Kaki dan buku lali Latihan untuk Pemulihan Kecederaan dan Pencegahan

1 -

Pumping Pump Up

Latihan ini membantu meningkatkan dorsiflexion pergelangan kaki dan menguatkan otot-otot di hadapan kaki bawah anda (shin). Tarik kaki anda seperti anda cuba menyentuh jari kaki anda ke bahagian hadapan shin anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Mulailah melakukan tiga set 10 senaman dan lakukan cara untuk membuat tiga set 30 latihan. Cuba lakukan latihan tiga kali sehari.

2 -

Pumping Ankle Down

Latihan ini membantu meningkatkan plantarflexion pergelangan kaki dan menguatkan otot-otot di belakang kaki bawah (betis) anda. Tekan kaki anda seperti anda menunjuk kaki anda ke lantai. Pegang kedudukan ini selama 10 saat. Mulailah melakukan tiga set 10 senaman dan lakukan cara untuk membuat tiga set 30 latihan. Cuba lakukan latihan tiga kali sehari.

3 -

Bentong Lutut Wall Stretch

Latihan ini membantu menghulurkan salah satu daripada otot betis yang dipanggil soleus. Selesaikan diri di hadapan dinding yang kukuh. Outstretch tangan anda untuk bersandar terhadap dinding. Bergerak satu kaki ke hadapan. Kaki yang lain harus kembali. Sekurang-kurangnya lekuk lutut (pada kaki yang lebih belakang) sehingga anda merasakan peregangan di belakang anak lembu anda. Pegang kedudukan itu selama 30 saat. Mulailah melakukan tiga set 10 senaman dan lakukan cara untuk membuat tiga set 30 latihan. Cuba lakukan latihan tiga kali sehari.

4 -

Lutut Lurus Wall Stretch

Latihan ini membantu menghulurkan salah satu otot betis yang dikenali sebagai gastrocnemius. Selesaikan diri di hadapan dinding yang kukuh. Outstretch tangan anda untuk bersandar terhadap dinding. Bergerak satu kaki ke hadapan. Kaki yang lain harus kembali. Meluruskan lutut (pada kaki yang lebih belakang) sehingga anda merasakan peregangan di belakang anak lembu anda. Pegang kedudukan itu selama 30 saat. Mulailah melakukan tiga set 10 senaman dan lakukan cara untuk membuat tiga set 30 latihan. Cuba lakukan latihan tiga kali sehari.

5 -

Toe pick ups

Latihan ini membantu menguatkan jari kaki anda dan meningkatkan fleksibiliti anda. Letakkan tumpukan objek di atas lantai dan gunakan jari kaki anda untuk memilihnya dan gerakkannya untuk membuat longgokan lain. Buat tiga set latihan tiga kali sehari.

6 -

Kenaikan kaki

Latihan ini membantu menguatkan jari kaki dan otot betis anda. Berdirilah pada permukaan yang stabil dan bangkit ke atas kaki anda dengan mengangkat tumit anda dari tanah. Pegang kedudukan selama 10 saat. Mulailah melakukan tiga set 10 senaman dan lakukan cara untuk membuat tiga set 30 latihan. Cuba lakukan latihan tiga kali sehari. Sekiranya anda tidak stabil, tahan ke kerusi atau dinding untuk keseimbangan.

7 -

Urut Plantar Fascia

Latihan ini secara langsung mengurut fascia plantar . Duduk dan salib kaki anda ke atas lutut anda. Dengan satu tangan, tarik jari kaki ke arah hidung anda. Sebaliknya, urut kawasan di bahagian bawah kaki anda hanya di depan tumit anda. Lakukan ini selama 10 minit tiga kali sehari.

8 -

Urutan Botol Ais

Latihan ini membantu mengurut dan menghentakkan kaki anda pada masa yang sama. Isikan botol dengan air dan beku. Gulungkan kaki anda pada botol selama 10 minit tiga kali sehari.

9 -

Tuala regang

Latihan ini membantu meningkatkan dorsiflexion pergelangan kaki dan meregangkan otot betis. Duduk di atas lantai atau di atas katil dan teruskan lutut anda. Loop tuala di kaki anda dan tarik tuala kembali sehingga anda mula merasakan ke dalam otot betis anda. Pegang kedudukan selama 30 saat. Mulailah melakukan tiga set 10 senaman dan lakukan cara untuk membuat tiga set 30 latihan. Cuba lakukan latihan tiga kali sehari.