Jika stenosis tulang belakang anda memberi anda sakit belakang atau kesakitan kaki, anda mungkin tertanya-tanya apa yang boleh anda lakukan-di luar pejabat doktor-untuk membantu diri anda merasa lebih baik.
Kerana stenosis (serta jenis kesakitan lain yang berkaitan dengan arthritis tulang belakang) membawa perubahan pada tulang anda seperti hipertropi sendi yang berlebihan atau facet , ia boleh menyebabkan mampatan dan kerengsaan akar saraf tulang belakang.
Khususnya, ini terjadi apabila tulang merebak atau "membalik" - yang merupakan tulang berbentuk bibir yang membentuk di pinggir sendi (sekali lagi, sebagai akibat daripada keadaan yang berkaitan dengan arthritis) bersentuhan dengan akar saraf sensitif kawasan.
Gejala-gejala yang dihasilkan dari mampatan dan kerengsaan ini dipanggil radiculopathy ; mereka boleh menyebabkan kesakitan yang bergerak ke bawah satu kaki (atau satu lengan jika masalah cakera berkaitan dengan artritis anda berada di leher anda). Gejala lain radiculopathy termasuk kelemahan, kebas kelamin dan / atau sensasi elektrik seperti kejutan, pembakaran, kesemutan atau "pin dan jarum "perasaan juga akan turun satu kaki atau lengan.
Fleksibel Bias
Kerengsaan kepada akar saraf tulang belakang seringkali membawa kepada tindak balas badan yang dikenali sebagai " fleksi bias ." Dalam konteks ini, berat sebelah adalah kecenderungan untuk mengandaikan, bergerak ke dalam dan / atau kekal dalam kedudukan yang memberikan anda kesakitan dan kesakitan paling sedikit gejala yang paling sedikit. Bias fleksi pada dasarnya adalah kedudukan ke hadapan, dengan kelebihan tulang belakang anda.
Ia boleh dilihat sebagai pusingan belakang, dan juga boleh disertai dengan lutut dan lutut, serta bahu yang juga dibulatkan ke depan.
Bagi seseorang yang mengalami kesakitan cakera stenosis yang berkaitan, kecenderungan fleksi mungkin kedudukan paling mudah untuk masuk. Kecuali itu.
Apa yang Salah Dengan Bias Flexion?
Walaupun kecenderungan fleksi anda dapat menenangkan rasa sakit dan ketegangan buat sementara waktu, dalam konteks yang lebih besar perkara, ia boleh bertindak terhadap anda.
Jenis fleksibel hadapan ini dianggap sebagai "pampasan" atau penyelesaian sementara untuk memastikan anda selesa mungkin dengan syarat anda. Tetapi kebanyakan masa, ia tersisa pada itu; orang dengan keadaan cakera stenosis yang berkaitan cenderung untuk melakukan apa yang mereka perlu lakukan untuk mengurangkan kesakitan mereka sebaik mungkin, dan kemudian kapur selebihnya sehingga kecederaan mereka dan / atau semakin tua.
Dengan mengekalkan sikap ini, mereka mungkin mengikis mekanik badan dan keseimbangan keseluruhannya, yang boleh (jika anda tahu bagaimana untuk mencapainya dari titik permulaan kecenderungan fleksi) menjadi sumber pelepasan sakit.
Mencari Relief Sakit Dengan Pergerakan dan Latihan
Apabila anda mempunyai masalah cakera yang disebabkan oleh stenosis (dan kecenderungan fleksibel yang dihasilkan) dan anda yakin bahawa membina semula mekanik badan yang baik adalah cara untuk kualiti hidup yang lebih baik, jenis latihan yang patut anda lakukan?
Untuk sebahagian besar, kombinasi kekuatan teras bekerja dengan jenis gerakan fleksibiliti tertentu yang dibincangkan di bawah adalah strategi yang baik. Idea di sini adalah untuk meletakkan kecenderungan fleksi anda untuk kegunaan yang baik dalam mengurangkan mampatan pada akar saraf tulang belakang, dan kemudian membalikkan kelonggaran yang berlebihan pada tulang belakang anda dengan secara bertahap mengembangkan kekuatan perut anda.
Program Latihan Penyakit Nyeri untuk Masalah Disc Berkaitan Stenosis
Program latihan untuk pemampatan akar saraf tulang belakang yang timbul dari stenosis tulang belakang harus merangkumi "pengukuhan dan perancah kawasan", serta penggunaan gerakan menggerakkan untuk "merapatkan" sendi, menurut ahli fisioterapi NHS Sammy Margo.
Apa gunanya, dan bagaimana ia boleh membantu anda melegakan kesakitan?
Gapping terdiri daripada pergerakan fleksi belakang yang mudah menjadikan lebih banyak ruang di kawasan di mana akar saraf tulang belakang berada. Kawasan ini dipanggil foramen intervertebral. Dengan membuka foramen intervertebral , anda mungkin dapat melegakan mampatan dan kerengsaan pada akar saraf yang bertanggungjawab untuk gejala radiculopathy.
Latihan pukulan bergerak kembali ke kedudukan yang tertekuk. Walaupun mereka bertujuan untuk melegakan kesakitan, mereka masih mengeja "bias fleksi" untuk tulang belakang anda. Oleh itu, dengan mengikuti gapping dan menggerakkan gerakan dengan kerja sokongan teras, anda boleh mula memperkenalkan sejumlah kecil sambungan lanjutan tulang belakang untuk membawa anda kembali ke mekanik badan yang baik.
Strategi senaman untuk melegakan simptom stenosis atau momen akar saraf yang berkaitan dengan arthritis adalah untuk pertama kali meningkatkan fleksi pada tulang lumbar anda, dan kemudian mengembangkan lanjutan tindakan yang bertentangan-untuk membantu dengan postur, penjajaran, dan sokongan badan yang baik.
Mari kita mulakan dengan beberapa pergerakan gapping untuk membantu meningkatkan fleksi pada tulang belakang lumbar anda, dan kemudian belajar cara yang mudah tetapi berkesan untuk mula menstabilkan inti anda.
Back Muscle Stretch Menggunakan Hip Flexion While Lying on Back
Bersandar di belakang anda di "posisi tempat duduk". Ini adalah tempat lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Mulailah dengan mengangkat satu lutut ke arah dada anda, dan kemudian yang lain. Genggam tangan anda di sekeliling perut anda, atau jika anda tidak dapat mencapai kawasan itu dengan selesa, di belakang paha anda. Tarik peha anda ke dada anda, dan apabila anda melakukan ini membolehkan tulang sakrum anda "berjalan bersama untuk perjalanan," untuk bercakap. Ini bermakna sakrum akan naik dari lantai sedikit sebagai tindak balas untuk menarik paha ke dada anda.
Jika anda membungkus tangan anda di sekitar kaki anda, berhati-hati untuk tidak menekankan lutut anda. (Jika anda juga mengalami kesakitan atau masalah lutut, anda mungkin mahu melekat dengan tangan anda di belakang paha anda.)
Satu lagi cara untuk mendapatkan kesan yang sama adalah dengan berirama tetapi perlahan-lahan denyut kaki anda yang dilipat ke bawah dan jauh dari hadapan batang anda. Jarak tidak perlu menjadi hebat-itu kesan pergerakan di kawasan belakang rendah anda yang penting.
Pertimbangkan melakukan 10 pengulangan dua kali sehari, atau tahan kedudukan sehingga 30 saat (ingat untuk bernafas, tentu saja.)
Bersama-sama dengan meningkatkan "gapping" dalam foramen intervertebral, langkah asas ini boleh memberikan otot belakang rendah anda regangan bagus.
Pose Yoga Yoga
Satu lagi cara hebat untuk meregangkan otot belakang anda dan meningkatkan penembusan foramen intervertebral adalah untuk melakukan pose yoga kanak-kanak. Sebenarnya, jika anda tidak merasakan otot belakang yang rendah dalam latihan pertama (yang boleh berlaku jika otot pinggul dan / atau otot belakang anda ketat,) anda mungkin mendapati kelenturan lebih mudah dicapai dengan yang satu ini.
- Mulakan kedudukan semua-4 di mana anda menyokong diri anda di tangan dan lutut anda, dan batang anda, dari kepala ke pinggul membuat meja, atau garis lurus (relatif) yang sejajar dengan lantai.
- Panaskan dengan gerakan kecondongan pelvis dengan membawa tulang pinggul anda ke arah siling sambil serentak membawa bahagian bawah pelvis anda ke arah punggung paha anda. (Kedua-dua langkah itu berkaitan.) Semasa anda melakukan ini, cuba jangan melibatkan bahagian belakang anda; Sebaliknya, cuba untuk mengasingkan gerakan di panggul dan belakang rendah.
- Perlahan melepaskan semula ke kedudukan permulaan. Ulangi langkah pemanasan ini sehingga 5 kali.
- Seterusnya, bawa pinggul anda kembali ke atas kaki anda, membolehkan bagasi, kepala, dan lengan anda disertai untuk perjalanan. Ini bermakna anda akan berakhir dalam kedudukan pose kanak-kanak. Tinggal di sana selama 15 saat, kecuali anda mengalami kesakitan. (Dalam kes ini, jangan pergi sejauh ini, atau hentikan latihan. Jika sakit tidak mereda selepas anda menghentikan latihan, hubungi doktor anda .)
- Terus bernafas, walaupun anda berada dalam kedudukan statik. Selepas anda mencapai tanda 15 saat (atau kurang) perlahan-lahan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan semua-4.
Mengekalkan pose kanak-kanak, yang meletakkan otot punggung anda pada peregangan dan membuka foramen intervertebral, mungkin juga meningkatkan fleksibilitas dalam otot punggung, otot quadriceps dan beberapa otot bahu anda.
Bernafas secara mendalam semasa berada di kedudukan itu akan membantu menguatkan faedah. Kerana demi keselamatan, berhati-hatilah untuk tidak keterlaluan. Menggunakan pendekatan "kurang lebih" boleh menjadi sangat berkesan, terutamanya apabila punggung anda mencederakan. Ini mungkin bermakna menghadkan diri kepada antara 1 hingga 5 nafas dalam sebelum kembali.
Ikut Gapping dengan Kontrak Abdominal Teras
Kini tiba masanya untuk meningkatkan kekuatan teras anda. Seperti yang telah dibincangkan di atas, tujuan melengkapkan fleksibiliti dan latihan dengan perut menguatkan adalah untuk membantu menstabilkan tulang belakang anda dan mula menurunkan tahap kecenderungan fleksi-sambil tetap selesa, tentu saja.
Terdapat beberapa cara untuk pergi mengenainya, tetapi salah satu yang paling popular dan mungkin paling berkesan dipanggil lukisan dalam manuver. Lukisan dalam manuver pada dasarnya adalah pendekatan penstabilan abdomen yang sama yang digunakan dalam Pilates . Perhatikan bahawa jika anda memilih untuk menggunakan lukisan di manuver, ini tidak bermakna anda perlu melakukan program Pilates untuk berasa lebih baik.
Lukisan dalam Manuver Dijelaskan
Seperti latihan pertama di atas, mulailah dengan berbaring di belakang anda, sebaik-baiknya di kedudukan yang terletak di tempat duduk (lutut bengkok, kaki rata di atas lantai.)
- Sebaik sahaja anda berada di kedudukan, langkah pertama adalah untuk membentuk pelvis neutral. Ini adalah tempat di antara kedua-dua kecenderungan anterior ekstrem, di mana tulang pinggul anda adalah ke hadapan berbanding bahagian bawah pelvis anda, punggung belakang anda meningkat, dan otot belakang rendah anda mengetatkan dan kecondongan posterior di mana bahagian bawah pelvis anda ke hadapan berbanding dengan tulang pinggul anda, lengkung di bawah belakang anda berkurangan dan memanjang dan otot belakang rendah anda berada dalam keadaan lemah.
- Dari situ, tarik nafas dan nafas. Semasa anda menghembus nafas, tarik otot perut ke arah tulang belakang anda dan ke atas.
- Mengemudi dan berehat.
- Ulangi ini kira-kira 10 kali dua kali sehari.
Dengan cara ini, lukisan dalam manuver juga boleh dilakukan dalam kedudukan semua-4, sambil berbaring di perut anda dan bahkan semasa anda duduk di meja atau menonton TV. Jadi tidak ada alasan-kuat-kuat!
> Sumber :
> Kinser, C., Colby, LA Latihan Terapeutik: Asas dan Teknik. Edisi ke-4. Syarikat FA Davis. Philadelphia, PA. 2002.