Melakukan squats dengan dinding di belakang anda boleh menjadi bagus untuk postur anda serta kestabilan teras anda. Dan itu tidak boleh menjadi buruk untuk belakang anda!
Squats dinding berfungsi otot pinggul anda, dan pinggang yang kuat, fleksibel akan diterjemahkan ke tulang belakang yang disokong dengan baik. Dalam erti kata lain, kuasa yang anda dapat menjana dalam quadriceps, hamstrings, dan paha luar dan dalam dengan melakukan squats dinding boleh memberikan pencegahan kecederaan kepada belakang rendah anda.
Ia juga boleh memberikan sokongan anda untuk postur anda.
Begitu juga bagi mereka semua perut utama yang mendalam. Satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati bahawa melaksanakan jambatan dinding yang diubahsuai, serta jambatan pinggul, meningkatkan ketebalan kedua abdominis melintang dan obliques dalaman, yang merupakan dua kestabilan teras utama otot yang terletak di dalam batang anda.
Penulis menyimpulkan laporan mereka dengan mengatakan bahawa kerja keretakan dinding yang diubahsuai ke dalam hari anda mungkin lebih mudah dicapai daripada jambatan, kerana jambatan memerlukan ruang lantai dan tikar.
Melakukan 10 squats dinding setiap hari selama beberapa minggu mungkin mencabar otot quadriceps anda secara besar-besaran.
Sekiranya anda tidak tahu, quadriceps adalah sekumpulan empat otot yang terletak di hadapan paha anda. Salah satu otot quadriceps melepasi pinggul dan lutut, dengan itu menggerakkan gerakan pada dua sendi yang berbeza. Quadriceps merentasi kedua-dua pinggul dan lutut, dengan itu menggalakkan gerakan pada dua sendi yang berbeza.
Tetapi ia adalah kesan dinding squats di pinggul yang paling relevan untuk sakit belakang, postur yang baik dan kemudahan pergerakan.
Squats dengan dinding atau tanpa dinding?
Atlet yang berorientasikan prestasi secara amnya melakukan banyak squats penuh, selalunya dengan barbell di bahu mereka, sebagai sebahagian daripada rutin senaman biasa mereka.
Bagi kita manusia, walaupun, ini mungkin tidak mungkin. Sakit belakang, kesakitan lutut, sakit pinggul adalah beberapa halangan yang boleh diatasi.
Jika latihan berikut membawa pada lutut atau kuali belakang, sama ada mengurangkan kedalaman jongkong sehingga anda tidak merasa sakit, atau tidak melakukan senaman sama sekali. Anda tidak boleh merasa sakit atau tidak selesa pada bila-bila masa semasa latihan ini.
Dan jika anda mempunyai kecederaan belakang atau lutut yang ada, sakit atau keadaan perubatan lain, tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda jika latihan ini sesuai untuk anda sebelum mencubanya.
Cuba Squat Bersama Tembok
Versi jongkong dinding ini memfokuskan kepada perkembangan kekuatan dalam perut, iaitu, pusat, otot.
Berdiri tegak ke dinding. Sebaiknya tumit anda akan menentang papan bas, tetapi jika itu tidak selesa, tidak mengapa untuk mengambil langkah atau dua ke hadapan. Cuba lutut lutut dengan kawasan di antara ibu jari kaki dan kaki kedua.
Salah satu cara untuk mengatasi kesakitan lutut ringan atau berpotensi adalah meletakkan kedudukan kaki anda ke kedua-dua sisi. Ini membolehkan asas sokongan yang lebih luas, yang boleh menyelamatkan punggung anda, dan terutama lutut anda, dari mampatan yang tidak wajar.
Menghembus nafas, kemudian tarik nafas dan tarik otot perut bawah anda. Semasa menghembus nafas, tengkuk lutut dan luncurkan bahagian bawah dinding. Secara idealnya, anda akan hampir sampai ke lantai, tetapi biarkanlah sakit anda memandu anda sejauh seberapa jauh anda pergi.
Sepanjang pergerakan itu, jaga pandangan anda lurus di hadapan anda, lutut anda sedikit bengkok dan dagu anda sedikit terselip. Cuba untuk menjaga bahagian belakang kepala anda menyentuh dinding (tanpa cuba terlalu keras, itu.)
Bergerak perlahan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan untuk otot kerusi anda perlu dipergiat dengan cara yang lebih baik, terutamanya jika anda tidak tergesa-gesa pergerakan itu.
Ulangi sehingga 10 kali.
Lulusan Squats Wall anda
Sebaik sahaja dinding jongkong menjadi sekeping kue, anda pasti boleh menamatkan diri untuk memanjat jauh dari dinding.
Tetapi anda mungkin juga menghadapi cabaran dengan sengaja memperkenalkan ketidakseimbangan ke persamaan. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science , kali ini pada tahun 2015, mendapati bahawa squats dinding tidak stabil, yang sama dengan berdiri di permukaan seperti bola Bosu, membantu membina otot yang bertanggungjawab untuk postur yang baik.
Walaupun squats dinding berat badan boleh menjadi cara yang baik untuk memberi kesan positif kepada belakang anda, strategi terbaik adalah salah satu yang termasuk pelbagai latihan. Dengan banyak langkah yang berbeza, anda mungkin dapat menangani semua otot yang mempengaruhi belakang anda untuk tujuan peregangan dan pengukuhan. Lihat langkah berikut:
Sumber:
> Cho, M., PhD, PT Kesan Latihan Wall Squat yang Diperbaharui pada Ketebalan Otot Abdominal Abdominal Rata-rata Orang Dewasa dan Kestabilan Lumbar J Phys Ther Sci pada bulan Jun 2013.
> Lee, Y. Pengaruh latihan jongkong dinding yang tidak berubah pada postur pelajar universiti wanita. J Phys Ther Sci. Ogos. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dan Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Buku burung hantu. Henry Holt dan Syarikat, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.