Menguatkan Otot yang Menyokong Ligament Cruciate Anterior
Kecederaan ACL, termasuk keseleo atau air mata , adalah salah satu atlet lutut yang paling biasa dialami oleh atlet. Walaupun kemalangan akan berlaku, ada cara untuk membantu menguatkan otot lutut yang menyokong, dan membantu mencegah kecederaan atau ketegangan yang tidak perlu pada lutut. Program pengukuhan ini memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan dalam otot kaki. Ini akan menyebabkan peningkatan kekuatan kaki dan sendi lutut yang lebih stabil.
Ingat, teknik adalah segala-galanya; perhatikan borang anda semasa pelaksanaan latihan ini untuk mengelakkan kecederaan. Berikut adalah tiga latihan untuk kekuatan otot kaki dan mencegah kecederaan ACL:
Memperkuat Latihan Quadriceps untuk Mencegah Kecederaan ACL
Otot quadriceps adalah empat otot berasingan di bahagian hadapan paha.
- Berjalan Lunges (3 set x 10 reps)
- Masa Berlalu: 6.5 - 7.5 min
- Tujuan: Menguatkan otot paha (quadriceps).
- Lunge ke hadapan dengan kaki kanan anda.
- Tolak dengan kaki kanan dan lungkan ke hadapan dengan kaki kiri anda.
- Jatuhkan lutut belakang terus ke bawah.
- Pastikan anda menjaga lutut depan anda di atas buku lali anda.
- Kawal gerakan dan cuba untuk mengelakkan lutut depan anda dari caving ke dalam.
- Jika anda tidak dapat melihat jari kaki anda di kaki utama anda, anda melakukan senaman dengan tidak betul.
Latihan Hamstring untuk Mencegah Kecederaan ACL
Otot hamstring adalah lima tendon berasingan di bahagian belakang paha.
- Hamstrings (3 set x 10 wakil)
- Masa Berjalan: 7.5 - 8.5 min
- Tujuan: Menguatkan otot hamstring.
- Berlutut di atas tanah dengan tangan di sebelah anda.
- Mempunyai rakan kongsi memegang teguh pada pergelangan kaki anda.
- Dengan lurus terus, bersandar ke hadapan dengan pinggul anda.
- Lutut, pinggul dan bahu anda harus berada dalam garis lurus apabila anda bersandar ke tanah.
- Jangan bengkok di pinggang.
- Anda perlu merasakan tapak belakang di belakang paha anda bekerja.
- Ulangi latihan untuk 3 set 10, atau sejumlah 30 wakil.
Latihan Keseimbangan Mencegah Kecederaan ACL
Kajian menunjukkan bahawa kekuatan hamstring yang lebih rendah berbanding kekuatan quadricep boleh memainkan peranan dalam kecederaan ACL. Oleh itu, peningkatan keseimbangan ditunjukkan untuk membantu mewujudkan keseimbangan antara kekuatan otot quadricep vs otot hamstring.
- Single jari kaki Meningkat (30 reps x 2 reps)
- Masa Berlalu: 8.5 - 9.5 min
- Tujuan: Latihan ini menguatkan otot betis dan meningkatkan keseimbangan.
- Berdiri dengan tangan anda di sebelah anda.
- Bendangkan lutut kiri dan simpan keseimbangan anda.
- Perlahan-lahan bangun di kaki kanan anda dengan keseimbangan yang baik.
- Anda boleh memegang tangan anda di hadapan anda untuk membantu.
- Perlahan-lahan mengulang 30 kali dan beralih ke sisi yang lain.
Semasa anda menjadi lebih kuat, anda mungkin perlu menambah ulangan tambahan untuk latihan ini untuk meneruskan kesan penguatan latihan ini. Terdapat latihan dinamik yang apabila digabungkan dengan ini juga akan membantu menguatkan otot-otot yang menyokong dan mencegah kecederaan ACL .
Sumber:
Program PEP, Yayasan Penyelidikan Perubatan Sukan Santa Monica, diakses 4/3/2016.