Adakah Ia Membantu atau Membebankan?
Latihan berat, yang melibatkan penggunaan berat semasa anda bersenam, boleh membantu seseorang menguatkan otot mereka, termasuk mereka yang mengelilingi sendi . Otot yang kuat membantu menstabilkan sendi. Walaupun itu masuk akal dan bunyi seperti sesuatu yang kita semua patut lakukan, adalah latihan berat yang sesuai untuk orang yang mempunyai osteoarthritis ?
Sebelum kita bergerak ke hadapan untuk menjawab soalan itu, mari kita menyelesaikan istilah yang sering digunakan secara bergantian.
Latihan kekuatan , latihan berat badan, dan latihan rintangan-adakah mereka satu dan sama? Malah latihan kekuatan adalah istilah yang lebih luas yang merangkumi dua yang lain. Latihan kekuatan merujuk kepada sebarang latihan yang menggunakan beberapa bentuk rintangan untuk menguatkan otot. Rintangan memaksa otot rangka untuk kontrak. Rintangan boleh diwujudkan dengan menggunakan mesin berat, berat tangan, jalur rintangan (contohnya, Therabands), dan bola rintangan. Rintangan boleh dibuat dengan menggunakan badan anda sendiri juga.
Orang yang mempunyai osteoarthritis, serta jenis arthritis yang lain , telah lama digalakkan untuk terus bergerak dan mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal atau senaman biasa . Terutamanya, senaman berisiko rendah dan senaman pelbagai gerakan ditekankan untuk orang yang mempunyai arthritis. Itulah sumber kekeliruan. Jika ketahanan berat ditambah kepada rejimen senaman, adakah ia menyakiti lebih daripada membantu seseorang dengan osteoarthritis?
Menurut Dr. Mehmet Oz:
Anda boleh mengangkat berat dan melakukan bina badan jika anda mempunyai satu atau lebih sendi dengan osteoarthritis, tetapi anda perlu berhati-hati. Jika mana-mana bahagian senaman anda menyebabkan kesakitan pada sendi terjejas, berhenti. Anda mungkin perlu berhenti melakukan beberapa latihan atau melakukannya dengan berat lebih ringan atau kurang pengulangan. Mengekalkan aktif dan fizikal sesuai membantu mengatasi osteoartritis, tetapi terus berusaha melalui kesakitan bukan idea yang baik. Anda boleh membuat osteoarthritis lebih teruk dengan mencederakan sendi.
Apa Kajian Mengenai Latihan Berat dan Osteoarthritis
Meta-analisis lapan ujian terkawal rawak untuk latihan kekuatan rintangan progresif oleh orang tua dengan osteoartritis telah dilakukan dan diterbitkan di Klinik dalam Perubatan Geriatrik. Memberi tumpuan pada orang tua adalah penting kerana mereka biasanya terkena kelemahan otot, serta osteoarthritis.
Kekuatan otot puncak biasanya berlaku pada pertengahan tahun 20-an dan ianya dikekalkan pada usia 60-an. Tetapi, kekuatan menurun dan pada masa anda berumur 80 tahun, kekuatan anda adalah kira-kira setengah daripada seorang dewasa muda yang normal. Kehilangan jisim otot dan kekuatan yang berlaku dengan usia dipanggil sarcopenia. Kelemahan otot juga biasa dengan osteoartritis, terutamanya lutut lutut. Kelemahan otot yang berlaku dengan osteoarthritis dikaitkan dengan peningkatan risiko peningkatan keterbatasan fungsi dan kecacatan. Kekuatan otot, terutama kekuatan extensor lutut, didapati dapat melindungi diri daripada membina batasan fungsi pada mereka yang mempunyai osteoarthritis.
Menurut analisis meta, ia juga menentukan bahawa pada orang dewasa yang lebih tua, walaupun usia yang sangat maju, kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan program latihan kekuatan beban yang progresif.
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kecepatan, kemampuan untuk berdiri dari kursi , dan kegiatan sehari - hari lainnya. Kesan latihan kekuatan pada fungsi dan kecacatan adalah jelas, seperti pengurangan kesakitan. Apabila kesan kekuatan latihan pada fungsi dibandingkan antara orang tua dengan osteoartritis dan mereka yang tidak mempunyai penyakit, kesan fungsional yang kecil pada mereka yang tidak mendapat osteoarthritis didapati berbanding kesan fungsi sederhana pada mereka yang mempunyai osteoarthritis.
Tahap Pelatihan Berat Badan Bagi Orang Dengan Osteoarthritis
Perlu diingatkan bahawa latihan kekuatan, jika berlebihan, dapat menekan sendi yang terkena osteoarthritis, mungkin meningkatkan kesakitan dan fungsi berkurang.
Perlu ada perbincangan tentang tahap kekuatan latihan yang paling sesuai, terutama latihan berat badan, untuk orang yang mengalami osteoartritis. Sebelum memulakan program latihan berat badan, jika anda mempunyai osteoarthritis, anda harus:
- Bincangkan latihan berat badan dengan doktor anda supaya lebih mengetahui tentang kemungkinan manfaat dan risiko.
- Berunding dengan terapi fizikal mengenai latihan berat badan dengan osteoarthritis. Dapatkan rujukan terapi fizikal dari doktor anda. Terapi itu kemudiannya boleh menilai anda dan membuat cadangan yang disesuaikan untuk anda.
- Dapatkan program latihan berat yang diawasi di gim dengan pelatih peribadi atau di klinik terapi fizikal dengan ahli terapi. Tetapan yang diselia lebih optimum berbanding dengan program berasaskan rumah, terutamanya pada mulanya. Nampaknya komitmen dan kepatuhan yang lebih tinggi terhadap suasana yang diawasi.
- Berhati-hati dengan potensi kesan ubat anda. Sekiranya anda mengambil ubat analgesik , contohnya, ia boleh menutupi kesakitan anda dan anda mungkin tidak dapat menolak di luar had anda, membahayakan kecederaan atau menyebabkan gejala osteoarthritis anda menjadi semakin teruk.
Semasa anda bersiap untuk terlibat dalam program latihan berat, anda harus:
- Panaskan apabila anda mula! Adakah latihan peregangan ringan juga.
- Gunakan berat ringan, terutamanya pada mulanya, kerana anda sudah biasa dengan teknik yang betul. Meningkatkan berat dalam kenaikan kecil apabila anda merasakan bahawa tahap semasa telah menjadi terlalu mudah.
- Mengekalkan penjajaran badan yang betul semasa latihan berat-tetapi satu lagi sebab yang menyokong pengawasan. Penjajaran yang betul membantu mengurangkan tekanan pada sendi.
- Bekerjasama menentang kumpulan otot untuk mencapai keseimbangan. Apabila terdapat keseimbangan antara kumpulan otot, kestabilan bersama dipertingkatkan.
- Pertimbangkan memakai pendakap ortopedik atau sokongan pada sendi terjejas. Walau bagaimanapun, tali pinggang angkat berat tidak disyorkan untuk orang yang mengalami osteoarthritis.
- Pertimbangkan menggunakan pek panas pada sendi dan otot yang terjejas sebelum memulakan rutin anda untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan peredaran. Pek sejuk boleh digunakan berikutan latihan untuk mengurangkan keradangan .
- Pakai kasut yang sesuai dan selesa. Jika anda memakai orthotic , cuba simpannya untuk memastikan sokongan dan penyelarasan yang terbaik.
- Ganti antara berat badan dan latihan tanpa berat badan, untuk mengurangkan stres dan ketegangan pada sendi anda.
- Keluarkan selepas rutin anda.
A Word From
Tidak ada bukti untuk menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua dengan osteoartritis yang menghadapi risiko yang lebih besar daripada keadaan buruk (contohnya, kesakitan yang lebih teruk) atau mereka tidak dapat menguatkan otot mereka dengan berkesan berbanding orang dewasa yang lebih muda. Sebenarnya, beberapa tahap senaman mungkin tidak kira umur seseorang atau keparahan osteoarthritis. Secara munasabah, kita boleh mengandaikan bahawa peningkatan usia atau peningkatan keterukan osteoarthritis mungkin memerlukan pelarasan menggunakan kurang latihan berat badan. Tetapi, ia masih boleh dilakukan, pada tahap tertentu yang dianggap sesuai.
Jadi bijak. Jika anda mengalami sebarang gejala berikut, hentikan latihan berat badan atau apa-apa bentuk senaman dan memberitahu terapis, jurulatih, dan doktor anda: peningkatan kesakitan atau pembengkakan pada otot atau sendi; meletup , mengunci , atau mengejar sendi terjejas; sakit pada otot atau sendi yang tidak hadir; sakit perut; sakit dada; sakit pangkal paha; sesak nafas.
> Sumber:
> Kalunian KC. Garis Panduan Pesakit untuk Latihan Berat Badan di Osteoarthritis. UpToDate. Dikemaskini 17 Ogos 2016.
> Latham N dan Liu C. Latihan Kekuatan di Dewasa Lama: Manfaat untuk Osteoarthritis. Klinik dalam Perubatan Geriatrik. Ogos 2010.
> Oz, M. Bolehkah Pengangkatan Berat atau Bina Badan Membuat Osteoarthritis Saya Lebih Buruk? Sharecare.com.