Corak Diet Berasaskan tumbuhan yang dapat mengatasi risiko penyakit anda
Minyak zaitun, keju, yogurt, biji-bijian, kacang, wain, buah-buahan dan sayur-sayuran-bunyi yang baik bukan? Hampir tidak terdengar seperti "berdiet," tetapi makanan Mediterranean ini boleh menjadi komponen diet yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung , beberapa jenis kanser, dan menambahkan beberapa tahun ke dalam hidup anda. Lebih-lebih lagi, diet Mediterranean dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah serta kawalan glisemik yang lebih baik dalam pesakit kencing manis.
Mengapa Makanan Ini Sihat?
Diet ini mempunyai banyak lemak tak jenuh tunggal yang sihat, kebanyakannya dari minyak zaitun, serta kacang dan biji. Ini jenis lemak telah didapati untuk mengurangkan lemak perut, menggalakkan penurunan berat badan, dan mengurangkan kolesterol. Di samping itu, diet ini mempunyai sejumlah baik asid lemak anti-radang, trigliserida , asid lemak omega-3 yang baik dari makanan laut dan walnut. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian memberikan serat dan antioksidan. Digabungkan, komponen ini bersama-sama membuat diet berkuasa.
Latar Belakang Diet Mediterranean
Diet Mediterranean adalah berdasarkan gaya hidup dan cara makan tradisional di beberapa negara yang mengelilingi Laut Mediterranean. Sebagai populasi keseluruhan, orang di negara-negara ini cenderung mempunyai insiden penyakit jantung yang lebih rendah dan penurunan kematian. Satu tinjauan pada tahun 1960-an mengambil melihat dengan lebih dekat diet orang-orang yang tinggal di pulau Yunani Crete kerana kadar kematian mereka adalah tujuh kali lebih rendah daripada lelaki Amerika.
Walau bagaimanapun, ia tidak dipopulerkan secara meluas sehingga tahun 1990-an apabila Walter Willett dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard menumpukan perhatian kepada subjek dengan buku Eat, Drink, and Be Healthy, yang menganjurkan gaya hidup ini. Ramai pelan diet moden yang lain adalah berasaskan pelbagai peringkat dalam diet Mediterranean.
Orang-orang di Harvard, bersama-sama dengan Pertubuhan Kesihatan Sedunia dan kumpulan bukan untung Kumpulan Pemeliharaan dan Pertukaran Pertukaran, mencipta piramid diet Mediterranean yang mempunyai aktiviti fizikal dan menikmati makanan dengan orang lain di pangkalannya. Banyak cadangan semasa untuk diet dan gaya hidup diabetes yang sihat telah berlaku kerana penyelidikan ke dalam diet Mediterranean.
Asas Diet Mediterranean
- Luangkan masa untuk menikmati makanan di syarikat lain.
- Minum banyak air.
- Dapatkan banyak latihan.
- Fokus pada musim, makanan berasaskan tumbuhan.
- Gunakan minyak zaitun tambahan sebagai lemak pemakanan utama anda.
- Isikan plat anda dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, herba dan rempah-rempah.
- Makan ikan dan makanan laut seringkali, dua kali seminggu atau lebih.
- Nikmati bahagian sederhana atau mingguan keju, yogurt, telur dan ayam.
- Memiliki daging merah dan gula kurang kerap.
- Makan buah untuk pencuci mulut dan batasi gula-gula lain.
Faedah Khusus Diabetes dan Berkaitan
- Mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
- Mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Kawalan kencing manis yang lebih baik.
- Tekanan darah tinggi, ketahanan insulin , dan paras lemak darah yang rendah adalah komponen sindrom metabolik yang merupakan nama untuk sekumpulan keadaan yang boleh menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung. Kajian telah menunjukkan risiko faktor-faktor ini dikurangkan dengan diet ini.
- Risiko untuk keradangan, yang dianggap berkaitan dengan diabetes, juga berkurangan.
- Kepekaan insulin mungkin bertambah baik.
- Pencegahan berat badan dan promosi penurunan berat badan adalah menggalakkan kerana diet ini secara amnya lebih rendah daripada kalori, serat yang tinggi, lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, dan mengandungi banyak antioksidan.
- Risiko penurunan degenerasi makula.
Sumber:
Esposito, K., et al. Pencegahan dan kawalan diabetes jenis 2 oleh makanan Mediterranean: kajian sistematik. Penyelidikan Diabetes dan Amalan Klinikal , Ogos 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Kesan diet Mediterranean terhadap perkembangan diabetes mellitus jenis 2: analisis meta-10 kajian prospektif dan 136,846 peserta. Metabolisme 2014 63 (7): 903 - 11
Diet Med & Kesihatan. Kesihatan Oldways Melalui Warisan.
Schroder, H. "Mekanisme Perlindungan Diet Mediterranean di Obesiti dan Jenis 2 Diabetes." Biokimia Pemakanan September 2006 18 (3): 149-60.