Kajian saintifik tidak meyakinkan - mereka tidak dapat membuktikan serat mengurangkan risiko kanser kolon , namun mereka juga tidak dapat membuktikannya tidak. Bagaimanakah anda tahu jika anda perlu mengira gram serat atau tidak?
Beberapa dekad kajian telah memberikan jawapan yang bertentangan dengan soalan ini. Intinya: Serat adalah baik untuk anda, tanpa mengira sama ada ia menurunkan risiko kanser kolon anda.
Walaupun sekiranya sains pada suatu masa nanti menyimpulkan bahawa serat makanan tidak memberi kesan kepada risiko kanser kolon anda, ia akan membantu mengurangkan risiko kolesterol tinggi , obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan gangguan pencernaan tertentu.
Jenis Serat
Kajian yang menyokong diet serat tinggi untuk mengurangkan risiko kanser kolon semuanya mempunyai satu perkara yang sama - ia bukan hanya jumlah serat yang anda makan, tetapi jenisnya. Pasti, anda boleh mengambil satu kotak bijirin halus yang mempunyai serat dan nutrien dimasukkan ke dalamnya (iaitu, diperkaya) atau bahkan menonjol beberapa pil serat, tetapi beberapa kajian mengatakan bahawa mereka tidak akan menjadikan kolon anda gembira seperti makan kesepakatan sebenar dari alam semula jadi.
Lebih banyak makanan untuk berfikir: Jika anda mendapat semua serat makanan anda daripada suplemen, anda kehilangan manfaat semulajadi makanan berserat. Buah-buahan dan sayur-sayuran kaya dengan antioksidan, mikronutrien, dan fitokimia - semuanya terbukti untuk menggalakkan kesihatan.
Apa itu Serat?
Kasar, sebahagian besar, "serat" (jika anda hidup di sisi lain kolam) adalah istilah untuk konsep yang sama: serat pemakanan. Serat semulajadi adalah bahagian makanan yang tidak dapat ditemui.
Versus Larut Tidak Dapat Larut
Serat pemakanan dikelaskan sebagai sama ada larut atau tidak larut. Cobalah untuk tidak dibungkus dengan apa jenis serat yang anda makan, hanya memberi tumpuan kepada mendapatkan gabungan yang baik dari kedua-dua jenis.
Makan makanan yang sihat yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, lentil dan biji-bijian akan memberikan campuran yang sihat.
Contohnya termasuk:
- Serat terlarut adalah sebahagiannya mudah dihadam dan bertukar gelatin dalam kolon anda. Ia melambatkan pencernaan dan boleh membantu menurunkan kolesterol.
- Bijirin
- Kebanyakan sayur-sayuran
- Serat tidak larut tidak boleh dihadam dan melalui kolon anda hampir tidak berubah. Ia mempercepat penghadaman dan "bulks" ke atas najis anda tetapi tidak memberi kesan kepada kolesterol.
Contoh serat tidak larut termasuk:
- Kebanyakan buah-buahan
- Kacang, lentil
- Benih dan kacang
Bijirin
Ketiga bentuk sebarang biji - bijian adalah keseluruhan, halus dan diperkaya (dipertingkatkan). Dalam keadaan semula jadi mereka yang tidak berubah, semua serat gandum mempunyai tiga lapisan asas:
- Endosperm - lapisan terdalam. Mengandungi serat yang sangat kecil.
- Germ - lapisan tengah. Mengandungi serat sederhana.
- Bran - lapisan luar. Mengandungi kandungan serat dan mikronutrien yang tertinggi.
Biji-bijian utuh mengandungi ketiga-tiga lapisan, yang bermaksud mereka mempunyai kandungan serat dan nutrien tertinggi. Mereka hampir tidak berubah dari musim menuai ke meja anda. Biji-bijian halus telah dilucutkan dari lapisan dedak dan kuman mereka, meninggalkan hanya endosperm beraroma dan kurang berserabut. Biji-bijian yang diperkuat telah dilucutkan lapisan semulajadi mereka, dan serat buatan manusia dan nutrien terikat kembali ke bijirin.
Sains mengatakan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin harian kita harus bijirin penuh. Biji-bijian utuh termasuk:
- Gandum keseluruhan
- Oat seluruhnya
- Coklat atau nasi liar
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Butiran halus ditemui dalam bijirin, makanan olahan, beras putih dan roti putih. Mereka menyediakan sangat sedikit dengan cara serat makanan dan kadang-kadang penuh dengan kalori.
Selain bijirin, anda boleh mendapatkan serat harian anda dari kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu epal, pisang, oren atau lobak merah mengandungi serat 2 hingga 3 gram. Kentang (kulit pada), jagung dan brokoli mempunyai sedikit lebih banyak serat, kira-kira 4 hingga 5 gram, bergantung kepada saiz hidangan anda.
Kacang yang dimasak dan buah ara penuh serat; ½ gelas kacang yang dimasak atau hanya tiga buah buah (kering) memberikan 8 atau lebih gram serat.
Broom ke Colon anda
Serat memainkan beberapa peranan penting kerana ia bergerak melalui saluran penghadaman anda:
- Meningkatkan peristalsis - pergerakan najis melalui kolon anda
- Membantu mengawal pergerakan usus
- Toksin "menyapu" daripada kolon anda
- Menyerap perengsa, seperti asid hempedu daripada pencernaan
- Membuat anda merasa "penuh" lebih lama dan boleh membantu dengan kawalan berat badan
- Mengikat dengan kolesterol dan mengurangkan kolesterol jahat dalam darah
Berapa Banyak yang Saya Perlu?
Secara purata, elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk serat berbeza-beza antara lelaki dan wanita dan bergantung pada usia seseorang. Lelaki berusia 50 tahun dan lebih muda harus mensasarkan sekurang-kurangnya 38 gram serat setiap hari. Wanita berusia 50 tahun dan lebih muda memerlukan kira-kira 25 gram serat setiap hari. Lelaki dan wanita lebih daripada 50 tahun memerlukan sedikit serat - 30 gram setiap hari untuk lelaki dan 21 gram setiap hari untuk wanita.
Cabaran Gluten
Sekiranya anda mempunyai penyakit seliak atau apa-apa bentuk intoleransi gluten, jangan risau. Anda masih boleh meningkatkan serat dalam diet anda; Walau bagaimanapun, anda perlu mengelakkan beberapa bijirin yang kaya dengan gluten, seperti barli, gandum, dan rai. Terdapat banyak makanan berserat yang bebas gluten, termasuk:
- Buah-Buahan
- Sayuran
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Tepung Amaranth
Apabila ragu-ragu, berbincanglah dengan doktor tentang peningkatan serat dalam diet anda. Satu perkataan amaran: Jangan meningkatkan pengambilan serat anda terlalu pantas atau kembung, gas dan kram boleh diikuti. Bersama dengan menambah serat perlahan-lahan, anda akan mahu meningkatkan pengambilan air anda. Walaupun keperluan penghidratan berbeza dari orang ke orang, orang biasa memerlukan lapan, 8 gelas air setiap hari.
Sumber:
Akademi Pakar Keluarga Amerika. (nd). Serat: Bagaimana Meningkatkan Jumlah dalam Diet Anda.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. (nd). Pemakanan untuk Semua Orang: Asas: Karbohidrat.
Doyle, C. (November 2011). Lompat ke "Bran Wagon" untuk Kesihatan yang Lebih Baik. Pakar Pakar Masyarakat Amerika Kanser.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. (nd). Manfaat Kesihatan dan Pemakanan Kelompok Makanan Grain.