Sekiranya anda telah didiagnosis dengan kedua-dua kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi , anda mungkin merasa terkejut dan keliru tentang cara makan. Syukurlah, terdapat banyak pertindihan dalam makan untuk kedua-dua keadaan ini. Berikut adalah beberapa petua untuk memulakan anda.
Kawalan Berat
Mendapatkan berat badan yang sihat adalah penting untuk mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol.
Berikutan rancangan menu set pada tahap kalori yang ditetapkan adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan.
Kurangkan Natrium
Tidak semua orang sensitif terhadap natrium, yang bermaksud bahawa tidak semua individu yang makan diet natrium yang tinggi akan mengalami tekanan darah tinggi. Daripada bertindak sebagai subjek ujian sendiri untuk melihat jika anda peka garam atau tidak, disarankan untuk mengikuti saranan Persatuan Jantung Amerika kurang daripada 1,500 miligram natrium (kurang daripada 1 sudu garam meja) setiap hari. Ingatlah bahawa ini adalah jumlah matlamat untuk purata apa yang anda makan. Sekiranya anda menghidu makanan masin pada hari, keseimbangan pengambilan anda dengan makanan natrium yang sangat rendah seterusnya.
Petua: Sumber garam yang paling biasa dalam diet Amerika ialah garam meja, makanan kalengan dan beku / siap, dan bumbu. Cara paling mudah untuk menurunkan pengambilan natrium anda tidak menambah garam dari shaker garam, membilas sayur-sayuran kalengan dengan air melalui penyaring, dan meminta makanan disiapkan dengan garam sedikit atau tidak semasa makan.
Menambah Potassium
Penyelesaian diet Pemakanan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) kajian diet mendapati bahawa diet tinggi kalium dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah lemak membantu mengurangkan jumlah dan LDL "buruk" kolesterol dalam peserta kajian.
Makanan Kalium Tinggi (225 mg setiap 1/2 cawan berkhidmat, atau lebih besar):
- Aprikot
- Alpukat
- Pisang
- Cantaloupe
- Ayam (pilih panggang, masak, atau panggang)
- Ikan (pilih ikan panggang, masak, atau panggang)
- Tembikai susu
- Daging (pilih potongan tanpa lemak, dibakar, masak atau panggang)
- Susu (pilih rendah lemak atau skim)
- Jeruk
- Bayam
- Tomato
- Turki (pilih daging putih)
- Squash musim sejuk
Anda perlu menyemak dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada diet kalium yang tinggi adalah sesuai untuk anda. Keadaan perubatan atau ubat tertentu mungkin memerlukan diet kalium terhad.
Kurangkan lemak tepu
Lemak tepu dan trans menyumbang kepada pembentukan plak di arteri dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Elakkan lemak tepu dengan mengehadkan daging merah, makanan goreng, produk tenusu lemak penuh , dan barang bakar.
Meningkatkan Lemak Tak Monounsaturated
Gantikan lemak tepu dan trans dengan lemak "baik" yang sihat daripada minyak zaitun, ikan seperti salmon, tuna, dan makarel, walnut, minyak zaitun, dan alpukat. Dalam satu kajian, asid lemak Omega-3 telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah pada individu dengan hipertensi.
Mula perlahan
Ia boleh menjadi sukar untuk membuat banyak perubahan diet sekaligus, terutamanya jika anda telah didiagnosis dengan dua keadaan perubatan. Cuba buat satu perubahan yang sihat seminggu selama empat minggu. Sebaik sahaja anda menguasai penambahbaikan ini, ganjakan diri anda dengan sesuatu yang anda nikmati, seperti perjalanan ke spa atau filem.
Bulan kedua, memberi tumpuan kepada mengekalkan tabiat yang sihat ini, dan menambah pelbagai sihat untuk makanan anda. Apabila anda merasa siap, cuba perubahan sihat yang kelima dan keenam, dan jangan lupa untuk memberi ganjaran kepada anda untuk perubahan positif yang telah anda buat.
Sumber:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Kesan Tekanan Darah Mengurangkan Natrium Pemakanan pada Peserta dalam Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Ujian Hipertensi (DASH) (2001). Jurnal Perubatan New England (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Adakah Tekanan Darah Rendah Minyak Ikan?". Jurnal Hipertensi Manusia (88): 523-533.