Rasa Lebih Baik vs Merasa Lebih Buruk
Apabila anda mempunyai fibromyalgia (FMS) atau sindrom keletihan kronik (CFS atau ME / CFS ), ia adalah perkara biasa bagi orang-orang yang baik untuk mengatakan perkara seperti, "Sekiranya anda hanya menggunakan lebih banyak, anda akan berasa lebih baik."
Penyelidikan menunjukkan manfaat latihan untuk menguruskan gejala-gejala kami, terutamanya di FMS, jadi doktor anda boleh mendorong anda menjadi lebih aktif, juga.
Tetapi apabila anda melakukan senaman, anda mungkin berakhir dengan suar gejala yang berlangsung selama beberapa hari.
Jadi yang mana: adakah manfaat kita atau membahayakan kita?
Latihan: Berguna atau Memudaratkan?
Secara umum, kita tahu bahawa manfaat tubuh manusia dari senaman. Ia menjadikan hati kita sihat, membantu mengawal gula darah, membakar lemak berlebihan, dan sebagainya. Walau bagaimanapun, kita juga tahu bahawa bagi orang yang mempunyai FMS dan ME / CFS, ia menimbulkan masalah yang nyata.
Tidak ada jawapan yang mudah untuk sama ada senaman akan membantu atau menyakiti anda. Maka jawapannya boleh, pada kenyataannya, keduanya, bergantung pada bagaimana anda mendekati latihan. Anda mempunyai beberapa perkara untuk dipertimbangkan sebelum melompat ke dalamnya.
Cuba untuk tidak membeli ke dalam senaman senaman biasa. Ia adalah orang yang jarang berlaku dengan FMS atau ME / CFS yang boleh pergi ke gim dan dimasukkan ke dalam senaman yang berat. Kebanyakan kita lebih baik memikirkan senaman dari segi gerakan yang disengajakan yang bertujuan meningkatkan tahap kecergasan kita.
Satu perkara yang cukup konsisten untuk kita ialah senaman mesti sederhana dan kekal dalam had anda. Menentukan perkara-perkara yang dimaksudkan untuk anda mungkin tidak mudah, tetapi itu adalah langkah pertama untuk meningkatkan tahap latihan / aktiviti anda.
Ia juga penting untuk meningkatkan panjang dan intensiti senaman anda dengan perlahan.
Pertama, lihat tahap kecergasan anda. Apa yang menjadi latihan sederhana adalah berbeza untuk kita semua. Seseorang yang berada dalam keadaan yang baik dan tidak sakit lama mungkin boleh bertolak ansur dengan 30 minit di atas treadmill. Yang paling sakit di kalangan kita mungkin tidak dapat bertolak ansur dengan lebih daripada beberapa hamparan lembut semasa berbaring di atas katil.
Kedua, anda perlu realistik mengenai toleransi senaman anda. Buang idea "tidak ada kesakitan, tidak ada keuntungan" dari tingkap! Percayalah kepada tubuh anda apabila memberi anda isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti. Juga, pantau bagaimana perasaan anda selepas itu. Adakah anda mengalami simptom-simptom dalam sehari atau dua selepas latihan? Jika ya, anda mungkin perlu membuat skala kembali.
Umumnya, sebaiknya bermula dengan usaha yang sangat sedikit dan bekerjasama dengan tahap yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda tidak aktif sama sekali, contohnya, anda mungkin ingin mencuba beberapa yoga yang boleh anda lakukan semasa duduk atau berbaring. Sebaik sahaja anda tahu anda boleh bertolak ansur dengannya, anda boleh menambah satu lagi pose atau mungkin sesi kedua pada waktu yang berbeza.
Fibromyalgia vs Sindrom Kelelahan Kronik
Pengalaman latihan berbeza bergantung kepada keadaan yang anda miliki. Mereka berdua melibatkan intoleransi senaman, tetapi gejala yang menentukan ME / CFS adalah post-exertional malaise (PEM) . Itu bererti ada gejala gejala-gejala yang sangat tajam, terutamanya gejala seperti selesema, berikutan senaman. Dan, yang penting, ada ketidakupayaan untuk mengulangi prestasi secara fizikal pada hari berikutnya.
Dalam satu kajian di Kanada, orang dengan ME / CFS dan kumpulan kawalan yang sihat menunggang motosikal latihan satu hari, kemudian kembali keesokan harinya untuk melihat apakah mereka dapat mengulangi prestasi mereka.
Orang-orang yang sihat boleh, sementara mereka yang mempunyai ME / CFS tidak dapat mendekatkan diri sebelum mereka letih. Kajian menunjukkan bahawa tempoh pemulihan biasa adalah 24-36 jam.
Sementara itu, dalam FMS, senaman boleh membawa kepada peningkatan dalam gejala, tetapi kita tidak melihat ketidakupayaan yang sama untuk mengulangi prestasi. Kami juga mempunyai badan penyelidikan yang menunjukkan bahawa senaman yang kerap membantu mengurangkan simptom.
Oleh itu, walaupun penting untuk berhati-hati tidak kira apa, mereka yang mempunyai ME / CFS mungkin perlu lebih berhati-hati ketika memulakan atau meningkatkan tenaga.
Kekurangan Penyelidikan
Ada sebab yang baik doktor memberitahu kita bahawa senaman adalah penting: banyak penyelidikan menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat.
Sebenarnya, kajian pada tahun 2016 untuk merawat fibromyalgia mengatakan bahawa senaman adalah satu-satunya rawatan yang mempunyai bukti kuat untuk menjadi berkesan. Satu lagi panggilan menjalankan rawatan pertama.
Walau bagaimanapun, penyelidikan itu mungkin mempunyai kelemahan atau kekurangan tertentu.
Dalam ME / CFS, sukar untuk mengetahui apa yang dikatakan oleh badan penyelidikan. Beberapa definisi keadaan sedang digunakan, dan definisi tertentu menunjukkan hasil yang berbeza daripada yang lain. Malah, penyelidikan menggunakan satu definisi menunjukkan bahawa sejenis campur tangan yang dikenali sebagai terapi senaman bergred adalah rawatan yang selamat dan berkesan, sementara yang lain menunjukkan bahawa ia berbahaya.
Untuk keadaan yang sama, penyelidikan latihan boleh menjadi masalah untuk beberapa sebab:
- Peserta perlu mampu jenis dan intensiti latihan yang terlibat. Ini bermakna yang paling sakit di kalangan kita tidak termasuk.
- Penyelidikan bergantung pada sukarelawan, dan mereka yang mempunyai reaksi yang teruk untuk melakukan kerja mungkin kurang sukarela daripada mereka yang bertolak ansur dengan lebih baik.
- Orang-orang yang mempunyai keadaan bertindih yang mungkin menyebabkan keputusannya dihapuskan, bermakna tiada kajian dilakukan pada fibromyalgia sekunder yang disebabkan oleh keadaan lain yang menyakitkan atau lelah.
- Subkumpulan tertentu mungkin tidak diwakili atau kurang diwakili kerana faktor di atas. Ramai penyelidik percaya bahawa kedua-dua keadaan termasuk beberapa kumpulan kecil yang memerlukan rawatan yang berbeza.
Masalah-masalah yang berpotensi digabungkan dengan tindak balas negatif untuk latihan membawa banyak orang untuk mempersoalkan sama ada penyelidikan itu sah. Sudah tentu, kita mempunyai bukti yang cukup besar untuk mengatakan bahawa senaman dapat memberi manfaat kepada sebahagian daripada kita. Tetapi bolehkah kita memohon kepada kita semua? Mungkin, dan mungkin tidak.
Latihan yang disyorkan
Setelah penyelidikan menegaskan bahawa latihan itu memberi manfaat kepada orang-orang yang mempunyai FMS, kajian mula memberi tumpuan kepada jenis latihan yang terbaik, memberikan kita maklumat yang kukuh mengenai kaedah tertentu.
Bagi ME / CFS, namun penyelidikan yang berkaitan dengan senaman telah memfokuskan pada had dan sama ada had penetapan membolehkan orang yang menggunakannya untuk bersenam. Ini memberi kita sedikit maklumat mengenai bentuk latihan tertentu yang dapat membantu gejala ME / CFS.
Kerana simptom kesakitan FMS dan ME / CFS sangat serupa, bagaimanapun, dan kerana latihan yang disyorkan untuk FMS adalah lembut, bentuk latihan ini boleh menjadi tempat yang baik untuk bermula untuk orang yang mempunyai ME / CFS.
Latihan yang lebih lembut, lebih baik ia mungkin untuk anda. Senaman yang sering disyorkan termasuk:
Apabila bermula, pastikan anda berpegang pada latihan / pose yang anda telah berbaring di atas lantai, duduk, atau dalam kedudukan berdiri yang sangat stabil. Ramai orang dengan FMS dan ME / CFS terdedah kepada pening, terutamanya apabila berdiri.
Lain-lain kesan buruk termasuk:
- Berbasikal
- Berjalan kaki
- Aerobik langkah (jika anda berada dalam bentuk yang agak baik)
Ingat, kunci adalah untuk memulakan perlahan-lahan, menonton gejala anda dengan berhati-hati, dan dapatkan tahap penekanan yang tepat untuk anda sekarang. Perhatikan perkara berikut:
- Tolak diri anda untuk bergerak, tapi jangan tolak diri untuk berbuat lebih banyak sehingga anda tahu anda sudah bersedia.
- Mengharapkan beberapa kemunduran - anda perlu percubaan untuk mencari tahap toleransi anda saat ini.
- Ingatlah bahawa peneguhan datang dalam semua bentuk. Jangan cuba untuk bersenam pada hari yang anda juga akan pergi ke kedai runcit atau melakukan sesuatu yang lain yang berat.
- Ambil hari apabila anda memerlukannya, tetapi jangan berhenti! Ganjaran boleh kurang sengsara, lebih banyak tenaga dan kualiti kehidupan yang lebih baik.
Penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa jenis rutin senaman. Beliau boleh menasihati anda di mana untuk memulakan atau mengarahkan anda ke sumber dalam komuniti anda yang boleh membantu.
Sumber:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Klinik reumatologi. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Pendekatan klinikal untuk fibromyalgia: sintesis cadangan berasaskan bukti, semakan sistematik.
Macfarlane GJ, et al. Riwayat penyakit rematik. > 2016 Jul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. Cadangan semakan EULAR untuk pengurusan fibromyalgia.
Nijs J, et al. Pemulihan Klinikal. 2008 Mei; 22 (5): 426-35. Bolehkah mengamalkan had untuk menghindari kelesuan post-exertional dalam sindrom keletihan kronik? Ujian klinikal yang tidak terkawal.
Yoshiuchi K, et al. Kelakuan fisiologi. 2007 5 Disember; 92 (5): 963-8. Penilaian masa nyata kesan senaman dalam sindrom keletihan kronik.
2008 Universiti Calgary. Hak cipta terpelihara. Penyelidikan mencari ujian untuk keletihan kronik.