Diet DASH Boleh Kurangkan Tekanan Darah Hanya
Jika anda atau orang yang dikasihi mempunyai tekanan darah tinggi , kemungkinan anda telah mendengar tentang diet DASH. DASH bermaksud Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi, jadi masuk akal bahawa menurunkan tekanan darah tinggi adalah tujuan utamanya.
Tetapi diet DASH boleh melakukan lebih daripada sekadar tekanan darah rendah: kajian telah menunjukkan bahawa ia berkesan untuk mengurangkan berat badan, mencegah dan menguruskan diabetes, dan menurunkan tahap kolesterol tinggi.
Apakah DASH Diet?
Diet DASH , yang dikembangkan oleh National Institutes of Health (NIH), adalah diet yang dikawal kalori yang memakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta hidangan harian bijirin penuh, tenusu rendah dan daging tanpa lemak, dan jumlah yang terhad gula dan lemak.
Bilangan hidangan tertentu bergantung pada jumlah kalori yang anda usahakan setiap hari. Berikut adalah julat umum hidangan harian dalam pelan diet ini:
- Buah: 4 hingga 5
- Sayuran: 4 hingga 5
- Susu tenusu: 2 hingga 3 rendah lemak atau tanpa lemak
- Biji-bijian: 7 hingga 8 (sekurang-kurangnya separuh daripadanya perlu bijirin penuh)
- Daging / ikan: 2 (daging potongan daging, ayam tanpa kulit, ikan)
- Lemak / minyak: 2 hingga 3
- Kacang / kacang / biji: 4 hingga 5 (mingguan)
- Gula-gula: 2 - 4 (mingguan)
Matlamatnya, menurut NIH, adalah untuk mengehadkan pengambilan natrium, lemak jenuh, jumlah lemak dan karbohidrat dengan topi berikut:
- Natrium: 2,300 miligram (atau 1,500 mg bergantung pada keperluan kesihatan anda; tahap yang lebih rendah adalah disyorkan untuk orang dalam kategori risiko tinggi untuk tekanan darah tinggi)
- Lemak tepu : 6%
- Jumlah lemak: 27%
- Karbohidrat: 55%
Kolesterol dan DASH
Banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet DASH berkesan dalam mengurangkan tekanan darah. Malah, NIH mengatakan bahawa diet boleh mengurangkan tekanan darah dalam masa 14 hari sahaja.
Di samping meningkatkan tekanan darah, diet DASH juga berkesan membantu orang mengurangkan berat badan dan menurunkan trigliserida dan VLDL ( lipoprotein ketumpatan rendah ).
Berita AS & Laporan Dunia telah menduduki diet DASH sebagai diet terbaik selama beberapa tahun berturut-turut.
Beberapa komponen diet DASH dikaitkan dengan peningkatan tahap kolesterol: mendapat banyak serat - dalam kes ini dari buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin, kacang dan kacang; makan ikan dan potongan daging lebih rendah; mengehadkan gula-gula dan karbohidrat halus.
Menariknya, kajian pada tahun 2015 membandingkan versi diet lemak DASH dengan diet DASH biasa dan mendapati bahawa kedua-dua versi LDL dan jumlah kolesterol bertambah baik, versi tinggi lemak juga meningkatkan HDL ("kolesterol" yang baik).
Bermula
Sebelum memulakan diet DASH atau membuat perubahan diet lain, berbincanglah dengan doktor anda. Dia perlu melihat nombor kolesterol anda dan menilai sama ada perubahan diet boleh membuat perbezaan untuk anda.
Dan ingatlah, perubahan kecil boleh membuat perbezaan. Sekiranya anda tidak bersedia menyelam sepenuhnya ke dalam diet DASH, cubalah membuat satu atau dua perubahan (seperti meningkatkan pengambilan buah dan sayur dengan menambah sekeping buah atau hidangan sayur-sayuran untuk setiap makanan dan makanan ringan anda) .
Sumber:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi, dan F. Azizi. "Kesan Berbahaya dari Penyelesaian Diet untuk Menghentikan Pelan Makan Hipertensi Mengenai Ciri-ciri Sindrom Metabolik." Penjagaan Diabetes. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino, dan FB Hu. "Mematuhi Diet Gaya DASH dan Risiko Penyakit Jantung Koronari dan Strok di Wanita." Arkib Perubatan Dalaman. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger, dan LJ Appel. "Kesan Makronutrien pada Tekanan Darah dan Lipid: Gambaran Keseluruhan Ujian DASH dan OmniHeart." Laporan Atherosclerosis Semasa . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales, dan MA Proscha. "Kesan Lipid Darah Diet Tekanan Darah Rendah: Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Percubaan Hipertensi (DASH)." American Journal of Nutrition Clinical. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diet dengan keju lemak tinggi, daging lemak tinggi, atau karbohidrat pada penanda risiko kardiovaskular dalam wanita pasca menopaus yang berlebihan berat badan: percubaan crossover rawak. American Journal of Nutrition Clinical 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Panduan Anda Menurunkan Tekanan Darah Anda dengan DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. 27 Ogos 2008.