Tidak ada sesi diet yang sesuai untuk diabetes, dan semua rancangan makan haruslah bersifat individu , tetapi tanpa mengira pelan makan anda, mengurangkan kandungan kalori dan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan gula darah. Bergantung pada ketinggian, berat badan, umur, dan tahap aktiviti anda, pelan makan kalori 1200 mungkin tepat untuk anda. Jika ini dicadangkan kepada anda oleh doktor anda dan anda tidak tahu di mana untuk memulakan, itu adalah idea yang baik untuk memahami bagaimana makanan seharian akan kelihatan seperti.
Mempunyai pelan makan tiga hari yang berputar, boleh membantu anda untuk menghapuskan membuat keputusan, sambil mengekalkan, kalori, karbohidrat dan lemak dikawal.
Apa yang Perlu Pikirkan Tentang Perancangan Makan
Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber utama tenaga tubuh dan nutrien yang paling banyak mempengaruhi gula darah . Orang yang menghidap diabetes perlu memantau pengambilan karbohidrat mereka kerana karbohidrat yang berlebihan, terutamanya dalam bentuk makanan putih, halus, diproses , dan manis boleh meningkatkan gula darah, dan trigliserida dan mengakibatkan penambahan berat badan. Apabila memikirkan karbohidrat, anda perlu berfikir tentang bahagian serta jenis. Pilih karbohidrat yang kaya serat, seperti bijirin penuh, sayur-sayuran berkanji, seperti ubi keledek, tenusu rendah lemak, seperti yoghurt Yunani, dan buah-buahan indeks glisemik rendah, seperti, beri. Kebanyakan orang mendapat manfaat daripada makan sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat setiap hidangan, dan 15 hingga 20 gram setiap makanan ringan, tetapi ini bergantung kepada kawalan gula darah, aktiviti fizikal, dan berat badan, untuk menamakan beberapa.
Adalah idea yang baik untuk bertemu dengan ahli diet berdaftar atau pendidik diabetes yang disahkan untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang sesuai untuk anda. Perlu diingat bahawa setiap gram karbohidrat mengandungi kira-kira empat kalori. Oleh itu, jika anda makan, 45 gram karbohidrat setiap hidangan, dan 30 gram per snek, anda akan meminum 660 kalori dari karbohidrat setiap hari.
Protein: Protein adalah makronutrien yang tidak mengandungi karbohidrat (kecuali dilapisi tepung atau dibasahi dalam sos). Pengambilan protein yang mencukupi adalah penting untuk meningkatkan imuniti, penyembuhan luka, pemulihan otot, dan mempunyai daya kenyang. Apabila makan makanan yang dikawal kalori, penting untuk memilih protein tanpa lemak (kerana jenis ini akan mempunyai kurang kalori dan lemak). Melekat pada sumber, seperti daging ayam putih, daging babi, ayam belanda, daging tanpa lemak (95% lean), putih telur, dan susu rendah lemak. Jika anda vegan atau vegetarian , kacang, dan protein berasaskan kedelai, seperti edamame, dan tahu juga sumber protein, tetapi perlu diingat mereka mengandungi karbohidrat juga. Protein juga mengandungi empat kalori setiap gram. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa makan lemak yang lebih tinggi, sarapan pagi yang lebih tinggi boleh mengurangkan hemoglobin A1C pada orang yang menghidap diabetes.
Lemak: Lemak adalah makronutrien lain yang tidak mengandungi karbohidrat. Lemak memainkan peranan penting dalam badan, dan diperlukan untuk menyerap vitamin larut lemak. Asid lemak penting, seperti omega 3 dan omega 6, membina bulu rambut, kulit, dan kuku dan penting dalam kesihatan otak dan mempunyai ciri-ciri anti-inflamasi. Apabila memilih sumber lemak, anda akan memilih lemak tak jenuh seperti minyak, kacang, benih, alpukat, dan ikan berlemak seperti ikan sardin, dan salmon.
Hadkan lemak tepu dan trans lemak sesering mungkin, seperti keju lemak penuh, makanan goreng, daging lemak yang tinggi seperti sosej dan daging, mentega, krim, dan gula-gula seperti cookies dan kek. Bahagian lemak juga perlu dipantau, malah lemak yang sihat, kerana kalori lemak boleh ditambah dengan cepat. Satu gram lemak mengandungi sembilan kalori.
1200 Kalori Tidak Benar untuk Semua
Pertama, kita akan mulakan dengan amaran: diet 1200-kalori diet bukan untuk setiap orang yang menghidap diabetes. Untuk penurunan berat badan, tahap kalori ini cukup rendah sehingga ia boleh menyebabkan kesan negatif terhadap metabolisme bagi ramai orang.
Juga, tahap kalori ini tidak boleh memberikan karbohidrat yang cukup untuk melengkapkan rejimen ubat atau mencegah hipoglikemia.
Walau bagaimanapun, 1200 kalori akan memenuhi keperluan tenaga sesetengah orang dengan diabetes. Mungkin terbaik jika anda kecil dan berat badan, lebih tua daripada 65, dan / atau kurang aktif. Sekiranya anda menerima preskripsi diet diabetes 1200 kalori, doktor anda akan mengambil semua faktor ini.
Sekiranya doktor anda menetapkan diet selain 1200 kalori, kami mempunyai rancangan makan sampel untuk anda juga .
Apa Menu Harian kelihatan seperti
Pelan makan ini harus memberi anda beberapa idea untuk diet baru anda. Ia menyediakan sekitar 1200 kalori sehari, dengan kira-kira 30 hingga 45 gram karbohidrat setiap hidangan, dan 15 hingga 30 gram setiap makanan ringan.
Hari 1 Sarapan pagi
- Hidangan telur yang dibuat dengan 2 putih telur dan satu telur, dan 1 keping (1 auns) keju rendah lemak
- Satu kepingan gandum keseluruhan dengan 1 mentega kacang mentega
- Satu oren kecil atau 2 kiwi kecil
- Kopi dengan 1 sudu makan separuh & separuh
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 30 gram
Makan tengah hari
- 2 cawan sayur-sayuran yang dicincang dengan 4 auns (saiz telapak tangan) ayam panggang dan 1 sudu makan berasaskan minyak
- Satu kecil 4 auns epal
- Satu 6-ounce yogurt rendah lemak
- 8 hingga 12 auns air atau minuman tanpa gula
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 40 gram karbohidrat
Snek
- 3 cawan udara muncul popcorn
Jumlah karbohidrat setiap makanan ringan: ~ 15 gram karbohidrat
Makan malam
- Bungkusan Broccoli Turki: 4 auns susu kalkun daging ramping, dimasak dalam 1 sudu minyak zaitun
- 1 karbohidrat rendah bungkus bijirin (kira-kira 20 gram karbohidrat)
- 1 cawan brokoli kukus di atas 1 sudu minyak zaitun (atas dengan sos panas)
- 8 hingga 12 auns air atau minuman tanpa gula
- 1 cawan raspberi
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 45 gram karbohidrat
Hari 2 Sarapan pagi
- 1 bekas yoghurt Yunani rendah lemak
- 3/4 cawan blueberries
- 1 sudu besar kacang badam yang dicincang
- 1 cawan kopi dengan 1 sudu separuh dan separuh
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 25 gram karbohidrat
Makan tengah hari
- Buka Faced Turki Sandwich - 4 irisan tipis panggang ayam belanda
- 1 keping roti gandum
- salad, tomato, 1/4 alpukat dicincang, tomatup mustard
- 15 wortel bayi dengan 1 sudu besar hummus
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 35 gram karbohidrat
Snek:
- 1 1/4 cawan strawberi dengan 1 mentega kacang mentega
Jumlah karbohidrat setiap makanan ringan: ~ 18 gram karbohidrat
Makan malam
- Panggang Quinoa Bowl Grilled - 4 auns udang panggang
- 1/2 cawan yang dimasak quinoa dalam air atau sup ayam natrium rendah
- 1/2 cawan tomato cincang, 1/2 cawan lada cincang
- 1/4 cawan dicincang keju rendah lemak
- 1 sudu salsa
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 40 gram karbohidrat
Hari 3 Sarapan pagi
- Roti strawberi ubi jalar
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 17 gram karbohidrat
Makan tengah hari
- 5 sayuran cincang dan salad telur hijau
- Teratas pada 1 kuih beras penuh bijirin
- 1 cawan hitam
- 8 hingga 12 auns air atau seltzer
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 40 gram karbohidrat
Makan malam
- Bakar filet tunggal (atau pilihan ikan lain) dengan bayam kukus dan kentang panggang
- 5 auns ikan yang dibakar dengan lemon, serbuk bawang putih, garam, lada, 1 sudu teh minyak zaitun
- 1 ubi kentang panggang kecil yang dihias dengan kayu manis dan 1 sudu mentega
- 1.5 cawan bayam kukus
- 8 hingga 12 auns air atau seltzer
Jumlah karbohidrat setiap hidangan: ~ 30 gram karbohidrat
Buat Rancangan Makanan Anda Sendiri
Menu ini hanya satu hari tiga contoh semua makanan lazat yang boleh anda muat dalam satu hari dan mengekalkan diet 1200 kalori. Jika anda memerlukan lebih banyak variasi, terdapat banyak makanan berkhasiat yang dapat anda nikmati, anda hanya perlu belajar bagaimana untuk menghitung nilai pemakanan sehingga anda tetap berada di landasan.
Menggunakan kalkulator nutrisi resipi boleh mengambil semua tekaan daripada apa yang anda makan. Untuk menggunakannya, hanya masukkan resipi yang anda ingin buat dan ia akan memberi anda mudah untuk membaca label nutrisi. Anda juga boleh menggunakannya untuk hidangan sampingan, makanan ringan dan minuman.
Jika hasil untuk resipi anda menunjukkan ia mempunyai terlalu banyak kalori untuk diet anda, anda boleh membuat penyesuaian. Anda boleh mengedit setiap bahan dan kalkulator akan menunjukkan kepada anda beberapa pilihan popular untuk dipilih.
Ini boleh menjadi sangat berguna apabila membuat senarai membeli-belah anda. Anda akan mempunyai idea yang lebih jelas tentang pilihan mana yang lebih rendah dalam kalori, lemak, dan gula. Mempunyai pengetahuan sedikit sebelum anda memukul kedai benar-benar dapat membantu anda membuat keputusan yang lebih baik.
Sumber:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. dan Wainstein, J. (2013), Sarapan pagi yang kaya dengan protein dan lemak meningkatkan kawalan glisemik dalam jenis 2 pesakit kencing manis. Obesiti. doi: 10.1002 / oby.20654