Mereka yang telah "mencapai usia tertentu" (contohnya boomer bayi, orang tua dan orang tua) mungkin tahu sakit dari arthritis tulang belakang. Arthritis (osteoarthritis), keadaan di mana tulang rawan di sekitar tulang dan sendi erodes, boleh menjadi sangat menyakitkan. Ia juga menyebabkan sendi mengeras, menjadikan aktiviti harian sukar dilakukan. Osteoarthritis cenderung berlaku kebanyakannya dengan usia, tekanan berulang atau kecederaan atau trauma berikut kepada sendi anda.
Secara umumnya, pembekal kesihatan mengambil pendekatan pelbagai disiplin untuk menguruskan kesakitan dan gejala lain dalam keadaan ini. Sebagai contoh, doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh memberi nasihat kepada anda mengenai cara anda boleh melindungi sendi anda, serta bekerja pada gerakan leher anda dengan latihan mudah. Dan dia boleh memberi amaran kepada anda untuk mengimbangi aktiviti anda dengan rehat untuk mengelakkan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang apabila otot anda menjadi penat. Ini adalah tambahan kepada apa-apa ubat yang boleh diresepkan oleh doktor anda.
Latihan untuk Menguruskan Gejala Arthritis tulang belakang
Jika anda hanya sampai ke "umur itu," anda mungkin mencari butang melarikan diri yang akan membolehkan anda mengelakkan keadaan ini sama sekali. Kemungkinan sihir seperti itu tidak wujud, tetapi senaman, terutamanya pelbagai latihan gerakan , mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda.
Dan sekiranya anda bertambah lama, doktor anda mungkin (berkali-kali) mencadangkan agar anda bersenam secara tetap untuk menangani kekejangan dan kesakitan bersama.
Mengapa?
Pergerakan adalah barisan pertama pertahanan ketika menghalang arthritis tulang belakang dan membatasi perkembangannya pada peringkat awal, kata Debbie Turczan, pakar klinik dalam Terapi Fisik di New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Centre di New York. "Ia juga merupakan strategi yang baik untuk mengurangkan kesakitan," tambahnya.
Walaupun kelenturan dan pelbagai latihan gerakan adalah penting untuk menguruskan gejala arthritis leher, penguatkan leher juga memainkan peranan penting.
Strategi Pengukuhan Otot untuk Menghilangkan Sakit leher yang berkaitan dengan Arthritis
Otot di sekitar sendi tulang belakang direka untuk menyokong leher dan belakang. Bersama pelbagai latihan gerakan (yang sepatutnya menjadi pertahanan pertama anda), menguruskan sakit artritis leher boleh dipertingkatkan jika anda menguatkan otot anda. Ini kerana apabila otot-otot yang dimaksudkan untuk menyokong tulang belakang terlalu lemah untuk memenuhi tanggungjawab, tekanan dan keputusan mampatannya. Mampatan tulang belakang dapat menyebabkan rasa sakit dan perkembangan perkembangan arthritis anda.
Program pengukuhan untuk membantu melindungi sendi dan melegakan kesakitan yang berkaitan dengan arthritis leher mensasarkan dua kumpulan otot - kedua-duanya terletak di bahagian belakang tengkorak dan leher, kata Hagit Rajter, ahli terapi fizikal di Pusat Mobiliti Bersama di Hospital Pembedahan Khas New York. Kumpulan-kumpulan otot ini dipanggil leher serviks (leher serviks), paraspinals (paraspinal merujuk kepada bahagian belakang tulang belakang) dan suboccipitals. Otot-otot subkosipital adalah mereka yang berada di bawah tengkorak belakang.
Pengaturcara mengesyorkan latihan penguatan leher asas berikut:
1. Retraction servikal
Menurut Rajter, senaman retina serviks menguatkan otot (rectus capitis dan longus capitus) di hadapan dan melonggarkan mereka di belakang.
Anda boleh duduk atau berbaring untuk latihan penarikan servikal. Jika anda berbaring, letakkan tuala bergulung 2 "hingga 3" di bawah leher anda untuk sokongan dan keselesaan. Jika anda duduk, pastikan ia dengan postur yang baik .
Mulailah dengan kepala anda tegak. Tanpa mencondongkan dagu anda (atas atau bawah), tekan kepala anda kembali. Matlamatnya adalah untuk membawanya kembali ke titik di mana ia selari dengan luapan tulang belakang anda. Anda mungkin merasakan peregangan di belakang leher anda. Bersantai dan ulangi.
atau arahan lebih terperinci lihat:
- Latihan leher untuk postur kepala ke hadapan dapat membantu mempersiapkan anda melakukan penarikan balik serviks yang bermakna
- Arahan pelarasan servikal servikal
Rajter mengesyorkan melakukan 5 wakil, 5 kali sehari, untuk sejumlah 20 hingga 30 wakil, tetapi dia berkata cara anda memecahkannya tidaklah penting. Dalam erti kata lain, anda boleh melakukan semua 20-30 sekaligus bukannya 5 wakil 5 kali sehari, jika itu berfungsi lebih baik untuk anda. Ideanya ialah anda perlu menyelesaikan 20-30 sehari untuk membuat perbezaan kekuatan otot leher anda.
2. Pergi Isometric
Selain daripada latihan penarikan balik serviks, penguatkan otot leher melibatkan kerja isometrik. Penguncupan otot isometrik adalah salah satu yang statik. Dengan kata lain, jenis pengecutan ini tidak menghasilkan pergerakan yang kelihatan. Contoh penguncupan isometrik adalah apa yang berlaku kepada otot bicep anda (depan lengan atas) apabila anda memegang beg runcit dengan bengkok siku anda tetapi tanpa menggerakkan lengan anda atau mengambil beg mana-mana, kata Rajter.
Kedua-dua Turczan dan Rajter mengatakan senaman isometrik adalah rawatan standard untuk menguruskan simptom leher arthritis. Kedua-dua terapi biasanya memulakan pesakit mereka dengan rintangan yang lembut (yang bermaksud menerapkan kurang - kira-kira 50% kurang - tekanan daripada maksimum).
Turczan mempercepatkan pesakitnya dengan kerja yang lebih mencabar apabila mereka siap. Mengurangkan arahan spesifik untuk penguat leher asas isometrik dengan saya:
Flexion Leher Isometric dan Penguatkan Lanjutan
Fleksibel serviks (bermakna leher) berlaku apabila anda membengkokkan kepala anda ke hadapan, dan sambungan serviks berlaku apabila anda membengkokkan kepala anda. Walaupun anda menumpukan perhatian dalam menggerakkan kepala semasa latihan, tindakan lentur dan perpanjangan yang kita cari ada di leher. Otot yang terjejas dalam latihan ini dipanggil flexors (otot di bahagian depan leher) dan extensors (otot di bahagian belakang leher).
Duduk atau berdiri. Letakkan telapak satu tangan ke dahinya dan perlahan-lahan tekan kembali, tetapi tahan gerakan dengan kepala anda. Dengan kata lain, apabila tangan anda menekan ke dahi anda, kepala anda akan ditekan semula ke tangan anda. Pegang untuk mengira 5. Seperti latihan lain, Rajter berkata melakukan 20-30 dari ini adalah satu kemestian tetapi anda boleh memecahkan set dan wakil bagaimana anda suka.
Ulangi dengan tangan anda di belakang tengkorak anda, menekan tangan anda ke hadapan, dan kepala anda kembali ke tangan anda.
Isometric Lateral Neck Enhancement
Fleksi leher belakang bermakna pada dasarnya untuk memiringkan kepala anda ke satu sisi . Otot yang terjejas dalam latihan ini dipanggil flexors lateral.
Letakkan tapak tangan anda di kuil kanan anda dan tekan telinga kiri anda ke bahu kiri anda. Menahan gerakan kepala anda dengan tangan anda. Pegang untuk mengira 5. Bersantai kembali ke kedudukan permulaan dengan sangat perlahan. Lakukan beberapa perkara ini (sehingga 20-30 disyorkan oleh Rajter) dan ulangi di sisi lain.
Dengan senaman isometrik, Rajter berkata penting untuk bergerak dengan perlahan, terutamanya apabila anda berehat penguncupan otot dan membawa kepalanya kembali ke posisi tegak. "Leher adalah kawasan yang sensitif dan satu di mana ia amat penting untuk mengelakkan jurang," katanya. Dia juga berhati-hati terhadap membuat gerakan yang memantul. Ini kerana memantul tidak mengakibatkan pengukuhan, dia memberitahu saya.
Bagi orang yang lebih kuat, Turczan mencadangkan memungut kepala apabila anda melakukan latihan menguatkan dan regangan. Sebagai contoh, semasa berada di kedudukan papan, pastikan tidak membiarkan kepalanya jatuh. "Ramai orang mempunyai bentuk dan kekuatan yang hebat apabila mereka melakukan pose ini," katanya, "tetapi mereka membiarkan kepalanya mengendur. Ini menjadikan otot leher lemah. "
Sumber:
Spondylosis serviks (Arthritis of the Leher). Akademi Bedah Ortopedik Amerika. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Kemas Kini Terakhir. November 2009.
Temubual Telefon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Pakar Schroth Scoliosis, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fizikal Terapi Klinikal, Pusat Mobiliti Bersama, Hospital untuk Pembedahan Khas, New York City. September 2011.
Temuduga E-mel. Turczan, Debbie, MSPT, Pakar Fizikal dan Guru Yoga. Bandar New York. September 2011.