Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan proprioception dan latihan keseimbangan boleh mengelakkan sprains pergelangan kaki . Pakar terapi fizikal anda adalah salah satu sumber terbaik yang boleh membantu anda dengan latihan proprioception dengan harapan dapat mencegah kecederaan pergelangan kaki dan kecederaan.
Sakit kaki pergelangan kaki boleh menjadi kecederaan yang menyakitkan, dan ia adalah salah satu penyebab ortopedik yang paling biasa dalam lawatan bilik kecemasan.
Pertengkaran kaki pergelangan kaki terjadi apabila pergelangan kaki anda bergerak ke luar biasa ketika berlari, melompat, dan mendarat dari lompatan. Ketika pergelangan kaki anda menggulung, ligamen-struktur-struktur kartilaginous yang melampirkan satu tulang ke yang lain-yang menyokong pergelangan kaki anda ditekankan, dan mungkin berlebihan. Terlalu banyak tekanan kepada ligamen pergelangan kaki, dan mereka boleh meregangkan dan merobek, yang membawa kepada pergelangan kaki buku lali.
Walaupun pergelangan kaki pergelangan kaki dianggap kecederaan ringan, jika anda merasakan anda telah lekak pergelangan kaki anda, anda perlu melawat doktor anda untuk mendapatkannya. Doktor anda boleh melakukan x-ray untuk menolak fraktur pergelangan kaki yang serius, dan dia boleh merujuk anda kepada PT untuk rawatan untuk pergelangan kaki buku lali anda .
Sekiranya anda mengalami kecederaan buku lali, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk membantu anda mendapatkan semula mobiliti fungsional yang normal. Matlamat terapi mungkin termasuk:
- Pulihkan rangkaian buku lali biasa (ROM)
- Meningkatkan kekuatan otot dan kestabilan di pergelangan kaki anda
- Kurangkan kesakitan buku lali
- Kurangkan bengkak di sekeliling anda buku lali pergelangan kaki
- Pulih keseimbangan dan proprioception biasa ke hujung bawah keseluruhan anda
PT anda harus memberi anda strategi untuk mengelakkan engkel pergelangan kaki masa depan. Satu komponen program pencegahan pergelangan kaki buku lali anda perlu bekerja pada keseimbangan dan proprioception.
Apakah Latihan Proprioception?
Proprioception adalah kemampuan tubuh anda untuk mengetahui di mana ia berada di angkasa. Contoh waktu: melihat lurus ke hadapan dan pegang lengan anda ke sebelah, selari dengan tanah. Kemudian bengkokkan siku anda 90 darjah dan lihat kedudukan lengan anda. Ia mungkin cukup jauh ke tepi dan dibengkokkan pada sudut yang betul. Tetapi bagaimana otak anda tahu di mana dan bagaimana kedudukan lengan anda tanpa melihatnya? Itu proprioception.
Terdapat kebiasaan akhir saraf-jutaan mereka-seluruh badan anda berkomunikasi dengan otak anda tentang di mana badan anda dan bagaimana ia bergerak dan berubah. Apabila anda berjalan, saraf ini di kaki, kaki dan kaki anda memberi maklumat otak anda mengenai jenis permukaan yang anda jalankan, jika permukaan adalah tahap, dan berapa banyak tekanan dan ketegangan pada pelbagai otot yang bergerak anda kaki. Proprioception merupakan komponen penting dalam pergerakan manusia, kerana ia membantu kita untuk bergerak dengan cermat dan mudah tanpa perlu secara sedar memikirkan kekuatan (seperti graviti) yang bertindak ke atas tubuh anda.
Kadang-kadang selepas kecederaan, sistem proprioception anda berhenti berfungsi dengan baik, dan anda mungkin perlu melakukan beberapa keseimbangan PT dan latihan proprioception tertentu untuk mengajar semula badan anda apa yang perlu dilakukan.
Dan rasa apa? Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan latihan proprioception dapat membantu mencegah kecederaan pergelangan kaki dan kecederaan kaki bawah yang lain.
Apa Penyelidikan?
Meta-analisis baru-baru ini (kajian yang mengkaji hasil kajian yang berlainan) dalam Journal of Science dalam Perubatan dan Sukan memandang keberkesanan latihan proprioception pada orang yang mengalami kecederaan buku lali. Secara keseluruhan, 7 kajian yang merangkumi lebih daripada 3000 peserta mendapati keputusan yang signifikan secara statistik memihak kepada penggunaan latihan proprioception untuk mengelakkan engki pergelangan kaki masa depan .
Kajian khusus ini juga mengkaji keberkesanan latihan proprioception dalam mencegah pergelangan kaki pergelangan secara amnya, sebelum kecederaan berlaku.
Para penyelidik mendapati bahawa dalam 2 kajian, keputusan menggalakkan menambah latihan proprioception untuk rutin senaman anda untuk mencegah kecederaan buku lali utama.
Satu lagi kajian terhadap 34 atlet dengan ketidakstabilan pergelangan kaki kronik memeriksa kesan keseimbangan dan latihan proprioception pada keseluruhan fungsi buku lali. Satu kaveat untuk kajian ini: peserta melakukan latihan keseimbangan dan proprioception dengan pergelangan kaki mereka yang tidak cedera apabila mungkin. Hasilnya menunjukkan bahawa melakukan latihan keseimbangan dan proprioception pada satu kaki (yang "baik") menghasilkan keputusan positif untuk pergelangan kaki yang cedera atau terkanir.
Apa maksudnya untuk awak? Sekalipun anda mengalami pergelangan kaki yang lena dan tidak stabil, anda masih boleh menggunakan latihan proprioception untuk meningkatkan keseimbangan keseluruhan dan, semoga mengurangkan risiko kecederaan di masa depan.
Intinya: bukti menunjukkan prestasi latihan keseimbangan dan proprioception sebagai cara pemulihan dan mencegah kecederaan buku lali utama. Malangnya banyak gim dan program kecergasan cenderung mengabaikan komponen latihan keseimbangan. Banyak kali program kecergasan anda akan memusatkan perhatian kepada penyejukan aerobik dan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan kelenturan. Proprioception sering diabaikan. Tetapi ada cara mudah untuk memasukkan latihan keseimbangan dan proprioception ke dalam rutin kecergasan anda untuk meminimumkan risiko kecederaan pergelangan kaki dan kecederaan.
Memulakan Program Latihan Keseimbangan dan Proprioception
Sudah pasti jika anda mengalami pergelangan kaki yang teratur, lawati doktor anda dan periksa dengan ahli terapi fizikal anda untuk mendapatkan rawatan yang terbaik dan menjaga kecederaan anda. Sekiranya anda tidak pernah lekak buku lali anda, masih mungkin idea yang baik untuk melawat PT tempatan anda untuk mempelajari keseimbangan buku lali dan latihan proprioception tertentu. Latihan ini mungkin termasuk:
- Berdiri kaki tunggal dengan mata anda terbuka dan ditutup
- Berdiri kaki tunggal dengan motions bahagian atas
- Berdiri kaki tunggal di atas permukaan yang tidak stabil
- Menggunakan papan BAPS
- Latihan T-Stance
- Tandem berjalan
Ahli terapi fizikal anda boleh menyesuaikan latihan proprioception pergelangan kaki yang betul kepada keperluan khusus anda. Program latihan buku lali anda juga mungkin termasuk komponen lain seperti kaki pergelangan kaki atau latihan menguatkan untuk otot di sekeliling kaki pergelangan kaki dan kaki anda.
Cedera pergelangan kaki boleh menyakitkan, dan ia mungkin mengehadkan keupayaan anda untuk menikmati aktiviti rekreasi dan kerja normal anda. Ada beberapa bukti bahawa latihan proprioception dapat membantu mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan buku lali, dan ini dapat membantu anda pulih sepenuhnya jika anda telah lutut pergelangan kaki anda. Daftar masuk dengan anda ahli terapi fizikal untuk mengetahui latihan mana yang terbaik untuk anda untuk mengurangkan risiko kecederaan buku lali atau kecederaan.
> Sumber: Hale, DS, etal. Perbaikan dua hala dalam fungsi ekstrem yang lebih rendah selepas latihan imbangan unilateral pada individu dengan ketidakstabilan buku lali kronik . Jurnal Latihan Atletik. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. Keberkesanan Latihan Proprioceptive dalam Mencegah Sprains Ankle dalam Populasi Sukan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Jurnal Sains dalam Perubatan dan Sukan. 18 (3): Mei, 2015.