam melakukan perkara-perkara yang pernah anda nikmati, gejala-gejala kemurungan yang lain termasuk perubahan dalam selera makan dan tidur, rasa marah, dan rasa putus asa atau rasa bersalah.
A Word From
Ia biasanya mengambil beberapa strategi untuk mengatasi keletihan MS anda, tetapi ia boleh dilakukan dengan dedikasi dan usaha harian. Jangan kehilangan motivasi atau turun jika strategi anda kadang-kadang gagal anda, dan anda hanya perlu mengambil hari "berbaring di sofa dan tidur". Dorong sendiri, tetapi juga menjadi sahabat baik anda sendiri.
Sumber:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga untuk pelbagai sklerosis: kajian sistematik dan analisis meta. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Pelbagai sklerosis berkaitan keletihan. Ulasan Pakar Neurotherapeutics, Sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Penggunaan ubat pelengkap dan alternatif dalam pelbagai sklerosis. Jurnal Perubatan Komplementari Tradisional , Jul-Sep; 4 (3): 145-52.