Cara Mengikuti Diet Rendah-FODMAP

Ramai doktor kini secara rutin mengesyorkan diet rendah FODMAP kepada pesakit IBS mereka. Ini kerana diet adalah rawatan berasaskan makanan pertama yang mempunyai sokongan penyelidikan untuk mengurangkan gejala IBS gas secara berkesan, kembung, cirit-birit dan sembelit. Dengan pematuhan dan sokongan yang baik, sehingga 75 peratus pesakit IBS akan mengalami pelepasan gejala yang signifikan.

Diet adalah sedikit rumit dan akan memerlukan komitmen di pihak anda untuk memastikan bahawa anda memilih makanan yang konsisten dengan diet. Oleh itu, anda tidak mahu mengambil makanan semasa anda akan menjadi sibuk atau mempunyai masa yang terhad dalam jadual anda untuk makanan dan pembungkusan makanan.

1 -

Dapatkan Profesional yang Dilatih

Kesemua kajian terkini mengenai diet menunjukkan bahawa hasil terbaik dicapai apabila anda mendapat sokongan daripada profesional diet yang berkelayakan yang berpengalaman dalam diet. Seorang pakar diet atau jurulatih kesihatan adalah penting kerana:

• Anda perlu memastikan bahawa anda memakan pelbagai jenis makanan untuk memastikan anda mengambil keperluan pemakanan harian anda.
• Ia akan membantu untuk mendapat sokongan semasa anda belajar mengintegrasikan diet ke dalam hidup anda.
• Mereka boleh membantu anda menentukan jenis FODMAP yang paling bermasalah untuk anda.

2 -

Mulakan Diari Makanan

Seperti yang anda lakukan melalui pelbagai peringkat diet, anda akan ingin menyimpan diari makanan . Ini akan membantu anda merasakan hubungan yang lebih baik antara makanan yang anda makan dan gejala yang anda alami. Langkah ini akan sangat membantu apabila anda bekerja melalui pelbagai fasa diet.

Diari makanan tidak perlu apa-apa yang mewah. Anda hanya ingin menjejaki semua yang anda makan, apa gejala yang anda alami, dan faktor lain yang mungkin memberi kesan kepada perasaan anda, seperti tekanan , kitaran haid anda , dan sebagainya.

3 -

Kumpulkan Sumber Anda

Ia boleh menjadi sangat mencabar untuk mengingati makanan mana yang rendah dalam FODMAPs dan makanan mana yang tinggi dalam FODMAPs dan sama seperti mencabar untuk mencari makanan yang betul untuk dimakan. Nasib baik, kejayaan diet telah mendorong perkembangan sumber yang ada.

Aplikasi telefon pintar FODMAP yang rendah dari para penyelidik di Monash University adalah mesti ada. Ia juga boleh membantu membeli beberapa buku masak rendah FODMAP dan kerap melawat tapak yang mempunyai resipi rendah FODMAP . Lebih banyak pilihan makanan yang anda miliki, semakin besar kemungkinannya untuk mematuhi garis panduan diet.

4 -

Mulakan Fasa Penghapusan

Untuk memulakan diet, anda perlu menghilangkan makanan FODMAP yang tinggi untuk sekurang-kurangnya dua minggu hingga dua bulan. Ini termasuk makanan dari sub-kumpulan FODMAP berikut:

• Fructans (terdapat dalam beberapa buah-buahan, bijirin, kacang, dan sayur-sayuran)
• Fruktosa (terdapat dalam beberapa buah buah)
• GOS (terdapat dalam kacang, kacang, dan lentil)
• Laktosa (terdapat dalam beberapa produk tenusu)
• Polyol (terdapat dalam beberapa buah-buahan, sayur-sayuran, dan pemanis tiruan)

Apa yang tersisa untuk dimakan? Banyak perkara lazat, berkhasiat! Anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu selagi ia rendah dalam FODMAPs .

5 -

Perlahan-lahan Memperkenalkan FODMAP Kembali ke Diet Anda

Selepas anda berharap dapat menikmati penurunan yang signifikan dalam gejala, sudah tiba masanya untuk perlahan-lahan kembali memperkenalkan beberapa makanan kembali ke dalam diet anda. Untuk fasa pengenalan semula ini, disarankan agar anda memilih satu kumpulan sub FODMAP pada satu masa untuk menilai kesan setiap kumpulan di tubuh anda.

Profesional pemakanan anda boleh membantu anda untuk mengetahui apa makanan yang boleh anda uji kepekaan anda. Rancang untuk menguji setiap kumpulan selama seminggu sebelum bergerak ke kumpulan seterusnya. Mulakan dengan sedikit makanan supaya tidak menyebabkan gejala yang teruk.

Jika anda tidak mengalami gejala sebagai tindak balas kepada makanan cabaran anda, anda perlahan-lahan dapat meningkatkan kuantiti yang anda makan. Jika anda terus bertolak ansur dengan makanan, maka anda boleh menyimpulkan bahawa anda tidak reaktif kepada sub-kelompok tertentu itu dan anda boleh meneruskan ke kumpulan seterusnya.

Sekiranya anda mengalami gejala, anda boleh cuba menguji makanan yang berbeza dari dalam sub-kumpulan yang sama. Sekiranya anda terus melakukan reaksi, anda harus kembali ke diet penghapusan selama seminggu sebelum bergerak ke sub-kumpulan seterusnya.

Setelah anda menguji semua sub-kumpulan dan telah bebas gejala secara relatif selama beberapa waktu, anda akan mahu menguji semula sejumlah kecil sub-kumpulan yang pada mulanya anda reaktif. Sebaik sahaja anda mempunyai rasa yang baik yang FODMAP anda paling reaktif, anda boleh mengatur diet anda untuk makan yang paling rendah FODMAP, dengan penggunaan minima makanan FODMAP yang minima. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan pendedahan anda kepada FODMAP dalam lingkungan yang tidak menyebabkan anda mengalami gejala.

6 -

Teruskan Menguji Julat Makanan Anda

Diet rendah FODMAP tidak direka untuk menjadi "selamanya" diet. Banyak makanan yang tinggi di FODMAP juga merupakan makanan yang boleh menjadi sangat baik untuk kesihatan anda.

Terdapat beberapa kebimbangan bahawa sekatan FODMAP boleh memberi kesan negatif kepada flora usus anda. Perkara terbaik untuk kesihatan keseluruhan anda dan kesihatan pencernaan adalah dengan memakan pelbagai jenis makanan sihat yang boleh anda lakukan.

Terdapat beberapa bukti bahawa sebaik sahaja anda mengikuti diet rendah-FODMAP, anda akan meningkatkan keupayaan anda untuk bertolak ansur dengan makanan yang menyusahkan sebelum ini. Oleh itu, anda pasti ingin terus memperkenalkan makanan baru ke dalam diet anda secara berkala untuk melihat apakah sensitiviti anda telah berubah. Satu cara yang berguna adalah untuk menetapkan peringatan dalam perancang hari anda atau pada telefon pintar anda untuk melalui fasa pengintegrasian sekali lagi setiap tiga bulan.

> Sumber:

> Barrett, J. & Gibson, P. "Ramalan Klinikal Malabsorpsi Fruktosa dan Karbohidrat Rantai Pendek Lain" Gastroenterologi Praktik 2007 XXXI: 51-65

> Gibson, P. & Shepherd, S. "Pengurusan diet berasaskan bukti gejala gastrointestinal berfungsi: Pendekatan FODMAP" Journal of Gastroenterology dan Hepatology 2010 25: 252-258.

> Shepherd, S. & Gibson, P. "The Complete Low-FODMAP Diet" The Experiment 2013.