Nampaknya kontroversi karbohidrat rendah dan rendah karbohidrat adalah, akhirnya, datang ke resolusi. Jadi, mana diet yang ternyata lebih baik untuk kesihatan jantung? Ternyata, tidak. Sebaliknya, banyak maklumat yang telah berlaku sejak beberapa tahun kebelakangan ini menunjukkan bahawa diet ketiga adalah yang terbaik untuk jantung yang sihat: diet Mediterranean.
Diet Mediterranean boleh dianggap sebagai kompromi antara diet rendah lemak dan diet rendah karbohidrat klasik, mengambil ciri-ciri terbaik masing-masing, dan menyisihkan yang paling teruk.
"Diet Mediterania" dinamakan untuk rantau Eropah selatan berhampiran Laut Mediterranean, di mana corak makan ini adalah sebahagian daripada budaya tradisional (tetapi, malangnya, kebiasaan makan Barat yang moden telah mengembara dalam beberapa dekad baru-baru ini). Ia terdiri daripada banyak buah-buahan segar, sayur-sayuran, kekacang, pasta, bijirin, minyak zaitun dan canola, kacang, makanan laut, dan sedikit wain merah.
Bukti telah berkumpul selama sedekad sekarang bahawa diet Mediterranean cukup baik untuk kesihatan jantung. Bukti itu kini menjadi semakin kuat. Sebagai contoh, dalam kajian klinikal yang besar yang ditaja oleh Institut Kesihatan Kebangsaan dan AARP, hampir 400,000 peserta telah "menjaringkan" mengikut kepatuhan mereka terhadap diet biasa Mediterranean, kemudian diikuti selama 5 tahun.
Kedua-dua lelaki dan wanita yang corak makannya sangat menyerupai makanan Mediterranean mempunyai 20% peluang mengurangkan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Lelaki yang sedang menjalani diet Mediterranean juga mempunyai risiko kanser sebanyak 20%; Wanita dalam diet juga mengalami risiko terkena kanser.
Bagaimana Kerja Diet Mediterranean?
Daripada menyekat kategori luas, "lemak" atau "karbohidrat," diet Mediterranean menekankan lemak sihat dan karbohidrat yang sihat dan menghindari lemak yang tidak sihat dan karbohidrat.
Lemak yang sihat - lemak tanpa monounsaturated - berasal dari minyak zaitun dan canola, kacang, dan ikan. Karbohidrat yang sihat berasal dari buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang. Gabungan makanan ini kaya dengan antioksidan, dan dalam asid lemak omega-3.
Oleh itu, kajian telah menunjukkan bahawa orang-orang diet Mediterranean telah meningkatkan tahap glukosa darah, tekanan darah yang lebih baik, nilai kolesterol yang lebih baik, dan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan sindrom metabolik jika dibandingkan dengan orang yang diet rendah, atau diet rendah lemak.
Petua
- Elakkan daging merah. Gunakan ikan (lebih baik) atau ayam sebaliknya, bersama dengan kekacang, sebagai sumber protein.
- Makan banyak dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, segar apabila mungkin.
- Masak hanya dengan minyak zaitun atau minyak kanola.
- Makan roti bijirin dan pasta
- Makan segenggam kacang setiap hari - walnut, badam, pecan, dan kacang Brazil mempunyai data klinikal sebenar untuk menyokong manfaat kesihatan mereka.
- Elakkan barangan yang dibakar.
- Elakkan mentega dan produk yang mengandungi lemak trans .
- Hadkan (atau lebih baik, elakkan) produk susu yang mengandungi lemak.
- Segelas wain merah (tetapi tidak lebih daripada satu gelas sehari) juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung. Anda mungkin perlu menyemak dengan doktor tentang perkara ini.
Sumber:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Corak pola makan Mediterranean dan ramalan kematian semua sebab dalam populasi AS: hasil dari Diet dan Kajian Kesihatan NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007 Disember 10; 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Kesan diet Mediterranean ditambah dengan kacang pada status sindrom metabolik. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Kesan diet Mediterranean tradisional mengenai pengoksidaan lipoprotein: Percubaan rawak yang terkawal. Persatuan Atherosclerosis Eropah 76 Kongres; 11 Jun 2007; Helsinki, Finland.