Makan sarapan, terutamanya jika anda menghidap diabetes, atau cuba menurunkan berat badan adalah penting. Tetapi, menentukan apa yang boleh dimakan boleh menjadi rumit. Sekiranya anda makan rendah lemak, rendah karbohidrat, penggantian makanan? Mempunyai pelan dapat membantu anda menjimatkan masa dan menghalang anda daripada membuat pilihan yang tidak baik.
Kajian telah menunjukkan bahawa makan yang lebih besar, lebih tinggi lemak dan sarapan pagi yang lebih tinggi boleh membantu mengurangkan gula darah dan berat badan.
Sebab yang mungkin ialah pilihan sarapan pagi ini lebih rendah dalam karbohidrat. Sesetengah orang yang menghidap kencing manis mengalami gula darah yang lebih tinggi pada waktu pagi kerana hati merosakkan gula dalam semalam dan sel-sel juga boleh menjadi lebih tahan terhadap insulin pada masa ini.
Juga, kajian menunjukkan bahawa gula darah cenderung meningkat selepas makan pagi, dua kali lebih tinggi daripada selepas makan tengahari. Gula pasir yang tinggi (selepas makan) gula darah boleh mengakibatkan keinginan karbohidrat kerana, bukannya menggunakan gula untuk bahan bakar, ia tersisa dalam aliran darah dan tubuh berfikir ia perlu makan gula (atau karbohidrat) untuk memacu sendiri. Satu lagi kajian mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang menggunakan 50g karbohidrat standard (contohnya, 3/4 cawan bijirin dengan 1 cawan susu dan 1/2 pisang) mempunyai glukosa puncak tertinggi (gula) selepas sarapan pagi, paling rendah selepas makan tengah hari, dan sederhana selepas makan malam.
Mungkin ini adalah alasan yang baik untuk mencuba sarapan karbohidrat yang lebih rendah.
Ia bernilai ditembak. Jadi, parit bagel , bijirin, mufin, dan penkek, dan cuba salah satu pilihan sarapan pagi terbaik ini.
Telur Sayuran Telur Omelet atau Telur
Anda boleh membuang apa-apa ke dalam omelet. Menggunakan sayur-sayuran sihat dari malam sebelumnya adalah cara terbaik untuk meningkatkan pemakanan anda, mencegah kerosakan, dan meningkatkan kandungan serat anda untuk membantu membuat anda kenyang.
Sayur-sayuran panggang menambah kesakitan dan manis kepada telur dadar.
- 1 cawan sayur-sayuran panggang (kiri atas terung, lada, dan bawang, cincang Brussel cincang atau asparagus - atau apa sahaja yang anda miliki)
- 1 kuning telur ditambah 2 putih telur
- 2 sudu keju Parmesan
- 1 cawan melon atau beri
Arahan:
- Pan panas tidak melekat pada api sederhana.
- Pan kuali dengan 1 sudu minyak zaitun dan lap bersih dengan tuala kertas (anda hanya perlu lemak yang cukup supaya telur tidak melekat)
- Tuangkan telur putih.
- Perlahan-lahan menolak satu pinggir telur ke tengah-tengah kuali, sambil memiringkan telur untuk membolehkan telur masih cair mengalir di bawahnya. Ulangi dengan tepi yang lain, sehingga tiada cecair tersisa.
- Flip putih telur dan masak sehingga tidak ada telur tersisa.
- Tambah sayuran panggang dan keju, kemudian angkat satu pinggir telur dan lipat ke atas dan seterusnya, supaya garis tepi akan naik. Masak sehingga dimasak, ia tidak boleh berair. Anda boleh flip jika dikehendaki.
- Hidangkan dengan buah segar.
Maklumat pemakanan: ~ 300 kalori, 9.5 g lemak, 1.5 g lemak tepu, 120 mg natrium, 25 g karbohidrat, 14 g gula, 7 g serat, 18 g protein
Power Yogurt atau Cottage Keju Parfait
Gosok granola dan buah sirup, dan gunakan yoghurt Yunani rendah lemak (yang mengandungi kurang karbohidrat dan lebih banyak protein daripada yogurt biasa) dan buah segar atau beku untuk protein tinggi, serat yang tinggi, memuaskan sarapan.
Teratas dengan kacang cincang untuk menambah deria, rasa, protein dan lemak yang sihat. Sarapan pagi ini ringkas dan memuaskan.
- 6 oz yogurt Yunani rendah lemak (anda boleh menggunakan lemak percuma untuk menjimatkan kalori dan lemak jika anda suka atau * keju kotej rendah lemak)
- 1 cawan blueberries beku * atau segar (boleh menggantikan raspberi, strawberi atau beri hitam)
- 1/4 sudu teh vanila ekstrak atau serbuk
- 1/4 sudu kayu manis
- 1 sudu teh dicincang tanpa sudu (boleh sub untuk badam, biji labu atau pelbagai kacang lain)
Petunjuk: Hanya bercampur dan nikmatilah!
* Zapping berry beku dalam gelombang mikro mencipta cairan "syrupy" yang berfungsi sebagai pemanis semulajadi
* Keju kotej adalah sumber utama natrium dan boleh meningkatkan kandungan natrium dalam resipi ini kepada kira-kira 500 mg.
Maklumat pemakanan: ~ 250 kalori, 8 g lemak, 2.5 g lemak tepu, 50 mg sodium, 28 g karbohidrat, 21 g gula, 4 g serat, 18 g protein
Salad Salad Telur Salad Berjimat
Alpukat mengandungi lemak dan serat yang memuaskan hati - ia merupakan penggantian yang hebat untuk mayonis dan rasa lezat dengan telur.
- * 2 telur rebus yang keras
- 1 tangkai seledri (dicincang)
- 1 daun bawang (dicincang)
- 1/2 cawan bayam
- 1/3 alpukat
- 1 bungkus serbuk karbohidrat keseluruhan
Arah:
- Telur rebus yang keras (boleh dilakukan pada malam sebelumnya). Rebus selama 10 minit pada tinggi dan biarkan duduk. Bilas dalam air sejuk.
- Potong bahan dan ketepikan.
- Telur telur dan tambah alpukat, dan sayur-sayuran.
- Balut lapisan dengan bayam dan atas dengan campuran telur.
Maklumat pemakanan: ~ 390 kalori, 20 g lemak, 3.5 g lemak tepu, 300 mg natrium, 30 g karbohidrat, 2 g gula, 10 g serat, 19 g protein
* Jika anda mempunyai sejarah kolesterol tinggi dan ingin mengurangkan lemak tepu anda boleh menggunakan putih telur. Pastikan kuning telur tidak lebih daripada 4 seminggu.
Bowl Quinoa Blueberry Pumpkin
Quinoa adalah indeks glisemik rendah, serat tinggi, bijirin protein tinggi. Ia adalah penggantian yang hebat untuk oatmeal dan secara semulajadi bebas gluten. Saya menambah labu tulen 100% untuk menambah vitamin A, serat dan rasa. Labu adalah rumah pemakanan .
Bahan-bahan
- 1/2 cawan yang dimasak * quinoa (baca arahan pakej untuk arahan memasak)
- 1/2 cawan susu badam tanpa gula
- 1/4 cawan 100% puri labu tulen
- 1/4 cawan blueberries (beku atau segar)
- 1 sudu teh kayu manis
- 1 pita pala
- 1 sudu vanila ekstrak
- 1/4 cawan walnut yang dicincang atau badam perak
* Anda boleh menggantikan quinoa untuk pilihan lain seperti oat
Arahan
- Masak quinoa mengikut arahan pakej menggunakan air. Sekali quinoa berbau busuk tambah susu badam, puree labu, kayu manis, vanila, buah pala dan beri dan kacau dalam biji rami tanah. Teratas dengan badam perak atau kacang kenari cincang.
Maklumat pemakanan: ~ 355 kalori, 22 g lemak, 2 g tepu lemak, 80 mg natrium, 29 g karbohidrat, 7 g serat, 10 g gula, 10 g protein
Mentega Kacang Panggang dan Strawberi Sandwich
Daripada keju panggang membuat sandwich mentega kacang panggang pada roti gandum. Mentega kacang mendapat baik dan juga gooey yang menjadikannya lazat. Potong beberapa stroberi untuk menambah serat dan manis. Kombinasi protein dan serat akan membantu anda untuk kekal penuh dan berpuas hati.
Bahan-bahan:
- 1 sandwic roti bijirin penuh (pastikan ia mempunyai sekurang-kurangnya 3 g serat)
- 1 1/2 sudu semua mentega kacang semulajadi
- 1/2 cawan dihiris strawberi
Arahan:
- Sembur periuk dengan semburan masak tidak lekat (saya suka menggunakan semburan minyak kelapa organik). Sekiranya anda memilih untuk tidak menggunakan semburan masak, kuali gris perlahan dengan mentega organik atau minyak kelapa tulen dan lap bersih dengan tuala kertas (merendam lemak berlebihan). Letakkan mentega kacang dan strawberi di antara dua keping roti di atas grill di setiap sisi sehingga ditenun ringan.
Maklumat Pemakanan: ~ 290 kalori, 12 g lemak, .5 g tepu lemak, 380 mg natrium, 35 g karbohidrat, 8 g gula, serat 8.5 g, 10 g protein
* Jika anda tidak mempunyai masa untuk memasak sandwic ini hanya makan pada suhu bilik.
Nutty Berry Smoothie
Berry adalah buah indeks glisemik rendah yang penuh dengan pemakanan. Tambah protein pengisian dan lemak sihat dan anda pasti berasa kenyang dan berpuas hati. Sebagai bonus, tambahkan beberapa kale atau bayam untuk menambah vitamin dan pemakanan.
- 1 serbuk serbuk whey protein, protein soya, atau protein hemp (tidak semua serbuk protein dicipta sama.) Pilih satu dengan sedikit gula dan pilih salah satu yang paling murni. Saya suka Tera Whey Organic Grassfed)
- 1/2 bekas kecil (3.5 auns) polimer rendah lemak atau yogurt Yunani vanila
- 4 oz susu kacang almond tanpa gula (anda boleh menggunakan skim susu, santan atau susu soya sebagai pengganti)
- 3/4 cawan blueberries beku
- 4 oz air
- 3 hingga 4 kiub ais
- 1 sudu teh semua mentega badam semulajadi atau organik (anda boleh menggantikan mentega matahari, mentega, atau mentega kacang)
Tambah probiotik untuk membantu menggalakkan kesihatan pencernaan.
Maklumat pemakanan: ~ 340 kalori, 8 g lemak 1.5 g lemak tepu, 13 mg kolesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31.5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 39 g protein
Untuk maklumat lanjut tentang idea sarapan karbohidrat rendah:
- Idea Makan Sarapan Carb Low
- Kale dan tomato frittata
Sumber:
> Persatuan Diabetes Amerika. Idea Sarapan Cepat.
Kedudukan Persatuan Dietetik Amerika. Pengurusan berat badan. fail: /// C: / Pengguna / Domenik / Muat Turun / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Mengenai Penjagaan dan Pendidikan Diabetes Edge Cutting. Karbohidrat, Pam Insulin, dan Teknologi Pemantauan Glukosa Berterusan dan Ciri Khas Menguruskan Glikemia. 2014; V35; 2, ms 7-11.
Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia. Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2010. Edisi ke-7, Washington, DC: Kerajaan AS
Percetakan Pejabat, Disember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf