Peranti Boleh Mematikan Diri Anda, Mengurangkan Berdengkur
Anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini: "Saya hanya mendengkur apabila saya tidur di belakang saya." Bagaimanakah kedudukan tidur benar-benar memberi kesan kepada mendengkur anda? Adakah terdapat ubat yang boleh menyebabkan anda tidur lebih baik?
Kedudukan Tidur dan Mendengkur
Hasil berdengkur apabila saluran udara atas, khususnya tekak dan laluan hidung, bergetar dari aliran udara bergelora semasa bernafas semasa tidur.
Ini biasanya menjejaskan lelangit lembut dan uvula, tisu yang digantung di bahagian belakang tekak. Menyentuh di pangkal lidah juga boleh memainkan peranan.
Mendengkur mungkin menjadi lebih teruk dalam konteks kesesakan hidung, termasuk dengan selsema atau alergi. Pernafasan mulut akan membolehkan rahang (dan lidah) beralih ke belakang. Di samping itu, pengambilan alkohol boleh memburukkan lagi bunyi. Ini berlaku kerana alkohol adalah relaxant otot yang boleh menjejaskan tisu otot yang melapisi tekak.
Jika anda tidur di belakang anda, anda mungkin lebih terdedah kepada mendengkur. Ini berlaku kerana saluran udara lebih teruk terjejas, baik dari faktor dalaman maupun pengaruh luar (seperti berat leher atau dada anda yang menekan). Graviti boleh dengan mudah mengalihkan tisu-tisu ini ke dalam tekak, menghalang aliran udara yang mencukupi.
Bukan sahaja boleh tidur di belakang menyebabkan dengkuran, tetapi ia juga boleh mengakibatkan keruntuhan saluran udara yang disebut tidur apnea .
Jeda dalam bernafas, terengah-engah atau tercekik, dan gejala lain seperti mengantuk siang hari boleh menyebabkan. Ini juga boleh membawa kesan yang ketara dan bahkan mematikan , jadi penting untuk mengatasi masalah ini jika ia hadir. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa sesetengah orang mungkin mempunyai apnea tidur tanpa bukti dengkuran.
Tidur di sebelah anda mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk bernafas dan berehat lebih selesa. Kajian penyelidikan, termasuk kajian 21 orang yang menghiasi tanpa apnea tidur, menyokong bahawa tidur di pihak anda dapat mengurangkan masa yang dibelanjakan berdengkur dan intensitas mendengkur.
Bagaimana Mengubah Kedudukan Tidur Anda
Mencadangkan bahawa anda hanya belajar untuk tidur di sisi anda mungkin kelihatan tidak berguna kerana anda, selepas semua, sedang tidur. Walau bagaimanapun, kira-kira separuh daripada orang yang digalakkan untuk tidur di sisi mereka akan belajar untuk berbuat demikian dan boleh mengekalkan kedudukannya. Selalunya siku yang diletakkan dengan tajam dari rakan kongsi katil mengukuhkan tingkah laku.
Bagi mereka yang memerlukan sedikit galakan tambahan, terdapat beberapa peranti yang boleh membantu. Ini termasuk penggera postural, band leher bergetar, bantal tempat duduk khas, tali pinggang bumper , dan juga pakaian malam yang diubah suai. Penyelidikan menunjukkan bahawa pematuhan jangka panjang terhadap campur tangan ini rendah, mungkin kurang dari 2 peratus selepas beberapa bulan.
Satu ubat rumah yang murah adalah untuk memakai baju T yang selesa dengan poket yang dijahit di atas tulang belakang dan bola tenis yang diletakkan di dalam poket. Ia juga mungkin untuk menggunakan beg ransel atau fanny untuk mencapai perkara yang sama. Oleh itu, apabila anda melancarkan punggung anda semasa tidur, anda akan menjadi tidak selesa dan secara semula jadi beralih ke sisi anda.
Secara umum, ketidakselesaan ini tidak akan cukup untuk membangkitkan anda. Jika anda mempunyai berat badan berlebihan atau obesinya dengan ketara, anda mungkin memerlukan bola yang lebih teguh, seperti bola golf atau besbol, untuk menyebabkan ketidakselesaan yang mencukupi untuk anda beralih ke belakang.
Akhirnya, ia mungkin berguna untuk menaikkan kepala katil pada waktu malam untuk mengurangkan berdengkur. Ini boleh dicapai dengan katil boleh laras, bantal baji tidur, atau campur tangan lain. Idealnya, kepala perlu dinaikkan kepada sekurang-kurangnya 20 hingga 30 darjah.
A Word From
Sekiranya berdengkur anda disebabkan oleh kedudukan badan, campur tangan mudah untuk membuat anda berpaling ke sisi anda mungkin hanya perkara yang membuatkan anda tidur dengan lebih baik.
Sekiranya berdengkur anda berterusan, atau jika anda mempunyai tanda - tanda lain yang menunjukkan apnea tidur, beritahu doktor anda tentang keperluan untuk ujian dan rawatan selanjutnya.
> Sumber:
> Komaroff AL. "Tanya doktor. Bolehkah saya tidur dari tempat tidur? Jika ya, bagaimanakah saya boleh berada dalam kedudukan yang tepat dalam sekelip mata? " Harv Health Lett . 2014 Mac; 39 (5): 2.
> Nakano H et al . "Kesan kedudukan badan pada berdengkur dalam snorer apneik dan nonapneik." Tidur 2003; 26: 169.
> Ravesloot MJ et al . "Potensi yang terawal dari terapi posisional dalam berdengkur bergantung pada kedudukan dan apnea tidur obstruktif - ulasan kesusasteraan." Nafas Tidur . 2013 Mac; 17 (1): 39-49.
> Zoutsourelakis I et al . "Penentu klinikal dan polysomnographic dengkuran." J Sleep Res . 2012 Dec; 21 (6): 693-9.