Memikirkan apa yang perlu dimakan apabila anda menghidap diabetes sering menjadi tugas yang mengelirukan. Membuat pilihan makanan penting yang akan memberi kesan kepada kesihatan anda dan kawalan gula darah anda tidak selalu mudah. Itu sebabnya menyusun fakta dan mencari tahu apa pilihan makanan terbaik anda adalah sangat penting.
Salah satu soalan yang sering timbul dalam komuniti diabetes adalah: Sekiranya anda makan nasi putih atau beras perang?
Terdapat jawapan yang jelas.
Manfaat Kesihatan Beras Makan
Nasi, sebiji kanji, digunakan sebagai bahan ruji oleh lebih separuh penduduk dunia. Malah, menurut Majlis Grain Seluruh:
Orang Amerika makan kira-kira 26 pound beras setiap orang setiap tahun. Orang Asia makan sebanyak 300 paun setiap orang setiap tahun, manakala di Emiriah Arab Bersatu ia adalah kira-kira 450 paun, dan di Perancis kira-kira 10 paun.
Salah satu sebab mengapa nasi sangat popular adalah kerana ia menyesuaikan diri dengan apa-apa rasa dan perasa, dan menambah bahan dan tekstur untuk makan. Dan, walaupun ia karbohidrat padat, ia mempunyai manfaat kesihatan yang boleh membuat termasuk beras dalam diet anda pilihan yang sihat hati.
Daripada mengabaikan beras sama sekali, ramai orang memilih untuk makan beras perang ke atas nasi putih untuk faedah kesihatannya dan kesan pengambilan glukosa yang lebih perlahan. Sebenarnya, satu kajian yang dijalankan oleh saintis di Harvard School of Public Health menunjukkan bahawa menggantikan beras putih dengan beras perang dapat menurunkan risiko diabetes dengan anggaran 16 peratus.
Beras Brown Mempunyai Lebih Banyak Vitamin dan Mineral
Padi gandum adalah bijian utuh, bermakna 100 peratus bijian utuh, meninggalkannya dengan lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada putih.
Padi putih adalah pearled-proses di mana gandum itu melewati antara mesin di mana ia dilancarkan dan bran itu perlahan-lahan "meneliti", meninggalkan kernel putih utuh.
Pearling berlaku untuk mengurangkan masa memasak, memanjangkan jangka hayat, dan melembutkan tekstur, namun, setelah menyempurnakan nasi tidak lagi menjadi biji gandum dan sebaliknya dianggap sebagai biji olahan yang diproses .
Beras coklat mengandungi thiamin, vitamin b yang membantu dengan metabolisme karbohidrat. Ia juga mengandungi magnesium dan selenium. Magnesium adalah komponen struktur tulang yang membantu dalam beratus-ratus tindak balas enzim yang terlibat dalam sintesis DNA dan protein dan diperlukan untuk pengaliran saraf dan kontraksi otot yang betul. Selenium mempengaruhi fungsi tiroid dan penting dalam enzim antioksidan.
Beras Brown Mengandungi Lebih Serat
Beras coklat mengandungi serat tujuh kali lebih banyak daripada beras putih setiap hidangan. Ini amat penting bagi orang yang menghidap diabetes kerana serat adalah penting dalam menenangkan dan menstabilkan gula darah . Fiber aids dalam kesihatan jantung juga, kerana ia dapat membantu mengurangkan kolesterol jahat.
Satu cawan nasi putih bijirin yang dimasak mengandungi 0.5 gram serat, sedangkan 1 cawan padi coklat yang dimasak mengandungi 3.5 gram serat. Nasi coklat juga mengandungi kurang kalori dan karbohidrat daripada beras putih (kira-kira 25 kalori dan 7 g karbohidrat).
Beras Brown Memiliki Indeks Glikemik Rendah
Indeks glisemik adalah nombor yang menilai makanan yang mengandungi karbohidrat pada skala 1 hingga 100.
Makanan yang lebih tinggi pada skala, lebih kurang 100, adalah makanan indeks glisemik tinggi, sementara makanan di bahagian bawah, lebih dekat kepada 1 adalah makanan indeks glisemik rendah. Idea di sebalik indeks glisemik ialah makanan indeks glisemik yang lebih tinggi akan meningkatkan gula darah lebih cepat daripada makanan indeks glisemik yang lebih rendah.
Nasi coklat purata sekitar 50 pada carta indeks glisemik, manakala padi putih berkisar kira-kira 63-72. Oleh itu, beras putih akan meningkatkan gula darah lebih cepat daripada beras merah. Walaupun beras merah lebih rendah pada indeks glisemik, ia tidak menjadikan makanan indeks glisemik rendah. Sebahagian daripada beras perang perlu dikawal dan diukur bergantung kepada pelan makan seseorang dan jumlah karbohidrat yang perlu dimakan pada setiap hidangan.
Secara umumnya, 1/3 cawan beras yang dimasak mengandungi kira-kira 15 g karbohidrat. Sekiranya anda makan nasi perang sebagai karbohidrat utama anda semasa makan, anda harus mempertimbangkan membataskan bahagian anda kepada kira-kira satu tinju penuh atau nilai cawan (yang bersamaan dengan kira-kira 45 g karbohidrat).
Apabila ragu tentang bagaimana makanan akan menjejaskan gula darah anda, periksa sebelum dan selepasnya. Secara ideal, dua jam selepas permulaan makan anda, gula darah anda kurang daripada 180mg / dL. Jika lebih tinggi, maka anda mungkin makan terlalu banyak beras atau nasi bukan pilihan karbohidrat yang baik untuk anda.
Semua orang bertindak balas terhadap pelbagai jenis karbohidrat dengan cara yang berbeza. Di samping itu, komposisi makanan boleh memainkan peranan. Sebagai contoh, jika anda makan beras merah dan kacang hanya atau beras merah, ikan, dan sayur-sayuran, anda mungkin akan melihat makanan selepas membaca gula darah yang berbeza.
Fakta Lain Mengenai Beras untuk Dipertimbangkan
- Beras adalah bijirin bebas gluten yang boleh dinikmati oleh orang-orang yang mengikuti diet percuma gluten.
- Sebagai tambahan kepada beras perang, padi liar adalah bijian yang kaya dengan vitamin, mineral, dan serat.
- Varieti beras dibahagikan kepada kategori berdasarkan biji-bijian saiz panjang, biji sederhana, atau bijian pendek. Sebagai contoh, nasi beras Basmati coklat adalah beras panjang, sementara nasi beras dan beras arborio, atau dikenali sebagai risotto, adalah jenis beras bijirin pendek. Panjang bijian boleh menjejaskan kandungan kanji beras. Padi bijirin yang lebih pendek boleh menjadi seberat daripada bijian panjang. Contohnya, 3/4 beras Basmati coklat yang dimasak mengandungi kira-kira 33 g karbohidrat, sementara satu cawan beras merah gandum yang dimasak mengandungi 35 g karbohidrat. Ini mungkin tidak penting, tetapi jika anda mengikuti pelan makan terkawal karbohidrat yang ketat, anda akan ingin mengetahui perbezaannya. Apabila ragu-ragu, sentiasa baca label.
- Sesetengah orang yang menderita diabetes mendakwa bahawa padi parboiled mempunyai impak yang berkurang kepada gula darah mereka. Walaupun beras perboiled atau ditukar bukan bijirin, ia mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada beras putih biasa. Semasa pemprosesan, beberapa vitamin dan mineral diserap ke dalam bijirin, tetapi ia masih rendah nutrien beras perang. Jika anda suka nasi dan seolah-olah mempunyai masa yang sukar untuk mengawal gula darah anda apabila anda memakannya, maka anda boleh memberi nasi parboiled.
- Nasi diperkaya mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral daripada beras putih biasa.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Pada Memasak: Buku teks Asas Kuliner. Ed ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Mikronutrien untuk Kesihatan .
> Sun Q, et al. Padi putih, beras perang, dan risiko diabetes jenis 2 di lelaki dan wanita AS. Arkib Perubatan Dalaman . 14 Jun 2010; 170 (11): 96-9.
> Majlis Grain Seluruh. Nasi dan nasi liar September butir bulan.