Penyelidikan Beritahu Kami
Latihan adalah salah satu perkara paling sukar untuk diambil apabila anda mengalami sindrom keletihan kronik ( ME / CFS ). Gejala utama adalah malaise pasca-exertional , yang merupakan tindak balas yang tidak normal dan melampau kepada sedikit latihan. Gejala boleh menjadi teruk dan termasuk peningkatan besar dalam keletihan, sakit, disfungsi kognitif , gejala seperti selesema dan banyak lagi.
Bagi sesetengah orang, ia memerlukan jumlah yang sangat kecil untuk mencetuskan rasa sakit pasca-exertional.
Orang yang paling sakit mungkin tidak dapat duduk di tempat tidur untuk jangka masa yang panjang. Sesetengah orang mungkin dapat berjalan beberapa blok. Walau bagaimanapun, yang lain mungkin dapat bertolak ansur dengan lebih banyak aktiviti. Adalah penting bagi setiap orang yang mempunyai penyakit ini untuk memahami dan melekat pada had mereka.
Pada masa yang sama, kita tahu bahawa tidak bersenam menyebabkan masalah sendiri, dari kekakuan dan kesakitan sendi untuk peningkatan risiko serangan jantung.
Keuntungan yoga, secara amnya, termasuk melonggarkan otot, sendi, dan tisu penghubung, dan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan. Tetapi adakah betul untuk ME / CFS, dengan postise exitional malaise ditambah gejala bermasalah lain seperti pening dan sakit otot? Kami tidak mempunyai banyak penyelidikan mengenai yoga untuk ME / CFS, tetapi apa yang kami telah menunjukkan bahawa ia mungkin - sekurang-kurangnya dalam beberapa kes, dan apabila dilakukan dengan cara tertentu.
Perlu diingat bahawa penyelidikan sangat terhad dan tiada rawatan yang sesuai untuk semua orang.
Sentiasa periksa dengan doktor anda untuk memastikan apa-apa rejimen latihan yang anda cuba selamat untuk anda. Ia juga penting bagi anda untuk memberi perhatian kepada isyarat tubuh anda memberi anda dan menyesuaikan tahap aktiviti anda dengan sewajarnya.
Walaupun kita mempunyai penyelidikan yang sangat sedikit, berita baiknya adalah ia kelihatan sebagai permulaan yang positif.
Yoga: Pertimbangan Khas untuk ME / CFS
Dalam sesi yoga yang tipikal, orang melakukan pelbagai posisi: duduk, berdiri, berbaring. Sesetengah menimbulkan menolak keseimbangan dan kekuatan. Beberapa bentuk yoga termasuk banyak pergerakan dan menyediakan senaman vaskular kardio.
Sesiapa yang mengetahui banyak tentang ME / CFS dapat melihat masalah yang berpotensi di sana, di luar hakikat bahawa ia memerlukan tenaga:
- Intoleransi ortostatik (OI), yang menyebabkan pening apabila anda mula-mula berdiri, boleh menjadikannya berbahaya untuk menimbulkan masalah yang sukar untuk diseimbangkan;
- OI juga boleh membuat idea yang buruk untuk pergi dari duduk ke berdiri semasa sesi;
- Sekiranya penyakit anda telah membawa kepada pemusnahan, yang kerap dilakukan, ia boleh membuat kesukaran untuk turun di atas lantai dan kembali lagi;
- Semakin banyak tenaga yang anda habiskan untuk bergerak dan menukar kedudukan di antara menimbulkan kemungkinan besar anda akan memicu kelesuan post-exertional;
- Arahan rumit boleh menjadi sukar untuk diikuti kerana disfungsi kognitif;
- Disfungsi kognitif boleh membuat sukar untuk mengingati rutin atau cara yang betul untuk melakukan pose.
Semua ini bermakna bahawa rejimen yoga untuk orang yang mempunyai penyakit ini perlu disesuaikan dengan keadaannya. Kerana setiap kes ME / CFS adalah unik, dengan gejala dan keterukan yang bervariasi secara meluas, ia perlu disesuaikan dengan individu.
Dalam kajian di bawah ini, penyelidik mengambil kira semua ini.
Kajian: Yoga Isometrik untuk ME / CFS
Dalam satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 (Oka), para penyelidik Jepun menyatakan apakah yoga akan membantu orang dengan ME / CFS yang tahan terhadap rawatan konvensional. Pertama, mereka perlu merancang rutin yoga yang akan berfungsi untuk seseorang dengan keadaan ini.
Selepas berunding dengan pakar yoga, mereka menetap pada yoga isometrik, yang dilakukan dalam kedudukan pegun dan terutama melibatkan flexing otot sambil mengekalkan kedudukan. Mereka mengatakan manfaat yoga isometrik adalah bahawa para peserta dapat flex lebih atau kurang bergantung kepada kemampuan masing-masing.
Para penyelidik juga mahu rejimen itu membantu menahan pengusiran sementara memastikan ia mudah dan mudah diikuti.
Program yoga yang mereka bentuk termasuk enam pose yang semuanya dilakukan semasa duduk di kerusi. Pesakit bertemu dengan seorang pengajar yang berpengalaman. Muzik, yang biasa digunakan dalam sesi yoga, tidak dibenarkan kerana kemungkinan kepekaan bunyi bising . Program selama 20 minit diubahsuai secara individu, seperti dengan melewatkan pose yang menyebabkan kesakitan atau melakukan kurang pengulangan kerana keletihan yang lebih teruk.
Kajian senaman populasi yang sakit boleh menjadi masalah, terutama apabila intoleransi senaman adalah sebahagian besar penyakit yang dipersoalkan. Itu bermakna peserta kajian perlu dipilih dengan teliti.
Subjek dipilih mengikut kriteria diagnostik Fukuda , kemudian dikurangkan lagi kepada mereka yang tidak menanggapi dengan baik untuk rawatan konvensional. Untuk memastikan bahawa mereka dapat mengambil bahagian dalam kajian ini, mereka harus dapat duduk selama sekurang-kurangnya 30 minit, melawat kemudahan perubatan setiap beberapa minggu, dan mengisi soal selidik tanpa bantuan. Selain itu, mereka terpaksa merasa lelah untuk kehilangan sekolah atau bekerja beberapa hari sebulan tetapi tidak cukup untuk memerlukan bantuan dengan aktiviti asas kehidupan seharian. Ini bermakna keputusan ini mungkin tidak terpakai kepada lebih banyak kes yang teruk.
Ini adalah kajian kecil, melibatkan 30 mata pelajaran dengan ME / CFS, 15 dari mereka melakukan yoga dan 15 darinya diberi rawatan konvensional. Selepas sesi pertama, dua orang berkata mereka berasa letih. Satu dilaporkan menjadi pening. Walau bagaimanapun, perkara-perkara ini tidak dilaporkan selepas sesi berikutnya dan tidak ada peserta yang menarik diri.
Para penyelidik mengatakan yoga kelihatan sangat mengurangkan keletihan. Juga, banyak peserta dilaporkan berasa lebih hangat dan ringan selepas sesi yoga.
Akhirnya, apa yang kita tahu ialah pendekatan khusus untuk yoga ini membantu orang-orang dengan ME / CFS yang bukanlah antara yang paling teruk. Itu mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia adalah permulaan. Kita boleh berharap lebih banyak penyelidik menggunakan protokol yoga ini atau sesuatu yang serupa dengan meniru kajian ini. Jika ini adalah rejimen yang boleh memperbaiki gejala tanpa mencetuskan rasa sakit pasca-exertional, ia mungkin sangat berharga.
Kajian Kes: Perubahan Gaya Hidup & Yoga
Pada tahun 2015, dua tahun susulan kajian kes (Yadav) diterbitkan yang telah menjanjikan maklumat tentang yoga dan amalan berkaitan untuk ME / CFS.
Subjek itu adalah seorang lelaki berusia 30 tahun dengan apa yang dikatakan para penyelidik sebagai "kualiti kehidupan kompromi dan keperibadian berubah." Program intervensi terdiri daripada:
- Postur yoga,
- Latihan pernafasan,
- Meditasi,
- Perbincangan kumpulan,
- Nasihat individu mengenai pengurusan tekanan ,
- Perubahan diet,
- Aktiviti fizikal tambahan.
Beliau menghadiri enam sesi. Dua tahun kemudian, perubahan gaya hidup ini telah menunjukkan peningkatan dalam keperibadiannya, kesejahteraan, kebimbangan, dan profil penyakit.
Jadi apa ini memberitahu kami? Ia bekerja untuk seorang lelaki, tetapi itu tidak bermakna ia akan berfungsi untuk semua orang. Juga, kita tidak tahu berapa banyak yoga, atau unsur tunggal lain, menyumbang kepada peningkatan keseluruhannya. Walau bagaimanapun, ia sering kes seperti ini yang membawa kepada penyelidikan lanjut.
Dan itu merangkumi penyelidikan sehingga kini.
Penyelidikan Yoga Yang Lain: Apa Adakah Mean untuk ME / CFS?
Penyelidikan yoga untuk keadaan lain menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan keletihan, tetapi kita tidak tahu sama ada itu berlaku untuk keadaan keletihan unik ME / CFS.
Kami mempunyai lebih banyak penyelidikan mengenai yoga untuk fibromyalgia , yang sangat mirip dengan ME / CFS. Sebagai contoh, satu kajian (Carson) menunjukkan bahawa yoga boleh meningkatkan kortisol tekanan hormon pada orang dengan fibromyalgia. Kedua-dua fibromyalgia dan ME / CFS sering mempunyai fungsi kortisol yang tidak normal.
Satu lagi kajian (Mithra) menunjukkan peningkatan gejala fizikal dan psikologi dalam fibromyalgia serta beberapa keadaan neurologi lain, termasuk pelbagai sklerosis , penyakit Alzheimer , epilepsi , dan strok . ME / CFS dipercayai, sekurang-kurangnya sebahagiannya, neurologi.
Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk mengetahui sama ada hasilnya sama untuk ME / CFS. Kami belum tahu cukup tentang fisiologi umum antara fibromyalgia dan ME / CFS dan gejala-gejala tertentu yang menyebabkannya mengatakan bahawa apa yang baik untuk seseorang itu baik untuk yang lain.
Di luar itu, kita harus bergantung pada bukti anekdot, yang sentiasa menjadi beg campuran apabila berkaitan dengan aktiviti fizikal dan ME / CFS. Sesetengah (tetapi tidak semua) doktor mengesyorkan yoga dan beberapa (tetapi tidak semua) melaporkan kejayaan dengannya.
Akhirnya, terpulang kepada anda (dengan bimbingan dari pasukan penjagaan kesihatan anda) untuk menentukan sama ada yoga adalah sesuatu yang harus anda cuba.
Bermula Dengan Yoga
Anda mempunyai banyak pilihan ketika melakukan yoga. Anda boleh mengambil kelas atau mencari pengajar peribadi, tetapi itu bukan pilihan yang bagus untuk banyak orang - usaha mendapatkannya mungkin terlalu banyak. Walau bagaimanapun, anda juga boleh membeli video atau mencari secara percuma dalam talian, atau merancang rutin anda sendiri. Jika anda baru untuk yoga, mungkin idea yang lebih baik untuk mempunyai kelas atau video supaya anda dapat mendapat manfaat daripada pengetahuan pengajar.
Tidak kira di mana anda melakukannya, sebaiknya teruskan perlahan-lahan. Anda mungkin mahu memulakan dengan hanya satu atau dua kali sehari. Ambil isyarat anda dari penyelidikan Jepun yang dibincangkan di atas dan lihat jika mereka menimbulkan kerja untuk anda. Kemudian, jika anda yakin bahawa ia tidak membuat anda berasa lebih teruk, anda boleh mula meningkatkan masa yoga anda.
Daripada membuat sesi lagi, anda mungkin cuba menambah sesi kedua ke hari anda. Dengan bekerja dalam semburan pendek dengan tempoh rehat yang lama di antara, anda mungkin mendapati anda dapat berbuat lebih banyak tanpa mencetuskan rasa sakit pasca-exertional.
Anda boleh mencari rutin yoga peribadi saya di sini:
Sumber:
Boehm K, et al. Ubat-ubatan pelengkap dan alternatif berasaskan bukti: eCAM. 2012; 2012: 124703. Kesan intervensi yoga terhadap keletihan: analisis meta.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Penyakit Nyeri. 2011 Julai; 2011 (4): 189-201. Intervensi yoga lapan minggu dikaitkan dengan peningkatan kesakitan, fungsi psikologi dan kesedaran, dan perubahan dalam tahap kortisol pada wanita dengan fibromyalgia.
D'Silva S, et al. Psychosomatics. 2012 Sep-Okt; 53 (5): 407-23. Terapi perubatan minda badan untuk pelbagai keterukan kemurungan: semakan sistematik.
Mishra SK, et al. Sejarah Akademi Neurologi India. 2012 Okt; 15 (4): 247-54. Nilai terapeutik yoga dalam gangguan neurologi.
Oka T, et al. Perubatan biophsychosocial. 2014 11 Disember; 8 (1): 27. Yoga isometrik meningkatkan keletihan dan kesakitan pesakit dengan sindrom keletihan kronik yang tahan terhadap terapi konvensional: percubaan rawak yang terkawal.
Yadav RK, et al. Jurnal perubatan alternatif dan pelengkap. 2015 Apr; 21 (4): 246-9. Kes tindian dua tahun sindrom keletihan kronik: peningkatan substansial dalam keperibadian berikutan intervensi gaya hidup berasaskan yoga.