Sama ada anda cuba menurunkan berat badan, menurunkan paras kolesterol LDL anda, atau hanya mahu menjadi lebih "sihat jantung," meminimumkan pengambilan lemak tepu anda adalah idea yang baik. Masyarakat kesihatan profesional adalah pada halaman yang sama juga.
Sebagai contoh, Program Pendidikan Kolesterol Nasional mengesyorkan pengambilan lemak tepu anda kurang daripada 7 peratus daripada jumlah pengambilan makanan anda setiap hari.
Iaitu, jika anda mengikuti diet 2,000 kalori, anda tidak boleh mengambil lebih daripada 14 gram lemak tepu setiap hari.
Hampir sama dari segi panduan kolesterol, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa yang akan mendapat manfaat daripada menurunkan kolesterol LDL mengehadkan penggunaan lemak tepu kepada 5 hingga 6 peratus daripada jumlah kalori, yang bersamaan dengan sekitar 11 hingga 13 gram lemak tepu setiap hari .
Akhirnya, menurunkan pengambilan lemak tepu anda mungkin mengambil sedikit kerja dan kekangan, tetapi dengan pilihan anda yang lebih sihat, anda mungkin akan merasa lebih baik dan lebih bertenaga.
Dengan itu, di sini adalah kurus pada makanan biasa yang tinggi lemak tepu, serta pilihan alternatif (dan sedap) yang boleh anda pilih.
Protein Tinggi dalam Lemak tepu
Banyak produk haiwan mengandungi jumlah lemak tepu yang tinggi. Khususnya, daging dari lembu dan babi adalah tinggi lemak tepu (contohnya, daging lembu, daging babi, dan daging).
Lemak daging lembu dan kambing juga tinggi lemak tepu, seperti daging diproses, anjing panas, beberapa potongan sejuk, dan sosej sarapan pagi.
Walaupun mengikuti diet penurunan kolesterol tidak menghalang anda daripada makan daging haiwan sepenuhnya, ia boleh menambah jika anda mengkonsumsi produk ini pada setiap hidangan.
Dengan itu, mengehadkan pengambilan daging adalah salah satu cara mudah untuk menurunkan pengambilan lemak tepu.
Anda juga boleh memilih daging "kurus" atau "daging tanpa lemak". Daging tanpa lemak mengandungi kurang daripada 4.5 gram lemak tepu dan trans manakala daging tanpa lemak tambahan mengandungi kurang daripada dua gram lemak tepu dan lemak trans.
Sebagai tambahan, lemak trans didapati secara semulajadi dalam lemak berasaskan haiwan (seperti daging merah) tetapi majoriti dihasilkan secara industri dari minyak sayuran cair dan ditemui dalam barangan yang digoreng dan dibakar seperti donat, kue, keropok, pastri, adunan pizza, keropok pai , dan kek.
Lemak trans menimbulkan LDL seseorang ("kolesterol jahat") dan menurunkan HDL seseorang ("kolesterol baik"). Kedua-dua faktor ini meningkatkan peluang seseorang untuk mengembangkan penyakit jantung.
Alternatif Sihat
Sebagai alternatif protein kepada daging merah dan daging babi, anda boleh mempertimbangkan memakan ayam, seperti ayam atau ayam belanda, tanpa kulit.
Jika anda ingin memotong lemak tepu dari diet anda dengan cara yang lebih besar, anda boleh mendapatkan protein dari ikan, kacang, kacang, atau produk soya.
Produk tenusu Tinggi dalam Lemak tepu
Produk tenusu juga memperkenalkan lemak tepu tambahan ke dalam diet anda, termasuk:
- Keju
- Susu putih atau 2 peratus
- Creams
- Ais krim
Bukan sahaja boleh memakan produk tenusu meningkatkan pengambilan lemak tepu, anda juga perlu sedar jumlah susu yang ditambah kepada makanan atau minuman kegemaran anda (contohnya, krim kopi atau mentega pada roti bakar anda) -banyak sumber-sumber ini menambah cukup cepat.
Alternatif Sihat
Untuk meminimumkan jumlah lemak tepu yang anda makan, pilih jenis lemak rendah makanan tenusu kegemaran anda, biasanya dilabelkan sebagai "lemak rendah", "skim" atau "bahagian-skim" pada pembungkusan mereka.
Lemak dan Minyak Tinggi Lemak Lemak
Walaupun pelbagai penyebaran dan minyak bukanlah sesuatu yang anda akan makan sahaja, mereka sering dimasukkan ke dalam pelbagai jenis makanan semasa persiapan. Sesetengah lemak seperti salad dressing berasaskan krim dan minyak masak , boleh mengambil hidangan yang kurang sihat, rendah lemak yang mengandungi sayuran rendah lemak atau ikan dan menjadikannya mimpi buruk yang tinggi lemak.
- Lard
- Butter
- Minyak berasaskan tumbuhan tertentu (contohnya, minyak sawit, minyak isirung sawit, minyak kelapa)
- Pembalut berasaskan krim atau dips
- Mayonis
Sudah tentu, makanan goreng dan barangan bakar sering mempunyai tahap lemak tepu atau lemak trans yang tinggi.
Berhati-hati dengan label juga seperti "bebas gula." Walaupun ini boleh menjadi sihat, sering kali gula diganti untuk lemak. Begitu juga, "kolesterol rendah" makanan sering tinggi lemak tepu, taktik yang menipu. Akhirnya, satu-satunya cara untuk mengetahui berapa banyak lemak tepu yang anda makan ialah membaca label nutrisi.
Alternatif Sihat
Pilih minyak sayuran seperti minyak canola, minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak safflower dan marjerin lembut sebagai pengganti mentega atau tongkat marjerin. Contoh-contoh lembut marjerin termasuk yang cair atau dijumpai dalam tabung tetapi periksa label fakta pemakanan tertentu.
Mengubah cara anda menyediakan makanan anda boleh membantu mengurangkan pengambilan lemak tepu anda. Sebagai contoh, anda boleh membakar ayam anda dan bukannya menggorengnya, atau mengukus ikan anda dan bukannya menyiramnya.
Akhir sekali, dengan menggunakan jenis lemak yang berpotongan rendah atau dips juga boleh menghalang memperkenalkan lemak berlebihan ke dalam diet anda.
A Word From
Penting untuk tidak berkecil hati jika anda mengubah cara anda makan. Fikirkan semua makanan yang lazat yang boleh anda sediakan, tidak semestinya apa yang anda perlu hindari-setengah kaca penuh pendekatan.
Malah, terdapat banyak pilihan makanan yang tersedia yang akan memuaskan selera anda semasa menjadi mudah untuk disediakan. Hanya berfikir, anda boleh menyiapkan salad lazat yang dipenuhi dengan kacang, buah, dan ayam panggang dalam masa yang diperlukan untuk memesan atau memasak pizza.
Untuk snek, bukannya pergi ke mesin penjual di tempat kerja, pek wadah buah-buahan dan sayuran berwarna-warni dengan hummus sebagai berenang. Atau mengunyah pada kue beras yang tersebar dengan keju krim rendah lemak atau lebih banyak mengisi almond atau mentega kacang.
Pada akhirnya, ia adalah tentang kesederhanaan dan membuat pilihan yang baik. Sekiranya anda keraguan sama ada makanan kegemaran anda mengandungi lemak tepu, anda perlu menyemak label pemakanan, biasanya terletak di bahagian belakang pakej.
> Sumber:
> Persatuan Jantung Amerika. (2017). Lemak tepu.
> Rolfes SR, Whitney E. Memahami Pemakanan, 13hb. 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Lemak tepu, karbohidrat, dan penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.