Sains semakin mengenali kepentingan prebiotik untuk kesihatan usus. Walau bagaimanapun, banyak prebiotik boleh ditapis dan dengan itu boleh menjadi lebih teruk lagi untuk gejala IBS. Sekiranya anda mempunyai IBS, anda dapat melihat bahawa anda ditangkap dalam Catch-22. Sekiranya anda makan makanan yang mengandungi prebiotik, gejala-gejala anda mungkin bertambah buruk, tetapi jika anda mengelakkan prebiotik, anda tidak akan dapat memperbaiki bakteria bakteria di dalam usus anda yang dapat membantu menyelesaikan IBS anda.
Mari kita lihat prebiotik dan IBS untuk melihat jika ada jalan keluar dari senario "batu dan sukar" ini.
Apa itu Prebiotik?
Prebiotik adalah komponen makanan yang tidak dapat dicerna dan melalui interaksi mereka dengan bakteria usus dianggap sebagai mempromosikan kesihatan.
Prebiotics tidak dicerna dalam usus kecil kerana kita kekurangan enzim yang diperlukan untuk memecahkan mereka ke dalam komponen di mana mereka boleh diserap ke dalam darah kita. Kekurangan pecah ini membawa mereka ke dalam hubungan dengan bakteria usus, di mana mereka memainkan peranan dalam merangsang pertumbuhan dan aktiviti bakteria terpilih yang baik untuk kesihatan kita. Banyak interaksi yang bermanfaat dengan bakteria usus adalah kerana penapaian.
Prebiotik mungkin akan meningkatkan bilangan bifidobakteria (jenis bakteria mesra yang sering disasarkan oleh suplemen probiotik ), tetapi juga meningkatkan jumlah bakteria mesra alam yang lain.
Seperti yang anda lihat pada prebiotik yang biasa digunakan, anda akan melihat istilah yang dikenali dari karbohidrat yang dikenal pasti sebagai masalah bagi IBS oleh penyelidik diet FODMAP yang rendah :
- Fructans (inulin dan fructooligosaccharides)
- Galacto-oligosaccharides (GOS)
- Oligofruktur (fruktosa)
- Kan kan tahan
Prebiotik Mengandungi Makanan
Kerana banyak FODMAP adalah prebiotik, anda akan melihat banyak makanan FODMAP yang tinggi di dalam senarai ini:
- Asparagus
- Akar Chicory
- Adas
- Bawang putih
- Artichoke Yerusalem
- Kekacang (kacang, kacang, kacang merah, kacang soya)
- Kacang seperti kacang mete dan pistachios
- Bawang, daun bawang, bawang merah, bawang merah
- Produk gandum, seperti bijirin
Prebiotik untuk IBS
Sesetengah kajian telah dijalankan untuk melihat jika peningkatan pengambilan prebiotik dapat membantu dalam mengurangkan gejala IBS. Hasilnya sangat bercampur-campur, tetapi kelihatan bahawa jumlah prebiotik yang lebih tinggi menyebabkan gejala-gejala yang semakin buruk bagi peserta kajian - tidak menghairankan apa yang kita ketahui tentang kesan FODMAP terhadap gejala IBS (penapaian lebih banyak menyebabkan kenaikan gas yang mengakibatkan kerapuhan, kembung dan perut sakit).
Saya dapat mencari satu kajian awal mengenai keberkesanan suplemen prebiotik untuk IBS. Bilangan peserta dalam kajian ini agak kecil supaya kita tidak dapat membuat kesimpulan yang kukuh dari percubaan ini, selain fakta bahawa kajian sedemikian membuka pintu kepada kemungkinan bahawa pada masa akan datang kita akan melihat formulasi prebiotik yang ramah IBS datang pasar.
Cara Dapatkan Prebiotik Anda Secara Selamat Jika Anda Memiliki IBS
Makanan yang mengandungi prebiotik adalah sesuatu yang anda mungkin mahu makan lebih banyak - untuk kesihatan anda dan untuk IBS anda. Tetapi bagaimana untuk melakukannya tanpa memburukkan gejala IBS anda?
Berikut adalah beberapa idea:
1. Perlahan-lahan meningkatkan pengambilan makanan rendah FODMAP yang mengandungi kanji tahan. Kanal tahan mempunyai sifat prebiotik tetapi pada tahap penapaian yang lebih rendah. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang kedua-duanya rendah dalam FODMAP tetapi mengandungi jumlah yang lebih tinggi daripada kanji tahan:
- Pisang, yang kurang masak lebih baik.
- Tumbuhan
- Kentang (mentah adalah optimum, walaupun mungkin tidak sedap!)
- nasi putih
2. Cuba mengikuti diet rendah FODMAP selama dua hingga enam minggu. Sebaik sahaja anda telah melalui tempoh penghapusan dan secara optimum mengalami pelepasan gejala yang ketara, anda perlahan-lahan dapat memperkenalkan semula makanan yang disenaraikan di atas sebagai tinggi dalam prebiotik.
Anda mungkin mendapati bahawa anda dapat bertolak ansur dengan beberapa makanan ini tanpa memburukkan gejala anda. Matlamat utama adalah untuk memakan seberapa banyak makanan yang boleh anda lakukan sementara masih ada gejala-gejala bebas.
3. Perlu diingat bahawa tidak semua makanan yang mampu ditapai mungkin menjadi masalah bagi anda. Melalui percubaan dan kesilapan, anda mungkin dapat menemui beberapa makanan yang anda dapat bertolak ansur tanpa mengalami gejala-gejala yang semakin buruk.
Sumber:
"Soalan Lazim untuk serat yang tinggi, diet prebiotik yang tinggi" Laman web Universiti Monash Diakses pada 19 Disember 2015.
Kelly, G. "Inulin-Type Prebiotics: A Review (Part 2)" Kajian Perubatan Alternatif 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Memanipulasi mikrobiota usus untuk menjaga kesihatan dan merawat penyakit" Biologi Mikrobiologi dalam Kesihatan dan Penyakit 2015 26: 1-10.
Silk, D., et.al. "Ujian klinikal: kesan prebiotik trans-galactooligosaccharide pada mikrobiota dan gejala faecal dalam sindrom usus yang mudah marah" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508-518.
Spiller, R. "Artikel kajian: probiotik dan prebiotik dalam sindrom usus yang marah" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28: 385-396.
Whelan, K. "Mekanisme dan keberkesanan prebiotik dalam mengubah mikrobiota gastrointestinal untuk pengurusan gangguan pencernaan" Prosiding Masyarakat Pemakanan 2013 72: 288-298.