Panduan langkah demi langkah selama 5 hari makan
Diet yang disyorkan berbeza-beza mengikut keadaan kesihatan. Mereka yang mengawal kencing manis mereka, sebagai contoh, sering memberi perhatian kepada pengambilan karbohidrat mereka, sementara mereka yang mempunyai penyakit celiac menghilangkan gluten dari diet mereka.
Makan dengan baik untuk penyakit tiroid adalah di bahagian yang lebih mudah. Tidak banyak garis panduan yang perlu dipatuhi. Malah, tiada "diet tiroid" tertentu. "Peraturan" yang paling penting adalah kesemua jenis diet yang sama-sama-tidak spesifik-mempunyai persamaan: memberi tumpuan kepada makanan yang seimbang, dikawal kalori penuh dengan makanan keseluruhan, termasuk buah-buahan, sayuran, bijirin, kekacang, dan protein tanpa lemak.
Itulah rancangan rancangan makanan ini. Oleh kerana tiroid anda boleh menjejaskan berat badan anda, ia membantu untuk makan diet dan latihan yang dikawal kalori agar tetap berada di atas kesihatan anda. Pelan makan seperti ini-lengkap dengan senarai membeli-belah dan arahan sehari-hari, boleh membantu anda mempersiapkan minggu ini dan menjaga kebiasaan makan anda. Sebaik sahaja anda menguasainya, anda boleh meneruskan dan membuat rancangan anda sendiri.
Goitrogens dan Soya dalam Rancangan Makanan ini
Jika anda telah mendengar bahawa anda harus mengelakkan goitrogens-sebatian yang dikeluarkan apabila sayuran perifer mentah seperti kale dan brokoli dicerna-tahu bahawa cadangan itu datang dengan kaveat.
Pertama, sebatian ini menimbulkan masalah jika anda mempunyai kekurangan iodin, yang mungkin tidak. Dalam kes yang anda lakukan, doktor anda akan bekerjasama dengan anda untuk membetulkannya. Kedua, memasak menyahaktifkan goitrogen. Dalam kebanyakan kes, anda tidak perlu risau tentangnya.
Isoflavon dalam soya boleh bercanggah dengan ubat-ubatan yang anda ambil.
Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan interaksi dan mengesahkan sama ada anda perlu mengikuti diet tanpa lemak. Anda juga harus mengesahkan cara memasangkan ubat-ubatan anda dengan makanan anda.
Bahawa dikatakan, pelan makan ini benar-benar soy percuma dan semua resipi, walaupun mereka mungkin mengandungi sayur-sayuran salib, dimasak, mengurangkan potensi goitrogen yang dibebaskan ketika makanan dicerna.
Dengan cara ini anda boleh mengikuti rancangan makan tanpa bimbang.
Matlamat Calorie anda
Pelan makan ini menyediakan purata 1500 kalori setiap hari. Perhatikan bahawa matlamat kalori spesifik anda mungkin berbeza-beza. Ketinggian, berat, tahap aktiviti, dan jantina semuanya memainkan peranan.
Dapatkan idea untuk berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari dengan memasukkan maklumat anda ke kalkulator di bawah. Kemudian laraskan pelan makan anda seperti yang diperlukan. Anda mungkin perlu mengusir snek atau menambah yang kedua. Lebih baik untuk bekerjasama dengan pakar diet berdaftar untuk matlamat yang disesuaikan.
Penghidratan
Sepasang makanan anda dengan minuman yang menyegarkan dan saling menghirup sepanjang hari. Air selalu menjadi pilihan bijak. Sekiranya anda ingin menghidupkan perisa, cubalah memerah mint ais teh hijau, pudina segar dan teh lemon, atau cahaya berkilau strawberi ringan. Terdapat smoothie dan latte untuk dipilih juga.
Gambaran Keseluruhan Pelan Makanan
Berikut adalah gambaran tentang apa yang akan anda nikmati sepanjang minggu. Maklumat pemakanan yang dipaparkan adalah untuk satu hidangan. Pelan makan direka untuk dua orang. Arahan persediaan terperinci adalah di bawah.
| Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam | Snek / pencuci mulut | Jumlah Kalori | |
| Isnin | Mangkuk ceri smoothie berry (337 kalori) | Poket tuna mudah alih (411 kalori) | Salad cincang utuh (533 kalori) | Kek coklat gelap (206 kalori) | 1487 |
| Selasa | Bayam gandum dan mangkuk oatmeat (309 kalori) | Sisa salad cincang muktamad (533 kalori) | Enchiladas sayuran (543 kalori) | Parmesan popcorn bawang putih (126 kalori) | 1511 |
| Rabu | Mangkuk gula yogurt sitrus gula (395 kalori) | Lemak sayur enchiladas (543 kalori) | Salmon pesto dengan sup kentang (363 kalori) | Roti butir serbuk mini keseluruhan (187 kalori) | 1488 |
| Khamis | Cawan mentega cawan puding chia (415 kalori) | Salmon pesto sisa dengan sup kentang (363 kalori) | Salad tabouli yang dipotong (452 kalori) | Peanut butter banana yogurt parfait (250 kalori) | 1480 |
| Jumaat | Perebutan taman Mexico dengan matcha latte (361 kalori) | Sisa tabouli cincang (452 kalori) | Tostadas kacang hitam vegetarian (460 kalori) | Chocolate avocado mousse (223 kalori) | 1496 |
Senarai Runcit
Semak senarai dan menyebarkan item yang anda sudah mempunyai berguna. Melakukannya akan menjimatkan masa dan wang di pasar raya.
Lakukan yang terbaik untuk membeli semua yang anda perlukan dalam satu perjalanan. Substitusi diperhatikan di mana anda boleh meninggalkan atau menukar bahan untuk mengelakkan makanan yang tidak digunakan dan sisa makanan. Di rumah, persiapkan apa yang anda boleh untuk menjimatkan masa pada hari kerja. Lihat arahan terperinci di bawah.
Roti dan Bakeri - 1 pek roti pita gandum keseluruhan Barangan Dalam Tin - Sekurang-kurangnya 28 auns ayam natrium rendah atau kuah veggie Barangan Pantry (anda mungkin mempunyai banyak di tangan) - Gulung susu | Tenusu dan Telur - Selusin telur besar Menghasilkan Segar - 3 kepala bawang putih segar Daging dan Makanan Laut - 12 auns salmon segar Barang Beku - 1 beg buah beri beku |
Pelan Penyediaan
Pelan ini direka untuk dua orang. Dalam sesetengah kes, di mana dinyatakan, resipi perlu dua kali ganda atau separuh.
Gunakan tupperware dan gelas mason yang kokoh untuk memastikan sayur-sayuran yang sudah dicincang dan sisa segar. Simpan bahan-bahan yang tidak digunakan di mana mereka berada, seperti pantri atau peti sejuk.
Hari Belanja (Anda boleh memecah tugas ini dalam masa 2 hari jika diperlukan)
Monday Breakfast Prep:
- Ukur campuran beri, ceri, wortel, dan badam (anda boleh menggunakan hirisan, keseluruhan, atau kacang lain-apa sahaja yang anda ada) untuk mangkuk smoothie berry ceri anda. Simpan di dalam beg zip di atas dalam peti sejuk sehingga keesokan pagi, jadi anda tidak perlu mengukur sebanyak.
Isnin Makan Tengahari Prep:
- Sediakan salad tuna mengikut arahan resep. Perhatikan bahawa anda boleh meninggalkan keluar saderi (ia tidak disenaraikan di senarai belanja kerana ini adalah satu-satunya resep yang menggunakannya). Anda boleh menggunakan cilantro atau pasli, bergantung pada apa yang anda beli, dan jika anda tidak mempunyai swap tangan di beberapa yogurt Yunani yang anda beli. Simpan biji putih yang tersimpan dalam tupperware di dalam peti sejuk untuk sup kentang yang akan anda buat pada minggu ini.
- Pek salad untuk makan tengah hari, bersama-sama dengan satu pita masing-masing.
- Nota: Gandakan resipi, untuk dua orang.
Isnin Makan Malam Persiapan:
- Potong timun, tomato, lada beling, dan buah zaitun untuk menyiapkan salad cincang anda yang terakhir. Simpan di dalam peti sejuk sehingga makan malam Isnin.
Isnin
Sarapan pagi:
- Gabungkan bahan-bahan beku pada hari belanja dengan seluruh bahan-bahan yang disenaraikan dalam resipi.
Makan tengah hari:
- Stuff pitas dengan salad tuna pra-prepped dan nikmati.
Makan Malam:
- Selesai menyusun salad cincang muktamad mengikut arah. Perhatikan bahawa anda boleh menggunakan oregano kering dan bukannya segar (kami meninggalkannya dari senarai belanja kerana ini adalah satu-satunya resep yang menggunakannya).
- Nikmati salad dengan roti pita keseluruhan.
- Simpan sisa makanan untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.
Snek / Pencuci mulut:
- Sediakan kek coklat gelap untuk dua mengikut arahan.
- Perhatikan bahawa tepung oat tidak disenaraikan di senarai membeli-belah. Anda boleh menggabungkan atau mengisar beberapa gulung yang digulung untuk membuat tepung oat daripada membeli beg yang tidak boleh digunakan lagi. Ini akan menjimatkan beberapa dolar.
Selasa
Sarapan pagi:
- Sediakan bayam gurih dan mangkuk oatmeat mengikut arah.
- Nota: Gandakan resipi ini, untuk dua orang.
Makan tengah hari:
- Nikmati sisa salad cincang muktamad.
Makan Malam:
- Sediakan enchiladas sayuran mengikut arahan.
- Anda boleh menggunakan beberapa cilantro atau pasli, mana yang anda beli, dan yoghurt dan zaitun Yunani sebagai hiasan.
- Kos sisa makanan untuk makan tengah hari pada hari berikutnya.
Snek / Pencuci mulut:
- Sediakan popcorn parmesan bawang putih mengikut arahan.
Rabu
Sarapan pagi:
- Sediakan jus jeruk panggang gula dengan mangkuk yogurt madu mengikut arahan.
Makan tengah hari:
- Nikmati enchiladas sayuran yang sihat.
Makan Malam:
- Sediakan pesto salmon berkulit mengikut arahan. Jika daun basil mempunyai batang utuh, letakkan selebihnya ke dalam pasu kecil dan ia akan menyimpan sehingga seminggu. Sebagai alternatif, anda boleh memotongnya dan membekukan atau mengeringkannya untuk kegunaan kemudian.
- Sediakan sup kentang mengikut arahan. Anda boleh meninggalkan daging jika anda lebih suka.
- Nota: Separuh resipi sup kentang, untuk membuat hanya 4 cawan.
- Nikmati sup 1 cawan dengan 3 auns salmon untuk makan malam. Makan sisa makanan untuk makan tengah hari Khamis.
Snek / Pencuci mulut:
- Sediakan keseluruhan biji-bijian kecil biji-bijian mengikut arah.
- Nota: Jika anda tidak mempunyai sebarang tepung gandum, swap dalam beberapa tepung oat dengan menggiling atau mengisar dua sudu gulung yang digulung. Gunakan kacang yang ada di tangan anda. Kayu manis dan pala menambah profil perisa yang bagus. Anda boleh membeli pakej mereka jika anda fikir anda akan menggunakannya ke garisan, tetapi hilangkannya jika anda hanya akan menggunakannya untuk resipi ini.
- Nota: Separuh resipi, untuk membuat hanya dua hidangan.
Khamis pagi:
- Sediakan puding cawan mentega kacang mengikut arahan untuk sarapan pagi yang dimenangi.
- Nota: Gandakan resipi, untuk dua.
Khamis Makan Malam Persiapan:
- Letakkan ayam untuk salad tabouli dalam ketuhar pada masa yang sama dengan salmon, untuk sedia untuk digunakan untuk makan malam Khamis. Sediakannya dan taburkan dengan garam dan lada. Apabila bersedia, simpan di tupperware.
Khamis
Sarapan pagi:
- Nikmati puding cawan mentega kacang chia disediakan malam sebelum.
Makan tengah hari:
- Nikmati sisa salmon berkulit dengan secawan sup kentang.
Makan Malam:
- Sediakan salad tabouli mengikut arahan, menggunakan ayam dari hari sebelumnya. Petua: potong sayuran sambil memasak quinoa. Gunakan pasli atau ketumbar, mana-mana yang anda beli.
- Makan sisa makanan untuk makan tengah hari esok.
Snek / Pencuci mulut:
- Sediakan parfait parut pisang yogurt mengikut arahan. Pecahkan bar coklat gelap dan gunakan bukan yang dipanggil untuk nacos kakao.
Friday Breakfast Prep:
- Rebus bawang, lada beling, bawang putih, jalapeno, cilantro (atau pasli, jika itu yang anda beli), dan tomato untuk memasak dengan cepat memancing Mexico anda pada waktu pagi.
Jumaat
Sarapan pagi:
- Sediakan perebutan Mexico mengikut arah, menggunakan sayuran pra-cincang dari malam sebelumnya. Nikmati dengan secawan coca matcha latte berkrim, disediakan mengikut arahan.
- Nota: gandakan resipi latte, untuk dua orang.
Makan tengah hari:
- Nikmati salad tabouli yang sisa.
Makan Malam:
- Sediakan tostadas kacang hitam mengikut arahan. Gunakan seluruh bayam anda daripada arugula. Keluarkan bawang merah.
- Nikmati dua tostadas setiap orang.
Snek / Pencuci mulut:
- Sediakan mousse alpukat coklat gelap mengikut arahan.
- Nota: Separuh resipi, untuk membuat hanya dua hidangan.
A Word From
Diet yang seimbang dan bervariasi akan membantu anda memukul kebanyakan tujuan nutrien anda, membuat makanan tambahan yang tidak diperlukan dalam kebanyakan kes (walaupun anda perlu mengesahkannya dengan doktor anda). Matlamatnya adalah dengan menyediakan pelan makan yang baik, dan bersedia untuk meringankan beban kerja anda sepanjang minggu.
Tidak baik jika rancangan itu tidak betul-betul seperti yang digariskan. Anda harus berasa bebas untuk mengubah suai langkah untuk memenuhi keperluan peribadi dan gaya memasak anda. Penjadualan masa memasak sangat berguna untuk sesetengah orang, dan anda mungkin mendapati bahawa ia membantu anda menyelesaikan sesuatu.
> Sumber:
> Harris, Cheryl. Penyakit Tiroid dan Diet - Pemakanan Memainkan Bahagian dalam Mengekalkan Kesihatan Tiroid. Dietitian hari ini. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Kesan protein soya dan isoflavon kacang soya pada fungsi tiroid di kalangan orang dewasa yang sihat dan pesakit hipotiroid: semakan kesusasteraan yang berkaitan. Tiroid. 2006; 16 (3): 249-58.