Latihan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan pelbagai gerakan
Kecederaan ligamen anterior cruciate (ACL) boleh menjadi rumit seperti nama bunyi. Ia melibatkan ligamen di tengah-tengah lutut yang menghalang tulang shin dari meluncur di hadapan tulang paha. Kecederaan ACL disebabkan oleh melegakan atau merobek ligamen, sama ada secara separa atau sepenuhnya.
Kecederaan kepada ACL memberi kesan kepada kestabilan lutut anda, mengakibatkan kehilangan kekuatan kaki dan sekatan dalam gerakan lutut.
Air mata atau pecah yang teruk akan sering memerlukan pembedahan dan pemulihan yang meluas untuk memulihkan mobiliti anda sepenuhnya.
Pemulihan Di Rumah
Jika berhadapan dengan kecederaan ACL, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah untuk mempertahankan kekuatan dan pergerakan yang lebih baik tanpa menyebabkan kecederaan lanjut kepada ACL. Ini boleh dilakukan sebelum pembedahan jika diperlukan, atau bersamaan dengan terapi fizikal yang berterusan.
Matlamatnya adalah untuk mengelakkan mampatan lutut atau sebarang senaman yang boleh menyebabkan berat badan. Sebaliknya, anda akan menumpukan pada menguatkan otot-otot di sekeliling lutut- quadriceps ("quads") dan hamstrings ("ham") - sementara secara beransur-ansur memanjangkan gerakan anda supaya lutut anda tidak "membekukan".
Dengan melakukan ini di rumah (ideal dengan input doktor atau ahli terapi fizikal ), anda boleh menjadi lebih baik untuk menjalani pembedahan jika diperlukan, atau untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari program pemulihan berstruktur.
Latihan untuk Apabila Lutut Anda Masih Lemah
Ketika mula pertama, lupa pepatah "tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan." Walaupun anda mungkin akan mengalami ketidakselesaan apabila menggunakan quads dan ham, kembali dari mana-mana pergerakan yang menyebabkan kesakitan.
Ingat bahawa menolak terlalu keras boleh membuat keadaan menjadi lebih teruk dan mengakibatkan masa pemulihan yang lebih panjang.
Berikut adalah tiga yang terbaik (dan paling selamat) latihan untuk merawat kecederaan ACL ketika pertama kali bermula:
- Slaid tumit melibatkan lanjutan lutut tanpa menanggung sebarang berat. Mula dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda terulur. Perlahan bengkok lutut yang cedera sambil meluncur tumit anda melintasi lantai ke arah anda. Perlahan-lahan meluncur kaki kembali ke posisi permulaan dan ulangi 10 kali.
- Penguncupan isometrik quad juga dilakukan duduk. Untuk ini, anda perlu duduk di atas lantai dengan kaki yang cedera dilanjutkan dan bengkok kaki anda yang lain. Sekarang perlahan-lahan kontrak quadriceps lutut cedera tanpa menggerakkan kaki dan tahan selama 10 saat. Bersantai. Ulang 10 kali.
Lengkung lutut rawan melibatkan perut di bahagian perut dengan kaki lurus. Sekarang bengkok lutut yang cedera dan bawa tumit ke punggung anda. Tahan lima saat. Bersantai. Ulang 10 kali.
Latihan Selepas Subsidi Bengkak
Apabila bengkak lutut anda mula mereda, anda harus beransur-ansur dapat berdiri tegak pada kedua kaki tanpa memihak kepada kaki yang tidak bersalah. Apabila anda mampu melakukan ini, anda boleh mula menambahkan latihan berikut:
- Sambungan lutut pasif memerlukan dua kerusi yang sama tinggi. Letakkan kerusi menghadap satu sama lain pada jarak sedikit lebih pendek daripada panjang kaki anda. Duduk di satu kerusi dan letakkan tumit anda di tempat duduk yang lain. Santai kaki anda dan luruskan lutut anda. Beristirahat dalam jawatan ini satu hingga dua minit beberapa kali sehari untuk beransur-ansur meregangkan hujung belakang.
- Peningkatan tumit dilakukan semasa berdiri. Mula dengan meletakkan satu tangan di belakang kerusi untuk keseimbangan. Sekarang perlahan-lahan angkat tumit kaki yang cedera anda, berdiri di atas jemuran anda. Tinggal selama lima hingga 10 saat. Perlahan rendahkan tumit anda. Ulang 10 kali.
- Squats setengah dilakukan berdiri sambil memegang meja kukuh dengan kedua-dua tangan. Meletakkan kaki anda dengan lebar bahu, perlahan-lahan menekuk lutut anda dan menurunkan pinggul anda menjadi jurang setengah. Tahan selama 10 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri. Ulang 10 kali.
- Sambungan lutut memerlukan sama ada TheraBand atau panjang jalur latihan. Untuk memulakan, gelung satu hujung Theraband di sekitar kaki meja dan yang lain di sekitar pergelangan kaki kaki yang cedera. (Selalunya, ikatkan kedua-dua hujung jalur senaman di kaki meja dan masukkan kaki pergelangan kaki yang cedera ke hujung gelung.) Menghadapi meja, perlahan-lahan membengkokkan lutut anda kira-kira 45 darjah terhadap rintangan tiub. Pegang selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan berdiri. Ulang 10 kali.
- Berdiri di satu kaki adalah cara terbaik untuk membina dan menilai kekuatan dan keseimbangan anda. Lakukan dengan mengangkat kaki yang tidak selamat dan berdiri tanpa bantuan pada kaki yang cedera selama 10 saat. Latihan ini mungkin tidak begitu mudah pada mulanya, tetapi, dengan masa dan kesabaran, anda harus dapat melakukannya selama beberapa minggu.
> Sumber:
> Wilk, K. "Pencegahan dan Pemulihan Kecederaan Luka Cruciate Anterior: Marilah Dapatkan Hak Ini." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.