1 -
Pelanjutan pergelangan tangan dengan DumbbellSekiranya anda ingin meningkatkan atau mengekalkan kekuatan dalam pergelangan tangan anda, panduan langkah demi langkah ini dapat membantu mengajar anda latihan mudah untuk dilakukan di rumah. Mereka hanya memerlukan berat badan kecil dan satu meja untuk berehat di atas lengan bawah. Jika anda tidak mempunyai dumbbell, anda boleh menggunakan sup sup atau botol air. Latihan ini boleh dilakukan dengan band rintangan juga.
Pergelangan tangan anda adalah sendi yang kompleks dengan banyak tulang, lampiran otot, dan saraf yang bergerak melalui kawasan tersebut. Otot yang menggerakkan pergelangan tangan dan lengan bawah anda dari kawasan di atas siku anda dan dari lengan bawah ke jari anda.
Jika anda mengalami kecederaan ekstrem atas dan memerlukan terapi fizikal untuk membantu kembali ke tahap fungsi anda yang terdahulu, ahli terapi fizikal anda mungkin menetapkan latihan penguatan pergelangan tangan untuk membantu anda mendapatkan fungsi pergelangan tangan dan lengan yang normal.
Kecederaan biasa yang memerlukan anda melakukan latihan penguatan pergelangan tangan termasuk, tetapi tidak terhad kepada:
- Sindrom terowong Carpal
- Patah peninju
- Keretakan Colles
- Pecah Smith
- Fraktur Humerus
- Selepas bahu, siku, atau pembedahan pergelangan tangan
- Selepas strok
Sekiranya anda seorang atlet yang mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan gerakan lemparan atau overhead seperti dalam besbol, tenis, atau bola tampar, maka anda mungkin ingin memasukkan latihan penguatan pergelangan tangan dalam program penguatkuasaan pencegahan kecederaan anda. Pergigian kuat juga diperlukan untuk melengkapkan ayunan golf yang berkesan.
Sebelum memulakan program ini atau mana-mana program latihan lain, anda perlu mendaftar masuk dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda meneruskan. Untuk memulakan latihan menguatkan pergelangan tangan, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda berehat di atas meja. Gantung pergelangan tangan anda dan tangankan di tepi meja.
Pegang dumbbell 2-3 paun di tangan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, dan perlahan-lahan angkat tangan anda supaya belakang tangan anda bergerak ke arah siling. Lengan anda sepatutnya berada di atas meja.
Sekali pergelangan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, tahan kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda. Ulangi gerakan ini untuk pengulangan 10-15, dan lakukan 2-3 set.
2 -
Flexion Wrist DumbbellSetelah melakukan sambungan pergelangan tangan, terus berehat lengan bawah anda di atas meja, dan putar tangan anda sehingga telapak tangan anda menghadap siling.
Semasa mengekalkan lengan bawah meja anda, lenturkan pergelangan tangan anda supaya sawit anda bergerak ke arah siling. Sebaik sahaja pergelangan tangan anda ditekuk sepenuhnya, tahan kedudukan selama 2-3 saat. Kemudian, perlahan-lahan menurunkan tangan kembali ke posisi permulaan.
Ulangi latihan lekapan pergelangan tangan untuk 2-3 set 10-15 ulangan. Kemudian beralih ke latihan seterusnya.
3 -
Supra pergelangan tangan dengan DumbbellSuplemen pergelangan tangan merujuk kepada usul untuk menukar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda kelihatan berseri-seri. Otot utama yang membantu menghidupkan pergelangan tangan anda adalah otot bisep di lengan atas dan otot yang lebih kecil di lengan bawah.
Untuk melakukan latihan ini, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda berehat di atas meja. Pastikan pergelangan tangan dan tangan anda berada di hujung meja.
Pegang dumbbell kecil 1-3 pound di tangan anda dengan satu hujung di telapak tangan anda, seperti memegang tukul. Perlahan tangan dan pergelangan tangan anda pulangkan supaya tangan anda dan tangan anda ke arah siling. Pegang kedudukan akhir selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan berputar tangan anda supaya dumbbell lurus sekali lagi.
Anda boleh membenarkan tangan dan pergelangan tangan anda perlahan-lahan berputar sehingga telapak tangan anda menghadap ke bawah (kedudukan yang disebut pronation). Pegang kedudukan ini untuk satu atau dua kali, dan perlahan-lahan berputar tangan anda sehingga berat menunjuk ke siling.
Ulangi latihan ini untuk 10-15 ulangan. Dua hingga tiga set latihan ini boleh dilakukan beberapa kali setiap minggu. Latihan supinisi biasanya digabungkan dengan latihan pronasi yang dijelaskan dalam langkah seterusnya.
4 -
Pergelangan pergelangan tangan dengan DumbbellPenjelmaan pergelangan tangan merujuk kepada kedudukan tangan anda menghadap ke bawah seolah-olah anda mencurahkan kendi air.
Untuk menguatkan pronators pergelangan tangan anda, duduk di kerusi dengan lengan bawah anda disokong pada meja dan pergelangan tangan anda dan tangan ke tepi. Pegang satu hujung bebola 1-3 pound dengan berat menunjuk ke arah siling.
Perlahan-lahan berputar tangan supaya pergelangan tangan dan telapak tangan anda menghadap ke lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan berputar tangan anda kembali ke posisi permulaan dengan berat menunjuk ke arah siling.
Perlahan-lahan membolehkan pergelangan tangan anda berputar menjadi supaminasi dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Setelah telapak tangan menghadap ke atas, tahan kedudukan akhir selama beberapa saat, dan perlahan-lahan mengembalikan pergelangan tangan anda ke posisi awal.
Lakukan 2-3 set 10-15 ulangan pergelangan tangan. Latihan pronasi boleh digabungkan dengan latihan supinasi pada langkah sebelumnya.
Selepas mengalami kecederaan pada pergelangan tangan, siku, atau bahu, anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi fizikal untuk bekerja pada peningkatan gerakan dan kekuatan lengan anda. Latihan penguatan pergelangan tangan mungkin menjadi sebahagian daripada program terapi fizikal.
Jika anda seorang atlet yang melakukan banyak membuang atau mengayuh overhead, ahli terapi fizikal anda juga boleh membantu anda mengembangkan program pengukuhan untuk membantu anda mencegah kecederaan semasa menyertai sukan anda.
Masuk dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program pengukuhan pergelangan tangan ini untuk memastikan bahawa ini selamat untuk anda lakukan.