7 Makanan Orang Yang Hidup dalam Zon Biru Mempunyai Diet mereka

Untuk jangka panjang dan kesihatan yang lebih baik, cuba meningkatkan pengambilan makanan anda bahawa orang yang tinggal di Zon Biru mempunyai makanan mereka. Konsep yang dibangunkan oleh Felo National Geographic dan pengarang Dan Buettner, Zon Biru adalah kawasan di seluruh dunia di mana orang cenderung untuk hidup paling lama dan mempunyai kadar penyakit jantung, kanser, diabetes, dan obesiti yang sangat rendah.

Dengan kepekatan masing-masing individu yang tinggal lebih dari 100 tahun, Zon Biru merangkumi kawasan berikut: Ikaria, Greece; Okinawa, Jepun; wilayah Ogliastra di Sardinia, Itali; komuniti Adventisme Ketujuh-Hari di Loma Linda, California; dan Semenanjung Nicoya di Costa Rica.

Walaupun pilihan makanan berbeza-beza dari rantau ke rantau, diet Blue Zone adalah berasaskan tumbuhan, dengan sebanyak 95 peratus pengambilan makanan harian berasal dari sayuran, buah-buahan, bijirin, dan kekacang. Orang-orang di Zon Biru biasanya mengelakkan daging dan tenusu, serta makanan manis dan minuman. Mereka juga mengelakkan makanan yang diproses.

Walau bagaimanapun, diet yang sihat bukanlah satu-satunya faktor yang dianggap membawa kepada umur panjang bagi mereka yang tinggal di Zon Biru. Individu tersebut juga mempunyai tahap aktiviti fizikal yang tinggi, tahap tekanan yang rendah, hubungan sosial yang mantap, dan tujuan yang kuat.

Walau bagaimanapun, berpegang kepada pelan makan yang kaya dengan nutrien kelihatan memainkan peranan penting dalam kesihatan luar biasa penduduk Blue Zone. Di sini melihat tujuh makanan untuk dimasukkan ke dalam diet Blue-inspired di Blue anda sendiri.

1 -

Kekacang

Dari kacang belimbing hingga lentil, kacang-kacangan merupakan komponen penting dari semua diet Blue Zone. Sarat dengan serat dan dikenali dengan kesan jantung yang sihat, kacang-kacangan juga berfungsi sebagai sumber utama protein, karbohidrat kompleks, dan pelbagai vitamin dan mineral.

Sama ada anda lebih suka kacang pinto atau kacang hitam bermata, bertujuan untuk sekurang-kurangnya setengah cawan kekacang setiap hari. Sesuai untuk sebarang hidangan, kekacang membuat tambahan hebat untuk salad, sup dan stew, dan banyak resipi berasaskan veggie. "Jika anda ingin membuat cabai tiga-kacang untuk makan malam, gunakan kacang kering dan rendamnya, masak dengan rempah-rempah dan sayur-sayuran segar anda," mencadangkan ahli diet berdaftar Maya Feller, pemilik Maya Feller Nutrition.

2 -

Grey Leafy Greens

Walaupun sayur-sayuran dari semua jenis berlimpah dalam setiap diet Blue Zone, sayur-sayuran berdaun gelap seperti kale, bayam, dan chard Swiss sangat berharga. Salah satu jenis sayur-sayuran yang paling berkhasiat, sayur-sayuran berdaun gelap mengandungi beberapa vitamin dengan sifat antioksidan yang kuat, termasuk vitamin A dan vitamin C.

Apabila membeli-belah untuk jenis sayur-sayuran, ingatlah bahawa orang-orang di Zon Biru umumnya menggunakan sayur-sayuran yang ditanam secara organik dan organik.

3 -

Kacang

Seperti kekacang, kacang dipenuhi dengan protein, vitamin dan mineral. Mereka juga membekalkan lemak tak tepu yang sihat, dengan beberapa penyelidikan mencadangkan bahawa termasuk kacang dalam diet anda dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol anda (dan, pada gilirannya, mencegah penyakit kardiovaskular).

"Kacang adalah makanan serat tinggi," kata Feller. "Almond, sebagai contoh, memberikan kira-kira 3.5 gram serat dalam hidangan satu ons." Untuk snek yang sihat, meminjam kebiasaan dari penduduk Blue Zone dan cuba segelintir badam, walnut, pistachios, cashews, atau kacang Brazil.

4 -

Minyak zaitun

Satu ruji diet Blue Zone, minyak zaitun menawarkan banyak asid lemak meningkatkan kesihatan, antioksidan, dan sebatian seperti oleuropein (bahan kimia yang didapati menghalang keradangan ).

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat meningkatkan kesihatan jantung dalam beberapa cara, seperti dengan menjaga kolesterol dan tekanan darah di cek. Tambahan lagi, penyelidikan baru menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat membantu melindungi daripada keadaan seperti penyakit Alzheimer dan diabetes.

Pilih pelbagai minyak zaitun sekerap mungkin, dan gunakan minyak anda untuk memasak dan dalam hidangan salad dan sayuran. Minyak zaitun sensitif kepada cahaya dan haba, jadi pastikan untuk menyimpannya di kawasan yang sejuk dan gelap seperti kabinet dapur.

5 -

Oatmeal-Cut Keluli

Apabila ia datang kepada biji-bijian, mereka yang berada di Zon Biru sering memilih gandum. Salah satu bentuk oat yang paling tidak diproses, gandum baja yang dipotong dibuat untuk pilihan berserat tinggi dan sangat mengisi sarapan pagi.

Walaupun mereka mungkin paling terkenal dengan kuasa merendahkan kolesterol mereka, oat juga boleh memberi banyak manfaat kesihatan yang lain. Sebagai contoh, penyelidikan baru-baru ini telah menentukan bahawa oat boleh menggagalkan kenaikan berat badan, melawan diabetes, dan mencegah pengerasan arteri.

"Oat dikenali dengan kandungan serat mereka, tetapi mereka juga menyediakan protein berasaskan tumbuhan," kata Feller. "Oat yang diperbuat daripada 1/4 cawan daripada oat dipotong keluli menyediakan 7 gram protein."

6 -

Blueberries

Buah segar adalah rempah yang manis untuk banyak orang yang hidup di Zon Biru. Walaupun kebanyakan jenis buah boleh dibuat untuk pencuci mulut atau snek yang sihat, makanan seperti blueberry boleh menawarkan faedah bonus. Sebagai contoh, kajian baru-baru ini telah menunjukkan bahawa blueberries boleh membantu melindungi kesihatan otak anda semasa anda berusia, dan menangkis penyakit jantung dengan meningkatkan kawalan tekanan darah.

Untuk makanan lain yang mesra Zon Biru tetapi makan manis, lihatlah buah-buahan seperti papaya, nanas, pisang, dan strawberi.

7 -

Barley

Satu lagi bijirin yang digemari di Zon Biru, barli mungkin mempunyai sifat penurun kolesterol yang serupa dengan orang-orang oat, menurut satu kajian yang baru-baru ini diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah . Barli juga menyampaikan asid amino penting, serta sebatian yang boleh membantu merangsang pencernaan .

Untuk mendapatkan isi barli anda, cuba tambah gandum ini untuk sup atau memakannya sebagai bijirin panas.

> Sumber:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Pengaktifan otak yang berkaitan dengan tugas yang dipertingkatkan dan perfusi berehat pada orang dewasa yang lebih tua yang sihat selepas suplemen blueberry kronik." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Kajian sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak mengenai kesan barli β-glucan pada LDL-C, bukan HDL-C dan apoB untuk pengurangan risiko penyakit kardiovaskular-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Pengambilan blueberry harian meningkatkan tekanan darah dan kekakuan arteri pada wanita selepas menopaus dengan pra-dan tahap 1-hipertensi: percubaan klinikal yang dikawal secara rawak, double-blind, plasebo terkawal." J Acad Nutr Diet. 2015 Mac; 115 (3): 369-77.