Satu Hari Makanan Sedap dan Sihat
Sekiranya anda baru didiagnosis dengan diabetes, anda mungkin tertanya-tanya apa yang boleh saya makan? Menjadi diabetes itu adalah penyakit di mana gula tidak dimetabolismena dengan berkesan , orang yang menghidap diabetes perlu menguruskan dan mengawal pengambilan karbohidrat mereka. Melakukannya bukan sahaja dapat membantu mengawal gula darah, tetapi juga dapat menyebabkan penurunan berat badan, pengurangan trigliserida (ukuran lemak dalam darah) dan penurunan risiko untuk faktor risiko jantung yang lain.
Jika anda mempunyai prediabetes dan telah diberitahu untuk menurunkan berat badan, diet kalori dan karbohidrat yang dikawal dapat membantu mencegah dan melambatkan diabetes. Penyelidikan menunjukkan bahawa kehilangan sedikit berat badan, kira-kira 7-10% dari berat badan anda dapat membantu mengurangkan risiko diabetes.
Sering kali sukar untuk mencari masa untuk mencari resipi dan membuat makanan yang lazat, dan seimbang nutrisi. Sebelum mencari makanan dan rancangan makan, adalah bijak untuk mengetahui berapa banyak kalori dan karbohidrat yang anda perlukan untuk mencapai matlamat berat badan dan gula darah anda. Sekiranya anda belum melakukannya, sediakan pertemuan dengan pakar diet berdaftar atau pendidik diabetes yang disahkan untuk mendapatkan idea pengambilan kalori dan karbohidrat yang sesuai yang akan menyokong matlamat anda.
Pelan makan tiga hari ini dibuat untuk orang yang ingin memakan makanan 1800 kalori. Di dalamnya, anda akan dapati, 3 makanan dikawal karbohidrat, satu makanan ringan dan pencuci mulut berjumlah 1800 kalori (kira-kira 500 kalori setiap hidangan, makan malam adalah kira-kira 600 kerana ia termasuk pencuci mulut dan kira-kira 200 kalori untuk makanan ringan).
Bagi sesetengah daripada anda, jumlah karbohidrat dalam pelan makan ini mungkin kelihatan seperti terlalu banyak. Sesetengah orang dengan diabetes mendapat manfaat daripada makan diet karbohidrat yang rendah. Cara yang baik untuk memeriksa untuk melihat apakah rancangan makan anda berfungsi untuk menguji gula darah anda sebelum dan 2 jam selepas makan. Semak untuk melihat berapa banyak gula darah anda telah meningkat 2 jam selepas permulaan makan anda.
Untuk kebanyakannya, gula darah harus kurang daripada atau sama dengan 180mg / dL dua jam selepas makan. Semak dengan doktor anda untuk sasaran gula darah anda.
Sampel Sarapan:
Penggantian makanan, seperti smoothie boleh menjadi tujuan untuk mengurangkan berat badan. Di samping itu, mereka boleh menjadi kaya protein dan vitamin. Apabila dibuat dengan bahan-bahan yang betul, mereka rasa baik dan pilihan sarapan pagi yang cepat dan mengisi.
Sarapan Smoothie dibuat dengan campuran sehingga lancar:
- 1 cawan 8oz susu badam tanpa gula
- 6 oz yogurt Yunani biasa rendah lemak
- 4 oz silken tauhu
- 1/2 pisang sederhana kira-kira 4 oz
- 1/2 cawan beku, strawberi keseluruhan
- 2 sudu makan biji rami
- 1 serbuk protein yang berkhidmat (whey, hemp atau pilihan lain yang anda suka) * bertujuan untuk memilih rasa asli yang tidak mempunyai gula tambahan
- Kayu manis dan serbuk vanila (tidak perlu tetapi boleh menambah rasa)
- Kopi dengan 1 sudu teh separuh & separuh
Kandungan Nutrisi: ~ 490 kalori, 46 g karbohidrat, 15.3 g lemak, 2.7 g lemak tepu, 26 g gula, 10 g serat, 45.7 g protein
Makan tengah hari
Jagung, Tomat, dan Alpukat Salad:
- 1 cawan salad yang dicincang (bayam, sayur campuran, romaine)
- 1 cawan tomato dadu
- 1 cawan jagung - dipanggang dan dipotong daripada tong (atau gunakan beku)
- 1/4 alpukat segar - diced
- 1 sdt minyak zaitun dengan cuka balsamic
- 1/2 6 "pita gandum keseluruhan - ringan panggang
- Ayam panggang 4 oz, tuna ternakan (dikeringkan) atau panggang ayam panggang
Tuangkan jagung panggang, tomato, berpakaian salad dan alpukat bersama sementara jagung masih hangat. Ini akan sedikit mencairkan alpukat dan mencipta pakaian kren. Chill dan sajikan salad dengan roti bakar pita di sebelah.
8-12 auns air ais dengan irisan lemon
Kandungan Nutrisi: ~ 485 kalori, 60 g karbohidrat, 17 g lemak, 2.6 g lemak tepu, 12.4 g gula, 37.4 g protein, 12.2 g gentian
Makan malam
- 1 dada ayam pra-bungkus (kira-kira 6oz - anda juga boleh mencuba salmon atau daging tanpa lemak)
- 2 sdt minyak zaitun
- 1 sudu teh serbuk bawang putih
- 1 pasang lada hitam
- 2 cawan brokoli mentah dipotong menjadi lembing (boleh menggantikan beku atau lain-lain sayur tanpa pati )
- 2/3 cawan masak nasi perang bijirin lama
- 1 sudu biji bunga matahari
- 3/4 cawan blueberries dengan 2 ciuman coklat gelap
Gosok dada ayam dengan minyak zaitun dan taburkan dengan lada hitam dan serbuk bawang putih dan panggang. Tempatkan brokoli di dalam mangkuk selamat mikro, tuangkan sedikit air ke atas dan tutup dengan balutan plastik. Microwave selama 60 saat, atau sehingga lembut. Jika anda lebih suka tidak menggunakan microwave anda, brokoli wap dalam periuk panggang dengan sedikit air.
Nasi masak mengikut arahan pakej dan taburkan dengan biji bunga matahari. Nikmati blueberries dan coklat gelap untuk pencuci mulut .
Kandungan Nutrisi: ~ 600 kalori, 64 g karbohidrat, 16.6 g lemak, 5.2 g lemak tepu, 19,5 g gula, 53 g protein, 11.3 g serat
Idea Makan Malam Diambil Daripada: Idea Menu Diet Diabetik
Snek tengah hari
- 15 wortel bayi
- 1.5 Taburan Minyak Kacang Kacang
Letakkan mentega kacang ke atas hirisan epal atau gunakan mentega kacang sebagai sos mencelup.
Maklumat pemakanan: ~ 194 kalori, 17.1 g karbohidrat, 12.3 g lemak, 1.5 g lemak tepu, 9.3 g gula, 7 g protein, 4.1 g serat.