Makanan Mudah untuk Makanan Mudah
Memasak makanan anda sendiri sangat berfaedah untuk pelbagai sebab, termasuk anda mengawal bahan-bahan, yang membatasi lemak dan memberikan kawalan bahagian. Dan apabila anda memasak makanan anda sendiri, anda dijamin kesegaran. Tetapi tidak mustahil untuk menyusun hidangan apabila anda tidak mempunyai makanan di dalam rumah. Mengekalkan peti sejuk yang dipenuhi sepenuhnya boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda mempunyai jadual yang sibuk dan sering melepaskan makanan di dalam sampah akibat kerosakan.
Tetapi hanya beberapa ramuan mudah boleh pergi jauh. Sekiranya anda mempunyai barangan makanan tertentu di rumah anda, anda dijamin dapat membuang hidangan yang lazat, sihat, dan mesra diabetes.
1) Sayuran Beku
Bertentangan dengan kepercayaan popular, sayuran beku dapat sama baiknya dengan sayuran segar. Mereka beku di puncak kesegaran mereka, menjadikan mereka kaya dengan vitamin dan mineral. Oleh kerana kandungan air dan serat yang tinggi , sayur-sayuran memberikan pukal kepada makanan dan harus digunakan sebagai asas atau asas plat anda. Mengisi sayur-sayuran bukan berkanji boleh membantu mengurangkan tekanan darah , berat badan, dan gula darah. Bertujuan untuk membuat separuh daripada plat anda sayur-sayuran bukan berkanji. Beli mereka tanpa sebarang sos, mentega, atau garam tambahan.
- Cara Sediakan: Pop mereka di dalam gelombang mikro atau stim dengan beberapa sudu air. Taburkan dengan minyak zaitun dan serbuk bawang putih (jika anda tidak mempunyai bawang putih segar).
- Apa yang perlu dilakukan dengan mereka: Hancurkan mereka ke dalam salad dan sup atau gunakan sebagai top sandwich. Bina plat anda dengan membuat sayur-sayuran asas, diikuti dengan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau ayam belanda dan karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar atau quinoa. Tambah sayur-sayuran sisa hingga omelet putih telur atau perengkak telur.
2) Kacang Kacang
Kacang kaya dengan pengisian serat, protein tanpa lemak, dan folat. Kacang kering adalah lebih baik apabila anda mempunyai masa untuk memasak mereka kerana ia mengandungi natrium kurang, tetapi tidak semua orang mempunyai masa untuk memasak mereka. Sebaliknya, gunakan kacang tin dan pastikan ia bilas dengan baik (untuk membantu menghilangkan beberapa natrium).
- Cara Sediakan mereka: Tiada persediaan yang diperlukan. Cuma bukakan kaleng, bilas, dan gunakan. Sekiranya anda ingin mendapatkan kreatif, anda boleh memecahkannya dan menjadikannya menjadi penyebaran.
- Apa yang perlu dilakukan dengan mereka: Tambahkan kacang ke dalam perebutan telur, melemparkannya ke dalam salad, atau sebarkan ribut ke dalam sandwic. Kacang juga boleh dimasukkan ke dalam sup, sup, dan hidangan sampingan. Walaupun kacang yang sihat mereka mengandungi karbohidrat jadi pastikan untuk mencetuskan karbohidrat ke dalam pelan makan anda. Setengah cawan adalah kira-kira 20g karbohidrat.
3) Telur
Telur kaya dengan vitamin D, lutein (karotenoid yang menggalakkan kesihatan mata), dan protein. Walaupun ramai orang mengelakkan telur kerana kandungan kolesterol mereka, penyelidikan mencadangkan bahawa ia mungkin bukan kolesterol diet yang meningkatkan kolesterol darah, tetapi pengambilan lemak tepu dan trans. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, lebih baik untuk mengehadkan pengambilan anak anda tidak lebih dari dua hingga tiga kali seminggu. Sebaliknya, putih telur bebas lemak dan boleh dimakan setiap hari.
- Cara Sediakan: Berebut di atas rendah sehingga dimasak sama rata, atau rebus dalam air sejuk selama lima minit dan bilas di bawah air sejuk.
- Apa yang perlu dilakukan dengan mereka: Telur adalah serba boleh - makan mereka untuk sarapan, makan tengah hari atau makan malam. Telur telur dengan sayur-sayuran dan kacang hitam untuk suar ranchero atau mendidihkan mereka dan masukkan mereka ke dalam salad. Buat frittata sayuran selama seminggu dan makan pada bila-bila masa.
4) Tuna Kalengan dalam Air
Kaya dengan asid lemak omega-3 dan protein tanpa lemak, tuna adalah tambahan yang luar biasa untuk makan tengahari dan makan malam. Walaupun FDA telah mencadangkan agar kami meningkatkan pengambilan ikan, penting untuk memantau pengambilan mingguan untuk mengelakkan tahap merkuri yang tinggi.
Untuk mengurangkan pengambilan merkuri, pilih tuna ringan (berbanding dengan albacore). Laporan pengguna mencadangkan bahawa orang yang berusia 150 paun dengan selamat boleh makan 5 auns tuna albacore dan kira-kira 13 auns mingguan tuna ringan. Untuk maklumat lanjut, lihat artikel ini.
- Bagaimana untuk menyediakan: Bukakan tin dan longkang air (jangan dapatkan tin dalam minyak) dan voila-done.
- Apa yang perlu dilakukan dengannya: Campurkan tuna dengan alpukat untuk versi "salad tuna" yang lebih sihat. Tambah tuna kepada pasta bijirin penuh dengan brokoli untuk protein yang enak, tinggi, makanan serat yang tinggi. Campurkan tuna ke dalam salad atau membuat tuna rendah lemak yang dicairkan dengan keju rendah lemak, roti bijirin dan mustard dan bukan mayonis.
5) Roti Grain Seluruh
Mana-mana roti yang mempunyai setem 100 peratus keseluruhan bijian atau keseluruhan perkataan sebagai ramuan pertama dianggap bijirin keseluruhan. Roti bijirin penuh kaya dengan serat dan b-vitamin. Apabila membeli, berhasrat memilih satu dengan bahan-bahan yang terhad dan memilih mereka yang mempunyai 90 kalori atau kurang. Dua keping roti adalah kira-kira 30 g karbohidrat jadi berhati-hati dengan bahagian anda. Roti boleh berfungsi sebagai karbohidrat dalam apa-apa makanan.
- Cara penyediaan: Roti bakar, panggang, bakar atau tempat di pembuat sandwic untuk mengubah sedikit perkara.
- Apa yang harus dilakukan dengannya: Gunakan roti gandum untuk membuat toast Perancis atau gunakan sebagai pengganti roti atau bagel (tinggi karbohidrat dan serat yang rendah).
6) Quinoa
Gandum purba bebas gluten, quinoa datang dalam pelbagai warna-merah, putih, hitam. Quinoa adalah indeks glisemik rendah makanan yang kaya dengan protein dan serat. Ia mengandungi hanya 160 kalori dan 30g karbohidrat setiap hidangan 1-cawan (~ 60 kalori kurang dan 15g karbohidrat kurang daripada pasta dan beras).
- Bagaimana untuk menyediakan: Baca belakang bungkusan, tetapi secara amnya quinoa disediakan: bilas dan longkoskan quinoa dengan teliti dalam air sejuk sebelum memasak. Letakkan 1 cawan quinoa dan 2 cawan air dalam periuk dan masak sehingga mendidih. Kurangkan hingga masak, masak dan masak sehingga air diserap sepenuhnya selama kira-kira 15 minit. Apabila selesai, bijirin kelihatan lembut dan lut.
- Apa yang perlu dilakukan dengan itu: Tambah sayur diced dan kacang goreng untuk dimakan sebagai makanan atau hidangan sampingan. Tuangkan ke dalam salad atau makan bijirin panas-alternatif yang hebat untuk oat. Saya suka memanaskan dua pertiga cawan yang dimasak quinoa putih dengan tiga keping blueberries cawan, 1 sudu besar mentega badam, dan percikan susu rendah lemak.
7) Yogurt Greek Lemak Rendah
Sumber kalsium, vitamin D, dan protein tanpa lemak, yogurt Yunani kaya dengan rasa dan tekstur yang lancar.
- Cara penyediaan: Makan sama ada atau beku dan gunakan sebagai pencuci mulut. Anda juga boleh membuat dips keluar dari yogurt Yunani yang boleh digunakan sebagai marinades atau mencelupkan sos.
- Apa yang perlu dilakukan dengan makan: Buat parfait bercampur dengan buah segar dan kacang-kacangan yang dicincang untuk sarapan pagi, buangkan ke dalam smoothie pagi anda untuk menambahkan pukulan protein, atau campurkan ke dalam salad dressings untuk menambah krim. Yogurt Greek rendah lemak boleh berfungsi sebagai pengganti krim masam.
8) Extra Virgin Olive Oil
Kaya dengan lemak mono tak tepu, minyak zaitun hebat untuk mengeluarkan rasa dalam salad dan sayuran.
- Cara menyediakan: Ukur dan gunakan.
- Apa yang harus dilakukan dengannya: Gunakan satu sudu teh dalam perapian untuk daging dan dalam salad dressings. Gantikan mentega untuk minyak zaitun apabila memanggang sayuran untuk mengurangkan kandungan lemak jenuh.
9) Semua Mentega Semulajadi
Harus ada dalam rumah tangga. Kacang, badam, mentega, mentega bunga matahari-semua spread ini kaya dengan lemak dan protein yang sihat. Pastikan anda membaca label kerana kebanyakan perlu dikacau dan didinginkan selepas dibuka untuk mengelakkan kerosakan.
- Cara penyediaan: Tiada persediaan yang diperlukan, tetapi aduan yang baik adalah. Kerana mentega kacang semulajadi tidak mengandungi apa-apa kecuali kacang-kacangan dan garam, minyak memisahkan dan terletak di atas. Kacau dan saring selepas dibuka.
- Apa dengannya: Untuk pencuci mulut atau makanan ringan, gerimis sedikit pada epal atau setengah pisang. Sebarkan roti bakar utuh, atau wafel gandum dan atas dengan beri iris, sudu sebungkus sudu ke dalam bijirin panas untuk meningkatkan rangsangan protein atau rebus satu sudu ke dalam smoothie pagi anda. Ingatlah untuk melihat bahagian anda sebagai 1 sudu secara amnya 100 kalori dan 14g lemak (lemak yang baik).
10) 100% Pure Labu Kalengan
Sebuah rumah nutrisi, labu kalengan kaya dengan vitamin A (boleh membantu menggalakkan kesihatan mata) dan serat.
- Cara menyediakannya: Periksa tamat tempoh dan buka. Tiada persediaan tambahan diperlukan. Jika anda ingin menggunakan labu keseluruhan-anda akan mempunyai lebih banyak pilihan: memasak karbohidrat rendah dengan labu
- Apa yang perlu dilakukan dengannya: Gunakan dalam sup, rebus dan cili atau pencuci mulut atau sarapan pagi! Gunakan sebagai pengganti untuk skuasy dalam resipi. Labu sangat serba boleh kerana ia boleh mengambil rasa yang enak atau manis.
> Sumber:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Penggunaan telur dan risiko kencing manis jenis 2 pada orang dewasa yang lebih tua. American Journal of Nutrition Clinical . 2010; 92 (2): 422-7.
> Makan lebih banyak ayam, ikan, dan kacang daripada daging merah. Persatuan Jantung Amerika. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#