Anda telah mendengar bahawa anda perlu makan lebih banyak ikan kerana ia baik untuk hati anda. Tetapi anda juga mungkin mengambil berat tentang merkuri dan bahan pencemar lain. Apakah yang perlu dilakukan oleh pengguna yang berminat dengan kesihatan? Berikut adalah ikan rendah: berapa banyak makanan, bagaimana untuk mengelakkan raksa dan toksin lain dan sama ada anda perlu mengambil suplemen minyak ikan.
Ikan untuk Kesihatan Jantung
Ikan berminyak atau "berlemak" seperti salmon, tuna, makarel, dan sardin adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik hati.
Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 boleh mengurangkan keradangan, pembentukan plak perlahan dalam arteri, dan mengurangkan risiko kejadian jantung pada orang dengan penyakit jantung.
Adakah Suplemen Omega-3 Sebaik Ikan?
Omega-3 adalah sejenis nutrien yang unik yang dikenali sebagai "penting," yang bermaksud bahawa anda mesti mendapatkannya dari makanan atau pil tambahan. Badan anda tidak boleh membuat nutrien dari lemak lain, karbohidrat, atau protein. Omega-3s tidak begitu biasa dalam makanan yang kami makan dan kebanyakannya terdapat dalam ikan dan makanan laut.
Sekiranya anda tidak menikmati ikan, anda boleh memilih makanan tambahan . Walaupun secara amnya terbaik untuk mendapatkan nutrien daripada makanan, lebih baik untuk mendapatkan minyak ikan dalam diet anda daripada tidak. Jika itu bermakna mengambil suplemen, dapatkannya (tetapi dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu!). Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa mereka adalah baik untuk anda sebagai sumber makanan.
Berapa Banyak Omega-3 Adakah Saya Perlu?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan dua kali seminggu.
Jika anda mengambil suplemen atau mendapatkan omega-3 melalui makanan yang diperkaya, kemudian tembak untuk 500 mg sehari-sama dengan dua hidangan ikan berminyak seminggu. Rujuk doktor anda sebelum memulakan ini atau sebarang suplemen lain. Sesetengah ubat-ubatan, seperti beta-blockers , penipis darah , dan diuretik boleh berinteraksi dengan minyak ikan.
Di luar ikan dan minyak ikan, ada bentuk omega-3 yang berasaskan tumbuhan. Sebagai contoh, segelintir kenari, satu sendok makan minyak kanola atas salad atau satu sendok makan biji benih tanah di atas bijirin sarapan pagi anda adalah cara yang baik untuk mendapatkan omega-3 dalam diet anda.
Mercury dalam Ikan
Merkuri adalah unsur yang semulajadi, tetapi ia juga merupakan hasil pencemaran. Dalam jumlah yang tinggi, meminum merkuri boleh menyebabkan masalah neurologi. Semua ikan dan makanan laut mengandungi sejumlah merkuri. Oleh itu, walaupun mustahil untuk mengelakkan raksa sepenuhnya apabila makan ikan dan makanan laut, anda boleh membuat pilihan raksa yang rendah. Pakar mengesyorkan mengelakkan ikan dengan kadar merkuri tertinggi (terutamanya jika anda seorang wanita yang mengandung, menyusui atau yang boleh hamil atau kanak-kanak), dan makan ikan merkuri rendah dan makanan laut.
| Ikan Merkuri Rendah | Ikan Merkuri Tinggi |
| Udang, tuna cahaya dalam tin, salmon, dan pollock | Tenggiri raja, ikan hiu, ikan todak, dan tilefish |
| Sardin dan ikan bilis | Tuna Albacore mempunyai lebih banyak merkuri berbanding tuna ringan. |
Seperti makanan haiwan lain, makanan laut juga boleh mempunyai bahan cemar tambahan: dioksin dan biphenyls polychlorinated (PCBs), walaupun penyelidik pemakanan bersetuju bahawa manfaat makan ikan dan makanan laut jauh melebihi potensi risiko PCB yang mungkin anda ambil.
Makan Ikan Semasa Kehamilan
EPA dan FDA mengeluarkan laporan pada tahun 2014 yang menyarankan agar tiga kumpulan ini makan lebih banyak ikan merkuri rendah: wanita mengandung dan menyusu, wanita yang mungkin hamil, anak-anak kecil. Mereka mendapati bahawa wanita hamil tidak makan cukup ikan dan oleh itu tidak mendapat cukup omega-3 yang sangat penting untuk perkembangan otak janin. Laporan EPA-FDA mengesyorkan wanita hamil makan antara 8 - 12 auns ikan merkuri rendah setiap minggu.
Salmon vs Ladang Ladang
Terdapat banyak kontroversi mengenai ikan liar berbanding ikan, terutamanya ikan salmon. Penyokong ikan liar menyatakan bahawa ikan liar, seperti salmon Atlantik liar, mempunyai PCB yang lebih sedikit mencemari daripada rakan-rakan ladang mereka.
Penyokong ikan ternakan, khususnya ikan salmon Pasifik, ambil perhatian bahawa ikan ternak mempunyai banyak dan kadang-kadang lebih banyak omega-3 DHA dan EPA daripada salmon liar.
Sebagai pengguna, adalah penting untuk mengetahui bahawa walaupun tuntutan-tuntutan ini mungkin berubah apabila pengamal ikan ladang dan liar mengubah cara pemakanan dan pengumpulannya untuk memenuhi permintaan pengguna. Akhirnya, manfaat dari kedua-dua ikan ternakan dan liar melebihi risiko ketika melindungi kesihatan anda.
> Sumber:
> EPA-FDA Advisory mengenai Mercury dalam Ikan dan Kerang
> Laporan Saintifik Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Pemakanan 2015, Lampiran E-2.38.
> Harris, W., et al. Perbandingan kesan kapsul ikan dan minyak ikan pada kandungan asid lemak n3 sel darah dan fosfolipid plasma. American Journal of Nutrition Clinical, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Disember 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 asid lemak, keradangan, dan angiogenesis: mekanisme asas di sebalik kesan kardioprotektif ikan dan minyak ikan. Cell Mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Pengambilan Ikan, Mencemar, dan Kesihatan Manusia: Menilai Risiko dan Manfaat JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sack, F. "Tanya Pakar" Harvard School of Public Health.
> Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Merkuri di Ikan dan Kerang. Agensi Perlindungan Alam Sekitar. Lembaran Faks EPA.