Latihan Atas Berat Badan dan Latihan Bahu

Meningkatkan Imbangan Lengan dan Proprioception

Latihan bahu bahu mungkin diperlukan selepas kecederaan bahu atau pembedahan untuk membantu anda pulih sepenuhnya. Ahli terapi fizikal anda boleh bekerjasama dengan anda untuk memastikan anda betul menggabungkan baki bahu dan latihan menanggung berat ke dalam rutin pemulihan anda.

Sekiranya anda mengalami sakit bahu atau mengalami kecederaan atau pembedahan hujung atas, anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan ahli terapi fizikal untuk membantu anda pulih sepenuhnya.

Satu bahagian penting dalam program anda adalah senaman, latihan khusus untuk membantu meningkatkan cara bahu, siku, dan pergelangan tangan anda berfungsi bersama dengan berfungsi dengan baik. Satu jenis senaman adalah berat badan hujung atas, juga dikenali sebagai latihan bahu rantai kinetik tertutup.

Syarat Yang Mungkin Memerlukan Latihan Bahu Berat Berat

Orang yang mempunyai keadaan tertentu boleh mendapat manfaat daripada latihan bahu dan latihan keseimbangan bahu dalam empat kali ganda (kedudukan merangkak di semua empat) atau di kedudukan papan. Keadaan ini mungkin termasuk:

• Strok
• Fraktur bahagian atas
• Pembaikan alat pemutar cecair
• Kecederaan Labrum atau pembedahan pembedahan labrum
• Patah siku
• Keretakan Colles

Pada asasnya, mana-mana kecederaan atau keadaan ekstrem di bahagian atas mungkin menyebabkan keseimbangan dan proprioception yang terhad di bahu atau lengan anda. (Proprioception hanyalah kesedaran badan anda tentang kedudukannya dalam persekitaran anda.) PT anda boleh mengesyorkan anda bekerja untuk meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda melalui tangan anda semasa pemulihan anda.

Mengapa Berfungsi Berat dan Baki Berat Bahu?

Selepas mengalami kecederaan ekstrem di bahagian atas, anda mungkin mengalami keseimbangan dan proprioception yang merosot pada hujung atas anda. Bekerja pada senaman tertentu untuk meningkatkan propriosepsi hujung atas boleh membantu anda mendapatkan semula penggunaan biasa lengan anda. Ahli terapi fizikal anda boleh memilih untuk menggunakan pelbagai latihan dan latihan senaman seperti ini untuk membantu anda pulih selepas kecederaan bahu atau lengan atau pembedahan.

Melatih bahu anda dalam kedudukan empat segi atau berat, seperti papan, boleh mengaktifkan otot di sekitar alat pemutar dan pedal bahu anda. Otot-otot ini berfungsi apabila anda mengangkat bahagian atas lengan atau semasa aktiviti yang memerlukan anda menolak atau menarik sesuatu. Mereka mungkin mengalami gangguan selepas kecederaan atau pembedahan ke bahu anda yang memerlukan tempoh imobilisasi. Semasa masa imobilisasi ini, bahu atau lengan anda mungkin menjadi penyembuhan, tetapi mungkin juga kehilangan kekuatan, pelbagai gerakan (ROM), dan proprioception.

Kemajuan Latihan Bahu dalam kedudukan Berat Badan

Jika ahli terapi fizikal anda memilih untuk menetapkan bahu dan latihan lengan yang berat untuk anda, dia mungkin mengikuti program progresif. Anda harus maju dari mudah ke latihan yang lebih maju.

Sebelum memulakan dengan latihan bahu menanggung berat badan, ahli terapi anda harus memastikan kekuatan bahu dan kestabilan anda mencukupi untuk menanggung beban melalui lengan anda. Dia mungkin anda melakukan latihan pemangkin pemutar pemutar dengan tali rintangan dan latihan penstabilan bahu dinamik sebelum memulakan latihan berat ini sebagai sebahagian daripada pemulihan anda.

Satu perkembangan tipikal latihan proprioception bahu yang mengandungi berat badan boleh termasuk:

1. Berubah berat badan empat kali ganda . Cukup dalam kedudukan seperti anda merangkak. Rock perlahan-lahan meninggalkan dan ke kanan dan ke hadapan dan ke belakang selama tiga puluh hingga enam puluh saat.
2. Pergeseran berat empat kali ke atas permukaan yang tidak stabil . Ulangi senaman di atas dengan bantal kecil di bawah tangan bahu yang cedera. Menggunakan bola getah di bawah tangan anda boleh meningkatkan cabaran latihan ini.
3. Kedudukan empat kali dengan gerakan lawan yang bertentangan . Mulakan kedudukan empat kali, kemudian angkat lengan tidak cedera sehingga selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 hingga 15 kali. Pastikan bahu anda terus di tangan anda semasa melakukan senaman. Ingat, tangan yang tidak cedera bergerak, jadi bahu anda yang memerlukan kerja itu menanggung berat badan anda.

1. Kedudukan empat kali dengan gerakan lengan pada permukaan yang tidak stabil . Lakukan latihan 3 di atas dengan tangan anda pada bantal atau bola kecil.
2. Kedudukan empat kali di papan BAPS . PT anda mungkin mempunyai peranti senaman yang dipanggil papan BAPS untuk proprioception buku lali. Anda sebenarnya boleh menggunakannya untuk keseimbangan hujung atas juga. Poskan kedudukan tangan anda di atas papan BAPS, dan simpannya dengan mantap semasa melakukan pergeseran berat di posisi empat. Sudah tentu, latihan ini hanya boleh dilakukan di klinik PT dan bukan sebagai sebahagian daripada program latihan rumah anda (melainkan jika anda mempunyai papan BAPS).
3. Pergerakan berat kedudukan papan . Sebaik sahaja anda telah memperoleh kekuatan dan kestabilan yang mencukupi, anda boleh berpindah dari kedudukan empat kali dan ulangi urutan dalam kedudukan papan. Cukup bermula dengan masuk ke dalam papan, dan kemudian pergeser berat badan dari sisi ke sisi dan ke hadapan dan ke belakang.
4. Kedudukan papan pada permukaan yang tidak stabil . Ulangi papan dengan pergeseran berat dalam senaman 6 sambil mengekalkan tangan anda pada permukaan yang tidak stabil.
5. Kedudukan Plank pada papan BAPS . Lakukan pergeseran posisi plank sambil memegang tangan anda tetap pada papan BAPS.
6. BOSU Walkovers . Sekiranya anda mempunyai akses kepada BOSU, anda boleh menggunakannya untuk latihan keseimbangan bahu dan proprioception. Cukup masuk posisi papan dengan tangan anda di BOSU, dan "langkah" ke sisi dengan satu tangan, dan yang lain. "Berjalan" ke tepi ke arah BOSU dengan tangan anda. Pastikan untuk mengekalkan papan kukuh dengan abs anda. Lakukan kira-kira sepuluh pengulangan perjalanan perjalanan lateral dengan BOSU.
7. Hujung atas hujung berjalan dengan band rintangan . Untuk melakukan latihan ini, gelung sebuah band rintangan di sekitar pergelangan tangan anda, dan masuk ke dalam kedudukan papan. Jalankan tangan anda ke tepi, menjaga ketegangan pada band semasa anda pergi. Mengekalkan teras stabil dengan mengekalkan abs anda, dan berjalan kaki anda ke arah sepuluh langkah ke kiri dan sepuluh ke kanan. Kaki anda perlu berjalan di sepanjang sisi ketika anda pergi juga.

Jika mana-mana senaman menyebabkan kesakitan, anda mesti mendaftar masuk dengan doktor atau PT anda untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul dan memastikan ia sesuai untuk anda.

Kemajuan ini bermula hanya dengan kedudukan merangkak asas dan bergerak ke gerakan dinamik maju untuk bahu anda dengan ketahanan dan pada permukaan yang tidak stabil. Ahli terapi fizikal anda boleh membantu anda menentukan bila sudah tiba masanya untuk maju melalui setiap tahap perkembangan latihan.

Anda mungkin tidak dapat (atau perlu) membuatnya melalui keseluruhan perkembangan. Sesetengah orang mendapati bahawa galas berat empat kali sederhana cukup untuk meningkatkan keseimbangan dan fungsi bahu. Orang lain, terutamanya mereka yang mengambil bahagian dalam olahraga peringkat tinggi, mungkin perlu menjalani latihan ekstrem di atas untuk pulih sepenuhnya.

Sebelum memulakan apa-apa program senaman, anda mesti mendaftar masuk dengan doktor anda untuk memastikan bahawa latihan bahu menanggung berat adalah selamat untuk anda lakukan.

Kecederaan bahu atau pembedahan boleh menghalang anda melakukan kerja biasa atau aktiviti rekreasi. Sekiranya anda mengalami sakit atau kelemahan bahu, program pemulihan dengan ahli terapi fizikal anda dapat membantu anda mengembalikan ROM bahu normal dan kekuatan. Satu komponen program pemulihan anda mungkin latihan hujung berat sebelah atas di dalam empat kaki atau di kedudukan papan. Apabila dilakukan dengan betul dan ketika berjalan dengan lancar, latihan dapat membantu Anda mendapatkan kembali fungsi maksimal sehingga Anda dapat kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya.

> Sumber:

> Matthews, MJ, etal.Quadrupedal Latihan Pergerakan Meningkatkan Penanda Kognisi dan Penyataan Bersama. Sains Pergerakan Manusia. 2016; 47 (6): 70-80.

> van der Meijden, etal. Pemulihan selepas Pembaikan Cuff Rotator Arthroscopic: Kajian Semula Konsep Semasa dan Garis Panduan Berdasarkan Bukti. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (2): 197-218.

> Wells, SN, etal. Kajian Semula Kesusasteraan Menilai Pengaktifan Pemutar Cuff semasa Latihan Rehabilitasi Awal untuk Pemulihan Pasca Pemutar Pasca Ops. J Exer Phys Online. 2016; 19 (3): 70-99.