Phytosterols menghalang penyerapan kolesterol, menurunkan tahap kolesterol darah
Phytosterols adalah sekumpulan sebatian tumbuhan yang berstruktur yang serupa dengan kolesterol dalam tubuh manusia. Apabila dimakan, mereka bersaing dengan penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan, menghalangnya dan, sebagai akibatnya, menurunkan tahap kolesterol darah. Sesetengah kajian mendapati bahawa memakan dua gram phytosterols sehari boleh membantu menurunkan kolestrol LDL atau "kolesterol" buruk, sebanyak 10%.
Kebanyakan orang, bagaimanapun, tidak mendapat tempat berhampiran dua gram setiap hari. Pengambilan makanan harian phytosterol berkisar antara 78 dan 500 mg sehari, walaupun dengan pengeluar makanan memperkaya banyak produk makanan bersama dengan sebatian.
Tambahan Phytosterol
Walaupun ada suplemen yang mengandungi phytosterols, juri masih keluar sama ada ia selamat untuk kegunaan jangka panjang. Walaupun mereka cenderung ditoleransi dengan baik, penyelidikan terhad yang ada pada kesannya bercanggah ; Sesetengah kajian menunjukkan mereka mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah, sementara yang lain mencadangkan mereka menaikkannya. Atas sebab ini, banyak pakar menyarankan agar phytosterols dari sumber makanan keseluruhan. Malah, Persatuan Jantung Amerika tidak mengesyorkan makanan phytosterol yang diperkaya untuk semua orang; hanya mereka yang mempunyai kolesterol tinggi atau mengalami serangan jantung.
Mendapatkan Phytosterols Dari Makanan
Berita baiknya adalah bahawa anda benar-benar dapat meningkatkan pengambilan phytosterols secara semulajadi, dan menuai faedah kesihatan mereka, dengan meningkatkan makanan tumbuhan dalam diet anda.
Walaupun phytosterols sukar untuk kuantifikasi dalam makanan kerana lebih daripada 200 daripada mereka wujud, phytosterols yang paling sering dijumpai dalam makanan adalah sitosterol, stigmasterol, anthrasterol dan campesterol. Walaupun senarai ini tidak termasuk, ia harus memberikan anda idea fitosterol dalam makanan yang sihat, keseluruhan.
Oleh kerana kaedah yang berbeza digunakan, kandungan phytosterol diukur mungkin sedikit berbeza dari kajian ke kajian.
Makanan berikut mengandungi jumlah phytosterols yang tertinggi:
- Kacang
- Produk bijirin keseluruhan
- Sayuran
- Buah-Buahan
Kacang
Kacang mengandungi jumlah phytosterols yang tinggi, antara 95 hingga 280 mg setiap 100 g kacang. Kajian telah menunjukkan bahawa segelintir kacang paling banyak boleh memberi kesan yang menggalakkan ke profil lipid anda. Kacang berikut mempunyai kandungan phytosterol tertinggi:
- Almond - 187 mg setiap 100 g
- Walnut - 113 mg setiap 100 g hidangan
- Pistachios - 280 mg setiap hidangan 100 g
- Macadamias - 198 mg setiap 100 g
- Pecans - 150 mg setiap 100 g hidangan
Memasak atau memakannya adalah cara yang sihat untuk menyediakan kacang. Menggoreng atau kacang masam yang banyak boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung anda jika anda menggunakan jenis kacang ini secara teratur.
Makanan Seluruh Grain
Makanan bijirin seluruh - termasuk rai, barli, dan oatmeat - tinggi dalam pelbagai jenis nutrien. Sesetengah produk bijirin juga mengandungi phytosterol yang tinggi. Bijir berikut mengandungi kandungan phytosterol tertinggi:
- Flaxseed - 210 mg setiap hidangan 100 g
- Kuman gandum - 197 mg setiap setengah cawan
- Roti roti - 33 mg setiap dua keping
Anda mungkin cuba menggunakan biji rami atau kuman gandum sebagai topping salad atau menambah mereka ke smoothie atau oatmeal pagi anda.
Dan untuk memastikan Rye roti sihat, jangan top it with jem sugary. Anda boleh mencuba mentega kacang, seperti badam.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin mengandungi phytosterols yang lebih rendah berbanding dengan kacang-kacangan dan biji-bijian, mereka juga mengandungi pelbagai vitamin, mineral, serat larut , dan bahan-bahan lain yang sihat yang menjadikan mereka kolesterol mesra. Di samping itu, memasak salad atau sayur dengan minyak zaitun meningkatkan kandungan phytosterol; satu pek sudu 30mg. Buah-buahan dan sayur-sayuran berikut mengandungi jumlah phytosterols yang tertinggi:
- Brokoli - 49.4 mg setiap hidangan 100 g
- Bawang merah - 19.2 mg setiap 100 g
- Wortel - 15.3 mg setiap 100 g hidangan
- Jagung - 70 mg setiap 100 g
- Brussels sprouts - 37 mg setiap 100 g hidangan
- Bayam (beku) - 10.2 mg setiap hidangan 100 g
- Strawberry - 10 mg setiap 100 g hidangan
- Blueberry - 26.4 mg setiap 100 g
- Pisang - 16 mg setiap 100 g
- Salad - 38 mg setiap 100 g
Sumber:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Sterol tumbuhan dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan beri. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Komposisi fitokimia kacang. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Klinik Cleveland. Phytosterols, Sterols, dan Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Memahami Pemakanan, 13hb. 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Sterol bukan kolesterol dan metabolisme kolesterol dalam sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Pusat Maklumat Micronutrient Institute Linus Pauling. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina, dan Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Kesan dos fitosterol diet pada metabolisme kolesterol: kajian pemakanan terkawal. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.