Dapatkan Perkara Selesai Tanpa Melakukannya
Apabila hidup dengan fibromyalgia (FMS) dan sindrom keletihan kronik ( ME / CFS ), pacing adalah kunci untuk menguruskan gejala anda. Dengan kehidupan yang sibuk kebanyakan kita memimpin, itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan! Namun, dengan sedikit usaha, anda boleh belajar untuk mempercepatkan diri anda. Dan anda akan gembira anda lakukan.
Mengapa Pacing Penting?
FMS dan ME / CFS benar-benar dapat tenaga anda. Apabila tenaga anda rendah, semua yang anda lakukan mengambil peratusan yang lebih besar dari keseluruhannya.
Seperti yang mungkin anda pelajari dengan cara yang sukar, apabila anda keterlaluan, anda membayar harga yang curam dalam gejala yang semakin tinggi.
Ramai di antara kita mendorong diri kita pada hari-hari yang baik, cuba mengejar segala yang tidak dapat kita lakukan sepanjang masa. Dalam satu hari, kami akan melakukan banyak cucian, membersihkan dapur, merumput taman, dan pergi ke kedai runcit. Apabila gejala mula bermula, sesetengah daripada kita mendorong lebih keras, berasa seperti kita perlu menyelesaikan semua sebelum kita terlalu sakit.
Tetapi satu-satunya perkara yang membuat kita lebih buruk. Apa gunanya hari yang produktif apabila ia membawa kepada tiga (atau sepuluh) di sofa? Sebaik sahaja anda menyedari bahawa kitaran kemalangan menolak tidak berfungsi, anda terus bertanya, "Bagaimanakah saya dapat menyelesaikan sesuatu tanpa membuat saya lebih buruk?"
Jawapannya adalah pacing. Ia memerlukan amalan, tetapi selepas beberapa saat, ia menjadi sifat kedua.
Bagaimanakah saya Pace Myself?
Banyak strategi pacing dapat membantu anda hidup dengan lebih baik dengan keadaan anda.
Mereka termasuk:
- Mengetahui badan awak
- Tempoh aktiviti pendek
- Rehat berjadual
- Rutin
- Mengutamakan
- Menukar tugas
Jangan merasa seperti anda perlu menggunakan mereka semua-eksperimen dan melihat apa yang berfungsi untuk anda. Berikut adalah pandangan yang lebih dekat pada setiap strategi.
Mengetahui Tubuh Anda
Untuk berjaya di pacing, anda perlu memberi perhatian kepada badan anda dan mengetahui had anda.
Ia boleh membantu menyimpan log jurnal atau gejala . Matlamat anda adalah untuk menjawab soalan-soalan berikut:
- Berapa banyak aktiviti fizikal yang boleh saya kendalikan dalam sehari (atau dalam satu regangan)?
- Berapa banyakkah penuaan mental yang boleh saya kendalikan dalam sehari (atau dalam satu regangan)?
- Aktiviti apa yang paling mempengaruhi saya?
- Pada masa mana saya mempunyai tenaga yang paling?
- Gejala apa yang menjadi "tanda amaran awal" yang telah saya had dekat had saya?
Sebaik sahaja anda tahu jawapan ini, anda sudah bersedia untuk menerapkan teknik pacing untuk hidup anda.
Tempoh Aktiviti Pendek
Kami pelari, bukan pelari maraton. Jika anda mempunyai pekerjaan yang besar, jangan cuba membajaknya selama berjam-jam. Bekerja untuk masa yang singkat, berehat sebentar, kemudian bekerja untuk tempoh yang singkat.
Jumlah masa yang anda bekerja dan berehat bergantung pada kemampuan anda untuk aktiviti. Mulakan dengan tempoh yang lebih pendek daripada yang anda fikir anda boleh mengendalikan, dan berehat selama sekurang-kurangnya 15 minit di antara. Tetapkan jam supaya anda tidak terjebak dan pergi terlalu lama. Lihat bagaimana perasaan anda selepas beberapa hari, kemudian laraskan masa sehingga anda menjumpai keseimbangan yang betul.
Rest Berjadual
Tempoh rehat yang dijadwalkan adalah lebih banyak daripada rehat yang anda ambil antara pecah aktiviti. Sebaliknya, ia adalah masa yang dibina pada hari anda apabila anda boleh tidur atau berehat. Sekali lagi, tempoh masa adalah sesuatu yang perlu anda tentukan untuk diri sendiri.
Berbaring selama setengah jam boleh memberi anda rangsangan yang baik, atau anda mungkin memerlukan tidur selama dua jam.
Tempoh rehat yang dijadualkan adalah bukan masa untuk menyemak e-mel, membayar bil, membaca, atau membuat senarai runcit anda. Fikiran anda memerlukan rehat seperti badan anda. Cuba tidur, berbohong dengan tenang, bermeditasi, atau mandi panas.
Rutin
Rutin boleh benar-benar menyelamatkan anda, terutamanya jika anda mempunyai banyak kabus otak . Sekiranya anda menubuhkan dan tetap rutin sebanyak mungkin, ia membantu mengelakkan masalah seperti menarik rumput sepanjang pagi dan kemudian menyedari bahawa anda perlu pergi membeli-belah runcit.
Penghalang terbesar kepada rutin ialah keadaan kita tidak dapat diprediksi.
Kita jarang tahu bila kita akan mengalami hari-hari yang buruk atau ketika hari yang baik akan berubah menjadi lebih teruk tanpa amaran.
Untuk menangani ketidakpastian ini, membina fleksibiliti. Lihat tenaga purata anda dan kurang dari jadual setiap hari berdasarkan itu. Jika anda selesai dan masih mempunyai tenaga, anda boleh bekerja lebih awal. Apabila anda mempunyai beberapa hari ke bawah, tangkap selama beberapa hari, mengutamakan semula untuk menjaga perkara-perkara yang paling penting terlebih dahulu.
Mengutamakan
Keutamaan adalah penting untuk pacing. Cuba mempunyai gambaran yang jelas mengenai apa yang mesti dilakukan dalam sehari, dan tumpukan tenaga anda di sana. Sekiranya perkara-perkara yang kurang penting perlu menunggu hasilnya, maka itulah caranya.
Jika anda mendapati diri anda merasa terlalu banyak perkara yang perlu dilakukan dalam satu hari, buatlah senarai dan kemudian masukkan senarai anda kepada tiga bahagian: keperluan, kehendak dan keperluan.
"Keperluan" adalah keutamaan, apa-apa yang akan menjadi akibat dari perkara-perkara.
"Mahu" adalah perkara yang anda ingin lakukan JIKA anda mempunyai tenaga.
"Harus" adalah perkara yang anda ingin lakukan untuk menyenangkan orang lain atau kerana orang lain akan melakukannya (seperti, "Saya harus memasak hidangan yang besar dan rumit pada hari Ahad, kerana ibu saya selalu melakukan.")
Jaga "keperluan" anda terlebih dahulu, kemudian beralih ke "mahu" (sekali lagi, JIKA anda mempunyai tenaga). Jika anda tidak boleh mendapatkan "keperluan," jadi sama ada.
"Harus" boleh menjadi sumber besar rasa bersalah, karena dengan tidak melakukannya, Anda mungkin akan kecewa atau mengecewakan seseorang. Komunikasi yang baik tentang batasan penyakit anda sering dapat membantu dengan ini dengan menyesuaikan jangkaan orang lain tentang apa yang dapat anda lakukan.
Anda mungkin perlu mendidik orang dalam kehidupan anda mengenai penyakit anda. Berikut adalah beberapa rencana untuk membantu anda:
Menukar Tugas
Daripada melakukan sesuatu untuk sekian lama, cuba ubah jenis aktiviti dengan kerap. Sekiranya anda melakukan satu aktiviti fizikal terlalu lama, ia boleh menanggalkan otot yang anda gunakan, yang mungkin menyebabkan rasa sakit dan keletihan. Ini berlaku untuk kedua-dua aktiviti fizikal dan mental.
Misalnya, anda perlu mencuci pinggan mangkuk, membilas pakaian, membayar bil dan kembali beberapa e-mel. Jangan lakukannya dalam perintah itu! Sebaliknya, basuh pinggan mangkuk, bayar bil, lipat pakaian, kemudian kerja di e-mel. Dengan seli aktiviti fizikal dan mental, anda memberikan otak dan otot anda yang lain yang diperlukan. (Dan jangan lupa bahawa anda mungkin memerlukan tempoh rehat di antara setiap aktiviti juga.)
Ia adalah satu proses yang sedang berjalan!
Pacing mengambil beberapa usaha dan disiplin diri di pihak anda. Sebaik sahaja anda melihat perbezaan yang dapat dibuat, bagaimanapun, anda akan mendapati bahawa lebih mudah untuk mempercepatkan diri daripada menghadapi akibat TIDAK melakukannya.