Magnesium adalah mineral keempat paling banyak di dalam badan, dan wanita dengan PCOS tidak cukup. Menurut satu kajian dalam Journal of Gynecology dan Endocrinology , wanita dengan PCOS adalah 19 kali lebih berkemungkinan mempunyai kekurangan magnesium .
Magnesium memainkan peranan sebagai faktor utama dalam beberapa proses utama dalam badan. Ia terlibat dalam insulin dan isyarat glukosa dan magnesium diperlukan untuk mengawal kontraksi jantung, hanya untuk menamakan beberapa fungsi penting.
Mempunyai kekurangan magnesium telah ditunjukkan untuk meningkatkan risiko anda untuk membangunkan diabetes jenis 2 dan dikaitkan dengan hasil kesihatan yang lebih teruk. Berikut adalah apa yang wanita dengan PCOS perlu tahu tentang magnesium dan bagaimana untuk mengekalkan tahap optimum.
Kenapa Wanita Dengan PCOS Perlu Magnesium
Terdapat banyak faedah yang mempunyai tahap optimum magnesium. Magnesium telah ditunjukkan untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan, menggalakkan tidur yang lebih baik, dan melegakan gejala PMS . Tetapi manfaat terbesar magnesium untuk wanita dengan PCOS mungkin keupayaannya untuk mengurangkan kebimbangan dan mengurangkan tekanan darah dan insulin.
Mengurangkan Kebimbangan
Kebimbangan (serta kemurungan) memberi kesan kepada ramai wanita dengan PCOS. Mempunyai tahap rendah magnesium dipercayai menjadi punca kebimbangan . Satu kajian semula 18 kajian yang diterbitkan dalam Nutrien, menunjukkan bahawa magnesium tidak mempunyai kesan yang bermanfaat untuk orang yang mempunyai kebimbangan. Malah, individu dalam kajian yang menerima suplemen magnesium menyaksikan pengurangan gejala kegelisahan yang biasa seperti sikap apatis, kelakuan sengsara, kemarahan, ketakutan, insomnia, denyutan pesat, atau jantung berdebar.
Adalah dipercayai bahawa magnesium berfungsi untuk menenangkan kegembiraan sistem saraf untuk membantu mengurangkan kebimbangan. Suplemen magnesium juga telah ditunjukkan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik yang juga boleh memberi kesan yang bermanfaat kepada kecemasan.
Meningkatkan Ketahanan Insulin
Jika dibandingkan dengan wanita tanpa PCOS, wanita dengan sindrom mempunyai insulin yang lebih tinggi, dengan kebanyakan wanita dengan PCOS mempunyai ketahanan insulin.
Satu peranan penting dalam magnesium adalah dalam peraturan glukosa dan insulin untuk membantu glukosa memasuki sel-sel di mana ia digunakan untuk tenaga. Jumlah magnesium yang tidak mencukupi, sama ada dari diet miskin, gaya hidup atau faktor lain, boleh menghalang glukosa daripada memasuki sel dalam jumlah yang mencukupi. Hasilnya, individu yang mempunyai ketahanan insulin cenderung mengalami keletihan dan kesukaran mengawal gula darah. Oleh itu, tahap magnesium yang mencukupi boleh meningkatkan rintangan insulin dan mengurangkan risiko anda untuk membangunkan diabetes jenis 2.
Menurun Tekanan Darah
Sesetengah wanita dengan PCOS mempunyai tekanan darah tinggi , yang juga dikenali sebagai hipertensi. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung. Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran (kedua-dua sumber magnesium yang sangat baik) telah ditunjukkan sebagai cara yang berkesan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi serta aspek metabolik lain pada wanita dengan PCOS. Kajian semula sembilan kajian yang diterbitkan dalam Journal Nutrition mendapati bahawa lebih banyak magnesium dalam sel anda, semakin besar kemungkinan anda mempunyai tekanan darah yang lebih rendah.
Kenapa Kebanyakan Wanita Dengan PCOS Tidak Memiliki Magnesium
Wanita dengan PCOS dan mereka yang mempunyai keadaan metabolik seperti rintangan insulin, sindrom metabolik, dan diabetes jenis 2 cenderung kekurangan magnesium.
Satu teori ialah insulin kronik merendahkan tahap magnesium. Walaupun mempunyai masalah perubatan ini boleh memberi kesan langsung kepada tahap magnesium, terdapat banyak faktor lain yang boleh mempengaruhi tahap magnesium juga.
Orang yang memakan makanan yang rendah dalam buah-buahan , sayur-sayuran, dan bijirin keseluruhan cenderung gagal dalam magnesium. Jumlah alkohol yang tinggi atau makanan halus dalam diet seperti roti, keropok, sesetengah bijirin, dan barang bakar tidak mengandungi jumlah magnesium yang mencukupi. Diet protein tinggi atau makan terlalu banyak makanan yang mengandungi asid oksalat (didapati dalam bayam dan chard), atau asid phytic (terdapat dalam benih dan bijirin), boleh menjejaskan penyerapan magnesium juga.
Kadang-kadang faktor lain boleh mempengaruhi penyerapan magnesium. Mengambil terlalu banyak nutrien tertentu seperti natrium, kalsium, atau besi boleh menjejaskan penyerapan magnesium, seperti ubat-ubatan tertentu seperti pil kawalan kelahiran atau diuretik. Malah gaya hidup seperti tekanan hidup yang tinggi boleh menjejaskan tahap. Itulah banyak faktor yang boleh mempengaruhi magnesium, itulah sebabnya mengapa wanita dengan PCOS mendapat cukup mineral penting ini.
Memeriksa Kekurangan Magnesium
Malangnya, tidak ada ujian yang baik atau mudah untuk mengesan tahap magnesium. Tahap darah tidak boleh dipercayai kerana majoriti magnesium didapati dalam tulang. Tubuh berfungsi sedemikian rupa sehingga jika tahap magnesium darah menjadi rendah, magnesium akan dikeluarkan dari tulang untuk menjaga kadar darah. Bacalah di bawah untuk melihat jika anda mempunyai tanda-tanda dan gejala berikut yang boleh menunjukkan kekurangan magnesium.
Tanda-tanda Anda Mungkin Mempunyai Kekurangan Magnesium
Setiap wanita dengan PCOS berbeza, tetapi ini adalah beberapa aduan yang biasa di kalangan mereka yang mempunyai tahap magnesium yang rendah:
- Tempoh haid yang menyakitkan atau gejala PMS yang teruk
- Kesukaran tidur
- Tulang rapuh dan pembangunan batu
- Merasakan atau kesemutan di tangan dan kaki
- Cravings intens untuk gula-gula, terutama coklat
- Kekejangan otot atau kesakitan yang kerap
- Sakit kepala yang kerap atau migrain
- Perubahan mood seperti kebimbangan, kemurungan, kemarahan, atau kesengsaraan
- Tekanan darah tinggi
- Rintangan insulin atau sindrom metabolik
- Tahap tenaga yang rendah atau lelah kronik
- Masalah ingatan, masalah tumpuan, masalah mengekalkan perhatian
Disyorkan Jumlah & Sumber Makanan Magnesium
Jumlah harian yang disyorkan (RDA) untuk magnesium dalam wanita dewasa ialah 320mg. Sumber makanan seperti coklat, alpukat, sayur-sayuran berdaun, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber magnesium yang baik, tetapi mungkin memberikan jumlah yang tidak mencukupi jika anda kekurangan.
Terdapat banyak jenis suplemen magnesium. Yang terbaik diserap dan lebih bioavailable termasuk magnesium aspartate, glycinate, sitrat, laktat, dan bentuk klorida. Magnesium oksida dan magnesium sulfat umumnya tidak diserap juga. Borang krim lisan dan transdermal magnesium biasanya lebih baik diserap daripada garam Epson.
Kerana magnesium adalah larut dalam air, ketoksikan jarang berlaku, kerana jumlah yang berlebihan akan dihapuskan melalui air kencing. Penggunaan magnesium yang berlebihan (tiga hingga lima gram setiap hari), boleh menyebabkan kesan sampingan seperti cirit-birit, sakit perut, dan dehidrasi.
Jangan mengambil magnesium jika anda mempunyai masalah jantung yang disebut "blok jantung" atau masalah buah pinggang atau kegagalan buah pinggang.
> Sumber:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Kesan suplemen magnesium terhadap kebimbangan subjektif dan tekanan-Kajian sistematik. Nutrisi . 2017; 9 (5).
> Hubungan antara tindak balas antara hormon Han H. Dose antara pengambilan magnesium pemakanan, kepekatan magnesium serum dan risiko hipertensi: kajian sistematik dan meta-analisis kajian kohort prospektif. Nutr J. 2017 Mei 5; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Kation divalent pada wanita dengan PCOS: implikasi untuk penyakit kardiovaskular. Gynecol Endocrinol. 2001 Jun; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Kajian percubaan tentang keberkesanan dan keselamatan tablet magnesium 250 mg (Sincromag) yang diselaraskan untuk rawatan sindrom pramenstruasi. Penyiasatan Dadah Klinik. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Kepekatan magnesium serum dalam sindrom ovarium polikistik dan hubungannya dengan ketahanan insulin. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.