Tidak rahsia lagi bahawa apa yang kita makan mempunyai potensi untuk menolong kita atau membahayakan kita. Ketagihan kita kepada makanan yang diproses telah menyebabkan kita memakan makanan yang menawarkan makanan yang tidak mencukupi dan menyebabkan banyak penyakit, seperti obesiti , penyakit kardiovaskular, dan diabetes jenis 2 . Ia tidak perlu seperti ini. Terdapat makanan yang boleh menyebabkan anda merasa bertenaga, mengurangkan risiko penyakit anda, dan membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat. Sekiranya anda ingin hidup lebih lama dan menjadi lebih sihat, anda perlu membakar badan anda dengan makanan paling padat nutrien di planet ini. Membuat makanan tumbuhan semulajadi sebahagian utama diet anda akan memulihkan kesihatan dan kecergasan anda dan adakah anda tertanya-tanya mengapa orang lain tidak makan dengan cara ini juga. Bantu menyebarkan perkataan.
1 -
Sayuran CruciferousRumah api sayur dengan keupayaan unik untuk memodifikasi hormon manusia, mengaktifkan sistem detoksifikasi semula jadi badan, dan menghalang pertumbuhan sel-sel kanser. Sayur-sayuran tepung harus diunyah dengan teliti atau dimakan dicincang, dicincang, dijus atau dicampur untuk melepaskan sifat anti-kanser mereka yang kuat. Sulforaphane phytochemical cruciferous juga didapati untuk melindungi dinding saluran darah dari isyarat radang yang boleh membawa kepada penyakit jantung. Sayur-sayuran merebus adalah makanan yang paling banyak nutrien-padat dari semua makanan. Makan pelbagai dalam bentuk mentah dan masak setiap hari. Cuba brokoli, kembang kol, pucuk Brussels, kucai, atau kubis.
2 -
Salad GreensSayur hijau berdaun mentah - sesetengahnya adalah cruciferous - hanya mengandungi kurang daripada 100 kalori per paun, menjadikan mereka makanan yang ideal untuk mengawal berat badan. Dalam kajian saintifik, wanita yang memakan salad besar pada awal makan makan lebih sedikit kalori dari sisa makanan, dan salad yang lebih besar mengurangkan kalori lebih daripada yang lebih kecil. Di samping menjaga berat badan, pengambilan salad, sayur-sayuran berdaun, atau sayur-sayuran mentah yang lebih besar dikaitkan dengan mengurangkan risiko serangan jantung, strok, diabetes, dan beberapa jenis kanser. Sayur-sayuran hijau juga kaya dengan folat B-vitamin penting, ditambah lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang melindungi mata dari kerosakan ringan. Cuba kale, kolard hijau, sayuran mustard, bayam, atau salad. Untuk memaksimumkan manfaat kesihatan sayur-sayuran berdaun, kita harus memaksimumkan penyerapan fitokimia lemak mereka, karotenoid khususnya, dan yang memerlukan lemak - itulah sebabnya salad (atau berpakaian) harus selalu mengandungi kacang dan / atau biji.
3 -
KacangSumber nutrisi tinggi lemak lemak, protein tumbuhan, serat, antioksidan, phytosterol dan mineral, kacang adalah makanan glisemik rendah yang juga membantu mengurangkan beban glisemik keseluruhan makanan, menjadikannya komponen penting untuk anti- diet diabetes. Walaupun ketumpatan kalori mereka, penggunaan kacang dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, berpotensi disebabkan oleh penindasan selera daripada komponen yang sihat hati. Makan kacang secara berkala juga mengurangkan kolesterol dan dikaitkan dengan pengurangan 35 peratus dalam risiko penyakit jantung . Teratas salad seterusnya dengan kacang-kacangan yang dicincang atau badam yang dihiris, atau campurkan beberapa kacang mentah ke dalam salad dressing berkrim.
4 -
BenihProfil nutrisi benih sangat mirip dengan kacang kerana mereka menyediakan lemak, mineral, dan antioksidan yang sihat, tetapi benih mempunyai lebih banyak protein dan banyak terdapat dalam mineral surih. Biji rami, chia, dan rami kaya dengan lemak omega-3. Flax, chia, dan biji wijen juga kaya lignans, phytoestrogens yang melawan kanser payudara. Biji wijen kaya dengan kalsium dan vitamin E, dan biji labu sangat kaya dengan zink. Bagi faedah pemakanan yang maksimum, kacang dan biji perlu dimakan mentah atau hanya dibakar dengan ringan. Cuba tambah biji rami atau chia untuk smoothie atau oatme pagi anda.
5 -
BerriesBuah-buahan kaya dengan antioksidan ini sangat sihat hati . Kajian di mana para peserta memakan blueberry atau strawberi setiap hari selama beberapa minggu melaporkan peningkatan tekanan darah, tanda-tanda tekanan oksidatif, dan kolesterol LDL. Beri juga mempunyai ciri-ciri anti kanser dan merupakan makanan yang sangat baik untuk otak; terdapat bukti bahawa penggunaan berry dapat membantu mencegah penurunan kognitif dengan penuaan. Melekat dengan stroberi yang dicuba dan tradisional atau blueberry, atau cuba sesuatu yang baru, seperti beri goji.
6 -
DelimaDelima adalah buah yang unik, mengandungi arils kecil, segar, berair dengan campuran rasa manis dan tart yang enak. Tanda-tanda phytochemical delima, punicalagin, adalah yang paling banyak dan bertanggungjawab untuk lebih daripada separuh daripada aktiviti antioksidan jus delima. Phytochemical delima mempunyai pelbagai jenis anti-kanser, kardioprotektif , dan tindakan yang sihat otak. Terutama, kajian pesakit dengan penyumbatan arteri karotid yang teruk yang meminum satu auns jus delima setiap hari selama satu tahun mendapati pengurangan sebanyak 30 peratus dalam plak aterosklerotik; dalam kumpulan kawalan, plak aterosklerotik meningkat sebanyak 9 peratus. Dalam satu lagi kajian orang dewasa yang lebih tua, mereka yang minum jus delima setiap hari selama 28 hari melakukan lebih baik pada tugas ingatan berbanding dengan mereka yang meminum minuman plasebo. Petua: Untuk mengeluarkan arils yang boleh dimakan dari buah, tandai di sekitar, setengah inci dalam pada diameter, memutar untuk membelahnya dalam dua, dan kemudian paun belakang dengan belakang sudu besar.
7 -
KacangPenggunaan harian kacang dan kacang-kacangan lain membantu menstabilkan gula darah, mengurangkan nafsu makan, dan melindungi kanser kolon. Sumber kanji yang paling padat nutrien, kacang bertindak sebagai makanan anti-kencing manis dan berat badan kerana ia dicerna perlahan-lahan, yang menelan kenaikan glukosa darah selepas makan dan membantu mencegah keinginan makanan dengan menggalakkan rasa kenyang. Mereka juga mengandungi banyak serat larut yang membantu menurunkan kolesterol, dan pati tahan, yang ditukar oleh bakteria usus ke dalam asid lemak rantai pendek yang membantu mencegah kanser kolon. Makan kacang, kacang, atau lentil dua kali seminggu telah dijumpai untuk mengurangkan risiko kanser kolon sebanyak 50 peratus. Penggunaan legume juga memberikan perlindungan yang ketara terhadap kanser lain. Kacang merah, kacang hitam, kacang ayam, kacang merah, pecah kacang - semuanya baik, jadi contohnya semua dan tentukan kegemaran anda sendiri.
8 -
CendawanMengambil cendawan secara kerap dikaitkan dengan risiko penurunan kanser payudara. Kerana ia mengandungi inhibitor aromatase (sebatian yang menghalang pengeluaran estrogen), cendawan Putih dan Portobello sangat melindungi terhadap kanser payudara. Cendawan mempunyai banyak ciri-ciri yang bermanfaat: Kajian mengenai pelbagai jenis cendawan telah menemui kesan anti-radang, aktiviti sel imun yang dipertingkatkan, pencegahan kerosakan DNA, pertumbuhan sel kanser yang melambat, dan perencatan angiogenesis. Cendawan sentiasa dimasak; Cendawan mentah mengandungi bahan karsinogenik yang berpotensi dipanggil agaritin yang berkurangan dengan memasak. Termasuk cendawan putih biasa dengan kerap, dan cuba beberapa jenis yang lebih eksotik seperti shiitake, tiram, maitake, atau reishi.
9 -
Bawang dan Bawang PutihKeluarga Allium sayur-sayuran, yang mana bawang adalah ahli, memanfaatkan sistem kardiovaskular dan imun serta mempunyai kesan anti-diabetes dan anti-kanser . Peningkatan penggunaan sayur-sayuran allium dikaitkan dengan risiko kanser lambung dan prostat yang lebih rendah. Sayuran ini terkenal dengan sebatian organosulfur mereka yang membantu mencegah perkembangan kanser oleh detoksifikasi karsinogen, menghentikan pertumbuhan sel kanser, dan menyekat angiogenesis. Sebatian ini dikeluarkan apabila ia dicincang, dihancurkan, atau dikunyah. Bawang juga mengandungi kepekatan tinggi antioksidan flavonoid yang mempromosikan kesihatan, yang mempunyai kesan anti-radang yang boleh menyumbang kepada pencegahan kanser. Cuba bawang, kumbang, bawang merah, dan daun bawang, sebagai tambahan kepada bawang putih dan bawang kuning.
10 -
TomatoBanyak nutrien yang mempromosikan kesihatan boleh didapati dalam tomato - lycopene, vitamin C dan E, beta-karoten, dan antioksidan flavonol, untuk menamakan beberapa. Lycopene, khususnya, melindungi kanser prostat, kerosakan kulit UV, dan penyakit kardiovaskular. Kira-kira 85 peratus daripada lycopene dalam diet Amerika berasal dari tomato . Lycopene lebih menyerap apabila tomat dimasak - satu cawan sos tomato mempunyai 10 kali lycopene sebagai cawan tomato mentah dan cincang. Juga perlu diingat bahawa karotenoid, seperti lycopene, terbaik diserap apabila disertai oleh lemak yang sihat, jadi nikmati tomato anda dalam salad dengan kacang atau berpakaian berasaskan kacang untuk pukulan tambahan. Petua lain: Beli tomato dicincang dan hancur di dalam balang kaca, bukan tin, untuk mengelakkan BPA disruptor endokrin dalam pelapik.
Sumber:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous sayur-sayuran dan risiko kanser manusia: bukti epidemiologi dan asas mekanistik. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Corak pemakanan, kumpulan makanan dan infarksi miokardium: kajian kawalan kes. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad dan kenyang. Kesan masa penggunaan salad pada pengambilan tenaga makanan. Selera makan 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad dan kenyang: ketumpatan tenaga dan saiz porsi salad pertama mempengaruhi pengambilan tenaga semasa makan tengah hari. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Pengaktifan Nrf2 dalam sel endothelial melindungi arteri dari mempamerkan keadaan proinflamasi. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.