Anda boleh mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel dalam beberapa cara. Anda mungkin lebih terdedah kepada sindrom carpal tunnel kerana keadaan kesihatan, faktor anatomi, atau kecederaan pergelangan tangan. Anda boleh menghalang ketegangan berulang dan belajar untuk mengekalkan pergelangan tangan anda dalam kedudukan yang lebih neutral.
Faktor Kesihatan
Kelebihan berat badan adalah faktor risiko utama untuk sindrom carpal tunnel.
Jika indeks jisim badan anda (BMI) adalah 30 atau lebih, anda menghadapi risiko yang lebih besar. Ia tidak diketahui dengan tepat mengapa kelebihan berat badan meningkatkan risiko. Anda akan mengurangkan banyak risiko kesihatan lain jika anda dapat mengekalkan berat badan di bawah BMI sebanyak 30.
Rheumatoid arthritis, diabetes, dan hypothyroidism meningkatkan risiko anda terhadap sindrom carpal tunnel. Keadaan dan lain-lain yang mengakibatkan keradangan atau pengekalan air mempersempit ruang dalam terowongan karpal. Gula darah tinggi dalam kencing manis merosakkan saraf. Mendapatkan rawatan untuk keadaan ini dapat mengurangkan risiko anda untuk sindrom carpal tunnel.
Umur adalah faktor risiko, dengan sindrom carpal tunnel jarang berlaku pada kanak-kanak dan paling tinggi pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun. Semasa anda berumur, anda akan mengambil lebih banyak perhatian untuk melindungi pergelangan tangan anda.
Mengelakkan Flexion pergelangan tangan dan Strain Berulang
Menyedari kedudukan pergelangan tangan anda dapat mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel. Kedudukan pergelangan tangan neutral adalah yang paling pelindung.
Ini adalah kedudukan apabila tangan anda selaras dengan pergelangan tangan anda. Posisi tertekuk adalah kurma bawah, dengan telapak tangan dan jari bengkok ke arah pergelangan tangan dalam. Kedudukan lanjutan adalah dengan tapak tangan.
Tidur
Tidur di tangan anda, terutamanya jika mereka berada dalam kedudukan tertekuk, meningkatkan risiko anda. Anda boleh memberi perhatian kepada kedudukan tangan anda pada waktu malam.
Jika anda sudah mengalami rasa mati rasa atau kesemutan di tangan anda pada waktu malam atau ketika anda terbangun, anda boleh membeli pergelangan tangan untuk dipakai pada waktu malam. Ini akan memastikan tangan anda berada dalam kedudukan yang neutral dan membantu mencegah perkembangan sindrom carpal tunnel.
Postur, Lengan, dan Posisi Tangan
Pastikan bahu anda dilaraskan daripada dilancarkan ke hadapan semasa duduk, berdiri, atau berjalan. Postur yang hancur menyumbang kepada tekanan seluruh lengan anda ke pergelangan tangan dan tangan anda. Apa-apa tugas yang anda lakukan, termasuk memeriksa telefon bimbit anda, perlu dilakukan dengan tangan anda dengan selesa jauh dari badan anda-tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh.
Sekiranya anda mendapati diri anda mencengkam objek seperti pen atau telefon bimbit anda dengan ketat, belajar untuk berehat cengkaman anda atau ubah cara anda memegang objek itu. Anda boleh menggunakan pena cengkaman lembut yang lebih besar. Gunakan pendirian atau pemegang telefon bimbit. Mana-mana alat hendaklah saiz yang betul untuk tangan anda. Menggunakan alat yang terlalu besar boleh menyebabkan ketegangan.
Mengelakkan Strain Berulang dalam Tugas
Di mana-mana tugas atau pekerjaan, perhatikan bagaimana anda menggunakan tangan anda, terutamanya apabila anda melakukan tindakan yang sama berulang-ulang. Elakkan tugas yang memerlukan gerakan membongkok atau memutar dengan tangan anda untuk jangka waktu yang lama.
Jika anda mesti melakukan tugas yang memerlukan tangan berpusing dan lentur, meningkatkan masa anda dalam melakukannya secara beransur-ansur.
Ambil rehat yang kerap. Sekiranya boleh, bertukar tangan semasa tugas tersebut.
Risiko kerja di atas untuk sindrom carpal tunnel dilihat kebanyakannya dalam pekerjaan talian pemasangan dalam pembuatan, pembersihan, dan pemprosesan makanan. Selain mendesain semula tugas-tugas ini untuk mengurangkan ketegangan, majikan harus mempertimbangkan kerja berputar yang memerlukan tindakan ini supaya pekerja tidak menghabiskan waktu berjam-jam untuk melakukannya.
Positioning and Habits Workstation Computer
Berita baiknya adalah bahawa kajian tidak menemui hubungan padat antara keyboard komputer atau penggunaan tetikus dan sindrom carpal tunnel. Tetapi terdapat beberapa komputer dan tabiat menaip yang boleh meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan anda.
Mengubah ini dapat mengurangkan tekanan harian.
- Postur dan kedudukan : Papan kekunci dan kerusi anda harus berada pada ketinggian di mana lengan bawah anda adalah tahap ketika menggunakan keyboard dan pergelangan tangan anda tidak tertekuk ketika anda mengetik. Monitor anda harus berada di paras mata. Punggung anda perlu disokong. Kaki anda sepatutnya tepat di atas lantai (jangan duduk dengan kaki yang berlalu untuk jangka masa yang lama). Skrin anda harus berada di lengan panjang dari anda. Menilai stesen kerja anda, dan buat semua perubahan yang anda boleh.
- Pastikan pergelangan tangan neutral: Apabila menaip, pergelangan tangan anda tidak boleh dibungkuk ke luar ke arah kemerahan atau ke dalam ke arah ibu jari anda. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
- Jangan berehat pergelangan tangan anda: Semasa menaip, tangan anda harus terapung di atas papan kekunci, membolehkan jari anda untuk mencari kunci yang betul dengan menggerakkan seluruh tangan anda. Sekiranya pergelangan tangan anda berada di satu tempat, anda perlu mencontohi tangan anda untuk menyerang semua kunci. Pergelangan pergelangan tangan boleh mengelirukan kerana anda tidak boleh berehat pergelangan tangan anda semasa anda menaip. Fikirkan mereka sebagai peringatan untuk tidak meletakkan tangan anda di pinggir meja atau meja, tetapi pastikan pergelangan tangan anda terapung di udara apabila anda menaip.
- Jangan contort: Terdapat kombinasi tertentu ketukan kekunci yang menyusun tangan dan pergelangan tangan anda. Sebagai contoh, cuba tekan kawalan-Y dengan tangan kiri sahaja. Bila-bila masa anda perlu melakukan gabungan utama yang melibatkan menahan satu kunci dan menekan yang lain, gunakan kedua-dua tangan. Ini akan kelihatan pelik pada mulanya tetapi akan menghalang anda daripada dipintal ke kedudukan yang aneh. Ini juga terpakai untuk menggunakan kunci syif.
- Tukar kedudukan tangan dengan kerap : Menghidupkan tangan anda (buku jari di atas meja) apabila berhenti di papan kekunci adalah cara yang baik untuk memberikan pergelangan tangan anda berehat dari berada di kedudukan yang sama sepanjang hari. Dapatkan kebiasaan menukar pergelangan tangan anda apabila memikirkan ayat seterusnya untuk menulis, bercakap di telefon, atau membaca perkara di komputer.
Latihan dan Peregangan
Peregangan dan penghawa dingin untuk tugas yang memerlukan penggunaan tangan dan pergelangan tangan anda adalah penting untuk mencegah kecederaan dan ketegangan berulang. Jika anda sudah mempunyai beberapa gejala carpal tunnel syndrome, bincangkan latihan dengan doktor anda kerana mungkin atau mungkin tidak disyorkan. Malangnya, penyelidikan tidak menunjukkan latihan meluncur saraf untuk menjadi berkesan dalam merawat keadaan.
Urutan pergelangan tangan
Anda perlu meregangkan tendon dan otot pada pergelangan tangan anda setiap hari. Anda akan melakukannya pada waktu pagi sebelum anda mula menaip, pada waktu makan tengah hari, dan pada penghujung hari. Peregangan ini akan membantu mengekalkan pergelangan tangan anda daripada mengetatkan dan menyebabkan masalah, seperti sindrom carpal tunnel , dan lain-lain bentuk kecederaan tekanan berulang (RSI).
- Semasa berdiri, pegang tangan anda dengan lurus di hadapan anda dengan jari anda dilanjutkan, telapak tangan menghadap ke tanah.
- Naikkan kedua-dua tangan dalam kedudukan "berhenti" (telapak tangan menghadap dinding di hadapan anda) sambil mengekalkan lurus anda. Pegang kedudukan ini selama lima saat.
- Pulangkan tangan anda ke kedudukan permulaan dan buat penumbuk. Tahan selama lima saat.
- Putar penumbuk anda ke bawah supaya bahagian belakang tangan anda menghadap dinding di hadapan anda dan anda boleh melihat buku jari anda. Tahan selama lima saat.
- Akhir sekali, kembali ke posisi permulaan dan berehat tangan dan jari anda. Tahan selama lima saat.
- Ulangi siri 10 kali.
Tambah kira-kira dua minit untuk selebihnya badan anda untuk rutin regangan anda. Keluarkan bahu anda dan luruskan belakang anda. Gerakkan kepala dari sisi ke tepi. Regangkan belakang awak. Anda akan merasa lebih bertenaga dan kurang ketegangan dan kesakitan.
Penguatan Grip
Kencangkan bola getah lembut. Pegang perasan selama lima saat. Ulangi 15 kali.
Yoga
Yoga boleh membantu menguatkan dan memperbaiki keadaan badan anda dan meningkatkan kekuatan postur dan cengkaman anda. Ia telah dicadangkan untuk orang-orang yang mempunyai gejala sindrom carpal tunnel.
Pengkondisian On-the-Job
Sekiranya kerja anda memerlukan tugas yang memerlukan memutar dan membongkok tangan anda, terutamanya jika anda mesti menggunakan gerakan yang kuat atau membawa beban, tanya majikan anda untuk latihan penyaman. Adalah lebih baik untuk secara beransur-ansur meningkatkan masa yang anda belanjakan dalam aktiviti ini.
Mencegah Kerosakan Sindrom Tunnel Carpal Gejala
Jika anda mempunyai tangan atau jari kesemutan, kebas, atau kesakitan, anda perlu mengambil langkah-langkah untuk mencegah keadaan semakin teruk. Lihat doktor anda jika anda mengalami simptom ini selama beberapa minggu. Jika mereka tidak dirawat dan kemajuan, anda berisiko merosakkan kerosakan otot dan saraf yang tidak dapat dipulihkan.
> Sumber:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Pilihan Semasa untuk Pengurusan Nonsurgical Sindrom Tunnel Carpal. Jurnal Antarabangsa Rheumatologi Klinikal . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Sindrom Tunnel Carpal . Penyelidikan Arthritis UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Lembaran Fakta Sindrom Carpal Tunnel. Institut Gangguan Neurologi Kebangsaan dan Strok. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burman LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindrom Terowong Carpal - Bahagian I (Anatomi, Fisiologi, Etiologi dan Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Persatuan Antara Faktor Risiko Biomekanis Berkaitan Pekerjaan dan Kejadian Sindrom Tunnel Carpal: Tinjauan Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Penyelidikan Semasa. Gangguan BMK Musculoskeletal . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.