Sekiranya anda obes atau berlebihan berat badan , anda mungkin telah mencuba beberapa cara untuk menurunkan berat badan, termasuk pelbagai diet atau ubat - ubatan atau prosedur perubatan. Semua ini boleh membantu dengan cara mereka sendiri dan di bawah keadaan yang betul.
Tetapi anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah falsafah Jepun tertentu untuk armamentarium berpotensi anda, dan itulah latihan Kaizen.
Apa itu Kaizen?
Kaizen telah banyak digambarkan sebagai strategi peningkatan berterusan, falsafah perniagaan dan pendekatan untuk bertindak, dan hanya sebagai istilah yang bermaksud "perubahan untuk lebih baik."
Apa yang paling keterangan dan pendekatan kepada Kaizen mempunyai persamaan adalah konsep menerapkan perubahan kecil secara berterusan untuk mencapai matlamat keseluruhan yang lebih besar. Anda boleh memikirkan ini sebagai pendekatan falsafah untuk pepatah lama "mengambil satu langkah pada satu masa."
Menurut Institut Kaizen, "Kaizen adalah amalan peningkatan berterusan," berdasarkan prinsip-prinsip tertentu, seperti "proses yang baik membawa hasil yang baik," "lihat sendiri untuk memahami keadaan semasa", dan " penyebab utama masalah yang betul. "
Mungkin yang paling penting, pemahaman Kaizen bermaksud memahami bahawa "hasil yang besar datang dari banyak perubahan kecil yang terkumpul dari masa ke masa," seperti yang ditunjukkan oleh Kaizen Institute.
Kaizen Gunaan untuk Berat Badan
Kedua-dua individu dan perniagaan di semua sektor telah menemui cara untuk menggunakan Kaizen, dari produktiviti ke penjagaan kesihatan kepada budaya tempat kerja yang lebih baik.
Anda juga boleh menggunakan prinsip-prinsip Kaizen untuk usaha mengurangkan berat badan anda. Pertama, anda mesti memilih matlamat berat badan, dan kemudian anda boleh mengambil langkah-langkah kecil ke arahnya.
Terdapat begitu banyak cara untuk memilih matlamat berat badan. Mungkin anda mahu mendasarkan pada indeks jisim badan (BMI). Atau mungkin anda ingin bermula dengan matlamat untuk kehilangan 5 atau 10 peratus daripada berat badan anda yang berlebihan-peratusan bahawa kajian telah menunjukkan sangat bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan anda.
Langkah Kecil Membawa kepada Penambahbaikan Besar
Adalah menggalakkan untuk mengetahui bahawa anda tidak perlu kehilangan semua berat badan berlebihan anda ke berat ideal anda atau BMI untuk melihat apa-apa manfaat kesihatan yang bermakna. Seperti yang dinyatakan di atas, kajian menunjukkan bahawa walaupun sedikit penurunan berat badan boleh menyebabkan peningkatan kesihatan yang besar.
Ini dengan sendirinya adalah sejajar dengan prinsip Kaizen bahawa "hasil besar datang dari banyak perubahan kecil yang terkumpul dari masa ke masa."
Di dalam Kajian Pencegahan Diabetes Finland yang terkenal, penyelidik mendapati bahawa peserta kajian obes atau gemuk berat badan yang mampu mengurangkan berat badan mereka dengan sekurang-kurangnya 5 peratus-bersama dengan pengurangan pengambilan lemak tepu, peningkatan pengambilan serat, dan peningkatan senaman ke Sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari- satu pengurangan 58 peratus risiko mereka untuk mengembangkan diabetes tipe 2 selama 3.2 tahun susulan. Ini adalah pengurangan risiko yang besar dan kesan kesihatan dari hanya beberapa perubahan kecil.
Begitu juga, kajian mercu tanda yang lain, Kajian Kesihatan Jururawat, menunjukkan banyak manfaat perubahan kecil semudah berjalan kaki 30 minit berjalan kaki setiap hari. Dalam kajian itu, mereka yang berjalan dengan lancar atau mencapai latihan intensiti sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari mempunyai risiko kematian mendadak secara tiba-tiba selama 26 tahun susulan.
Dalam penyelidikan lain, saintis mendapati bahawa kehilangan hanya 5 peratus hingga 10 peratus daripada berat badan berlebihan boleh mengakibatkan pengurangan 20 peratus dalam trigliserida (satu bentuk lemak dalam aliran darah yang diukur pada serum kolesterol rutin panel, apabila trigliserida juga tinggi, ini boleh mengakibatkan keadaan berbahaya seperti pankreatitis dan penyakit jantung). Satu lagi contoh perubahan kecil yang ditambah dengan cara yang besar.
Walaupun perubahan kecil hanya beberapa kilogram boleh menyebabkan tekanan darah rendah juga. Ramai yang kehilangan berat badan yang berlebihan dapat mengurangkan atau menghentikan ubat tekanan darah kerana tekanan darah mereka jatuh ke dalam julat normal hanya dari kehilangan berat badan.
Mencapai Matlamat Anda Satu Langkah pada satu Masa
Jadi, bagaimanakah anda mempraktikkannya?
Katakan bahawa anda menetapkan matlamat kehilangan 10 pound. (Mungkin anda ingin kehilangan lebih banyak, tetapi, selaras dengan Kaizen, anda menetapkan matlamat yang lebih awal dan lebih berjaya, dan kemudian anda boleh membinanya.) Anda kemudian perlu memecahkan matlamat tersebut ke dalam tujuan yang lebih kecil-katakanlah anda akan bertujuan untuk kehilangan hanya £ 2 seminggu selama 5 minggu. Kini, itu boleh dilakukan sepenuhnya.
Tetapi jangan berhenti di sana; kehilangan 2 paun setiap minggu tidak akan secara ajaib berlaku sendiri. Apa langkah harian yang kecil yang anda akan ambil untuk kehilangan 2 pound itu?
Mula-mula, anda mungkin mahu masuk ke dalam kebiasaan menimbang sendiri setiap hari (untuk bagaimana lagi anda tahu sama ada anda mencapai matlamat anda sebanyak 2 paun per minggu?). Beberapa kajian mendapati bahawa orang yang menimbang sendiri setiap hari lebih cenderung untuk menurunkan berat badan (dan lebih daripada itu) daripada mereka yang menimbang sendiri kurang dari sehari.
Kemudian anda akan mahu membuat perubahan kecil dan harian ke gaya hidup harian anda. Memperhatikan aktiviti-aktiviti yang anda lakukan dan makanan yang anda makan setiap hari: ini ditambah dari masa ke masa.
Adakah anda duduk selama lebih dari 4 jam sehari? Jika ya, anda sedang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, dan anda perlu membuat perubahan untuk memastikan anda bergerak lebih jauh sepanjang hari. Beberapa cara untuk mengalahkan gaya hidup yang tidak aktif termasuk mengambil berjalan kaki setiap hari, mengambil tangga apabila mungkin, tempat letak kereta jauh dari destinasi anda, mendapatkan meja berdiri, melakukan kerja rumah sendiri, dan mengambil transit, berjalan kaki, atau berbasikal awam untuk bekerja bukan menggunakan kereta anda .
Anda juga boleh menggunakan prinsip-prinsip Kaizen untuk merobohkan matlamat mini ini juga. Katakan anda mahu menjadi kurang sedentari. Buat matlamat yang lebih kecil untuk mengambil tangga sekali sehari. Itulah perubahan kecil, harian anda yang akan menjadi masalah dalam jangka masa panjang.
Kemudian, bahagian penting: membina pencapaian yang lebih kecil. Menggunakan contoh di atas, katakan bahawa anda lakukan, sebenarnya, mempunyai minggu yang berjaya di mana anda dapat memenuhi matlamat anda untuk mengambil tangga setiap hari. Anda kini boleh menambahkannya dengan membuat satu lagi tujuan tempat letak kereta jauh dari destinasi anda (pastikan selamat untuk berbuat demikian), jadi anda perlu berjalan sedikit lebih jauh. Anda menambah komitmen untuk mendaki tangga harian anda.
Dan kemudian mungkin anda menambah 15 minit berjalan kaki setiap hari, dengan matlamat akhirnya sampai 30 minit setiap hari. Anda terus menambah kenaikan kecil sehingga anda mencapai matlamat anda. Dan kemudian matlamat kecil anda menjadi semakin besar.
Mari kita gunakan konsep ini untuk perubahan diet: mulakan dengan menyimpan buku harian semua yang anda makan atau minum dalam satu hari. Kemudian analisa penyertaan: adakah anda melihat minuman kaya seperti soda, minuman tenaga, atau minuman kopi mewah di dalam senarai? Jika ya, mereka adalah sasaran mudah untuk menghapuskan.
Mulakan dengan sasaran yang mudah, dan teruskan. Langkah demi langkah, objektif dengan matlamat, dan matlamat dengan matlamat. Tiba-tiba, anda akan mendapati bahawa anda telah kehilangan 10 pound pertama. Dan anda akan mempunyai alat untuk terus berjalan jika anda mahu, menggunakan Kaizen untuk mencapai matlamat penurunan berat badan keseluruhan anda.
> Sumber:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Mematuhi gaya hidup yang berisiko rendah, sihat dan risiko kematian jantung secara tiba-tiba di kalangan wanita. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, et al. Trigliserida dan penyakit kardiovaskular: satu kenyataan saintifik dari Persatuan Jantung Amerika. Peredaran 2011. Diterbitkan dalam talian 18 Apr 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Pencegahan diabetes mellitus jenis 2 dengan perubahan gaya hidup di kalangan subjek dengan toleransi glukosa terjejas. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.