Peregangan untuk Kemudahan Masalah Perut Anda
Sekiranya anda mengalami tanda-tanda penyakit IBS , anda tahu bahawa gas, kembung, sembelit, dan cirit-birit tidak menyenangkan untuk ditangani. Anda juga tahu anda akan cuba apa sahaja untuk menguruskan gejala anda.
Berita baiknya adalah, yoga nampaknya menjadi cara yang agak mudah untuk membantu menguruskan gejala secara semulajadi , dan walaupun ia tidak sepatutnya dianggap sebagai rawatan untuk IBS, pastinya tidak menyakitkan untuk mencuba yoga yang ditujukan untuk membantu meringankan gejala IBS. Untuk bermula di rumah, cubalah sembilan yoga berikut.
Lutut Alternatif untuk Hidung Hidung
Apabila anda berasa guruh, tekan lantai untuk lutut alternatif untuk menimbulkan hidung, yang menurut Katrina Love Senn, Guru Yoga Antarabangsa dan pengarang, juga dikenali sebagai pukulan angin. "Ia membantu melegakan gas dan kembung, serta menguatkan dan menguatkan otot perut," katanya.
Untungnya, ia adalah latihan yang mudah dan mudah untuk semua orang. Berbaring di belakang anda pada tikar anda, kaki anda diperpanjang. Lukis lutut kanan anda ke arah dada anda, dan gunakan lengan anda untuk menariknya lebih dekat ke badan anda. Ambil beberapa nafas yang mendalam di sini sebelum melepaskan kaki anda ke lantai dan ulangi di sisi lain. Lengkapkan tiga hingga lima kaki setiap kaki.
Pose Boat
Untuk mengalahkan kembung yang begitu biasa dengan IBS, bot itu boleh membantu anda. "Pose ini membantu melibatkan inti anda, toning dan mengetatkan perut," kata Alex Samet, Guru Yoga Berdaftar yang pakar dalam vinyasa yoga. "Ini adalah pose sempurna untuk menghapuskan perut kembung."
Sekiranya anda tidak dikenali dengan pose, Samet menawarkan langkah-langkah ini untuk menetapkan dengan betul:
- Duduk tinggi dengan lutut bengkok anda, kaki anda rata di atas tanah. Rock mundur dan beralih berat badan supaya anda seimbang pada "tulang duduk" anda, mengangkat kakimu dari lantai seperti yang anda lakukan.
- Bawa telapak tangan anda ke belakang paha anda, angkat dan buka melalui dada anda. Tekan paha anda ke telapak tangan anda untuk bangkit sedikit lebih tinggi.
- Untuk bermain dengan baki anda, bawa tangan anda bersama-sama badan anda dalam keadaan ini. Jika anda mendapati diri anda terjatuh melalui punggung bawah anda (mengetuk ke hadapan), kembali ke kedudukan awal.
- Untuk bekerja lebih banyak pada baki anda, pastikan kaki anda bersama-sama dan perlahan-lahan mula meluruskannya. Pastikan anda tidak mengunci lutut anda. Sekiranya anda tidak dapat meluruskan kaki anda tanpa kehilangan baki anda, jangan bimbang-pastikan bengkok anda bengkok
Bernafas dengan mendalam semasa anda memegang pose, memberi tumpuan kepada mengekalkan perut anda. Pegang selama yang anda boleh dengan postur dan keseimbangan yang baik, kemudian lepaskan kaki anda ke lantai. Ulang tiga hingga lima kali.
Berpindah ke Pose Pose
Lutut ke dada pose, juga dikenali sebagai "tuck pose," adalah satu lagi pilihan hebat apabila anda berasa kembung atau gassy. "Pose yang menenangkan ini mensasarkan kawasan perut dan organ pencernaan. Ia membantu membolehkan penyembuhan dalaman seluruh kawasan perut dengan menggalakkan sistem pencernaan anda untuk berehat dan melepaskan sepenuhnya," kata Senn.
Terlalu ketinggalan di atas tikar anda, belakang rendah anda bersentuhan dengan lantai, leher anda santai. Bend kedua lutut dan tarik mereka ke arah dada anda, dengan menggunakan tangan anda untuk menarik lutut anda lebih dekat ke badan anda. Semasa masih santai, ambillah nafas panjang, kemudian ketika anda menghembus nafas, kencangkan perut anda dan tarik bahu anda dari tanah, menggulung kepala anda sehingga lutut anda. Pegang kiraan tiga, kemudian lepas kepala dan bahu anda kembali ke lantai. Teruskan urutan tiga hingga lima kali.
Bendera Teruskan Wide-Legged C
Sekiranya anda mengalami kesakitan gas yang berkaitan dengan tekanan, Samet mencadangkan selekoh ke depan yang berkaki lebar sebagai pilihan untuk melegakan ketegangan sambil "memerah perut anda untuk membantu bergerak bersama."
Untuk melakukan senaman, berdiri tinggi dengan kaki anda lebih lebar daripada jarak bahu selain jari-jari kaki anda menunjuk sedikit ke luar. Renda jari anda bersama-sama di belakang anda. Ambillah nafas panjang untuk menyiapkan diri, kemudian apabila anda menghembus nafas, lipat ke hadapan dari pinggul, melukiskan tangan anda di belakang anda, menggunakan pergerakannya untuk membantu memandu kepala anda lebih dekat ke tikar.
Ambillah beberapa nafas dalam, cuba melepaskan badan anda lebih dekat ke tikar dengan setiap menghembus nafas, maka apabila anda sudah bersedia untuk melepaskan pose, tarik nafas, tekan bola kaki anda, dan seperti yang dikatakan Samet, "bungkus diri untuk berdiri . " Goncangkannya, kemudian ulangi latihan dua kali lagi.
Cat-Cow Pose
Susunan kucing-kucing adalah satu siri yang harus dimasukkan ke dalam setiap rutin penjagaan diri setiap orang. "Selesai bersama-sama, kedua yoga yang berirama ini memijat secara dalaman sepanjang perjalanan melalui sistem pencernaan dan kolum tulang belakang, membantu dan menyokong pencernaan yang sihat dan cekap," kata Senn. Jadi jika anda berhadapan dengan masalah sembelit yang berkaitan dengan IBS, mungkin sudah tiba masanya untuk memukul dek untuk rutinitas kucing kecil.
Mulakan kedudukan atas meja supaya anda berlutut di atas lutut dan tangan anda. Semak untuk memastikan tapak tangan anda diselaraskan di bawah bahu anda, lutut di bawah pinggul anda. Semasa menghirup, tengok ke arah siling, tekan melalui tapak tangan anda apabila anda membuka dada anda, pada masa yang sama menekan pinggang anda ke arah siling, yang menerangkan melalui tulang duduk anda. Ini adalah lembu.
Pada menghembus najis seterusnya, pusingkan bahu ke hadapan, berehat kepala anda di antara lengan anda sambil mengetuk panggul anda di bawah, benar-benar meregang melalui seluruh tulang belakang anda. Ini kucing pose.
Teruskan seli antara lembu dan kucing dengan setiap menghirup dan menghembus nafas. Lakukan sekurang-kurangnya tiga hingga lima urutan.
Berdiri Tali Bahu
Sekiranya anda mempunyai IBS-D , atau cirit-birit, pose bahu boleh membantu. "Poses di mana abdomen terbalik memperlambat pergerakan usus dan mempromosikan penyerapan cecair," kata Samet.
Ia adalah pergerakan yang lebih maju, jadi jika anda tidak boleh melakukan pendirian bahu, cuba membajak mudah, dengan lutut anda bengkok sepanjang latihan. Samet menawarkan tip ini untuk melaksanakan latihan dengan betul:
- Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda, kaki anda rata di atas lantai. Perlahan-lahan menendang kaki anda di atas kepala, atau jika anda seorang pemula, angkat kaki anda dari lantai sehingga kaki bawah anda selari dengan tanah. Gunakan abs anda untuk melancarkan pelvis anda ke atas dan jauh dari lantai apabila anda membawa lutut ke arah kepala anda. Gunakan tangan anda jika anda perlu membantu memandu pergerakan itu.
- Bawa tangan anda ke belakang bawah, dengan jari anda menunjuk ke atas, lengan dan siku atas anda menyentuh tanah. Pada pernafasan seterusnya, cuba angkat kaki anda (bersama-sama, atau satu demi satu), sehingga mereka dilanjutkan dan tegak lurus ke tanah. Ambil satu siri nafas yang mendalam, dan pada setiap menghirup, cuba gerakkan siku anda bersama-sama untuk menyokong belakang rendah anda apabila anda mengangkat kaki anda sedikit lebih tinggi.
Apabila anda sudah bersedia untuk melepaskan pose, kembali ke bajak atau bajak mudah, dengan kaki anda jatuh di belakang kepala anda, kemudian perlahan-lahan dan gulungkan pinggul anda kembali ke lantai, yang membolehkan lutut dan kaki anda diikuti.
Cobra Pose
"Cobra pose membentang sepanjang bahagian depan dan belakang pusat tubuh, melegakan sembelit dan gas usus," kata Senn, sambil menambah, "Terdapat juga manfaat untuk tulang belakang, dan otot perut dan belakang, yang bersama-sama membantu menggalakkan pencernaan yang sihat. "
Cobra adalah satu lagi pose yang boleh diakses, sesuai untuk kebanyakan individu. Berbaring di perut anda dan letakkan tapak tangan anda di atas tanah, betul-betul di bawah, tetapi selari dengan, bahu anda. Ambillah nafas dalam, dan sambil mengunyah tekan melalui telapak tangan anda dan gunakan otot teras anda untuk mengangkat bahu dan dada anda dari lantai sambil menunggu. Pada menghembus nafas anda, lepaskan sedikit, dan pada pernafasan anda yang seterusnya, memperdalam regangan apabila anda naik lebih tinggi. Matlamat di sini adalah untuk benar-benar menggunakan otot teras anda untuk memulakan dan memperdalam pergerakan, bukannya bergantung pada lengan, dada, atau bahu anda. Ulang tiga hingga lima kali.
Twist Spinal Duduk
Menurut Samet, sentuhan tulang belakang duduk (dan benar-benar, sekadar pose yoga yang berputar), membantu menggalakkan aliran darah, mengurangkan kembung, dan membantu dalam pencernaan. "Cara kegemaran saya untuk masuk ke dalam pose ini adalah untuk memulakan kedudukan duduk dan bergerak ke kaki yang menghadap kaki dengan menuding lutut kanan di atas lutut kiri, sehingga kaki anda berada di pinggang yang berlawanan," katanya.
Sekali kaki anda berada dalam posisi menghadap lembu, tekan kaki kanan anda turun ke tanah di luar paha kiri sehingga lutut kanan anda mengangkat dari tanah, kemudian cangkul siku kiri anda di luar paha kanan, dan beralih untuk melihat masa lalu ke kanan bahu. Jika kedudukan ini terasa baik, tahanlah di sini.
Sekiranya anda ingin memperdalam, Samet berkata anda perlu membawa siku kiri anda ke atas lutut kanan anda dan benarkan tangan kiri anda melalui kaki kanan anda. Bawa tangan kanan ke belakang badan anda dan hampiri badan anda untuk memahami tangan kiri anda. Semuanya berbunyi sangat rumit, tetapi sebaik sahaja anda mencuba, anda akan melihatnya lebih mudah daripada bunyi.
Dengan setiap menghirup, bangkit melalui badan anda untuk mencari panjang, dan dengan setiap menghembus nafas, cubalah untuk memutar sedikit lagi apabila anda melihat bahu kanan anda. Teruskan selama tiga hingga lima nafas dalam sebelum anda perlahan-lahan melepaskan dan ulangi latihan ke sebaliknya.
Pose Kanak-kanak
Akhirnya, tetapi tidak kurang pentingnya, adalah pose kanak-kanak yang indah . Senn mencukur kedudukan ini sebagai salah satu yang meningkatkan tenaga melalui sistem pencernaan, pada dasarnya menawarkan bantuan umum untuk semua gejala IBS.
Berlutut di atas tanah dan duduk di belakang anda. Simpan lutut anda bersama-sama supaya apabila anda bersandar ke hadapan, paha anda menyediakan urut lembut untuk organ pencernaan anda. Ambillah nafas panjang, dan apabila anda menghembus nafas, lipat ke hadapan, sampai ke tangan anda di atas kepalanya, hanya bersantai ke pose ketika anda cuba tekan pinggul anda kembali ke tumit anda. Ambillah nafas panjang, perlahan, dan dengan setiap menghembus nafas, cobalah untuk memperdalam regangan dengan merentangkan tangan anda lebih jauh ke hadapan sambil mencondongkan dahi anda ke lantai, dan menekan pinggul anda kembali. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat.
> Sumber:
> Kuttner, L, et al. "Percubaan yoga yang rawak untuk remaja dengan sindrom usus besar." Penyelidikan & Pengurusan Sakit. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus rawatan konvensional dalam sindrom usus besar-utama yang cirit-birit: kajian kawalan rawak." Fisiologi Gunaan dan Biofeedback 2004, 19: 33.