Walaupun ramai penyelidik percaya bahawa hidup lebih lama hanya membawa kita lebih banyak tahun kecacatan , kini telah diterima secara meluas bahawa tingkah laku yang sihat yang biasa seperti memakan makanan yang berkhasiat , berhenti merokok, dan meminum hanya secara sederhana boleh membantu anda menjadi semakin lama, penyakit berkaitan , kecacatan, dan meningkatkan umur panjang anda pada umumnya.
Cabarannya ialah mengetahui di mana untuk bermula. Memulihkan diet dan senaman senaman anda boleh menjadi sangat menggembirakan, jadi inilah beberapa pintasan panjang umur. Mereka adalah tindakan kecil yang anda boleh mulai hari ini untuk membina tabiat yang akan menjadikan anda hidup yang lebih baik dan lebih lama.
1 -
Mempunyai Smoothie Hijau Setiap HariBanyak kajian, termasuk yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam American Journal of Nutrition Clinical , telah mengenal pasti diet Mediterranean yang dipanggil sebagai salah satu cara terpendek untuk mencapai pelan pemakanan yang berkhasiat. Tetapi mendapatkan lima atau lebih hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencadangkan diet berasaskan tumbuhan ini boleh menjadi satu cabaran. Smoothie hijau - campuran campuran sayur-sayuran dan buah-buahan yang berdaun - boleh membungkus banyak porsi menjadi satu gelas besar, tanpa memasak dan sedikit usaha. Jika anda melambungkan sumber asid lemak omega-3 dan serat pemakanan seperti hati rumput atau benih chia, anda sedang berusaha untuk mengatasi penyakit jantung, kanser , dan diabetes . Smoothie hijau dapat membantu anda menurunkan berat badan, juga, kerana meningkatkan kandungan air dalam makanan anda membuat anda berpuas hati lebih lama daripada minum jumlah cairan yang sama di samping makan.
2 -
Dapatkan 5 minit senaman yang kuatLima minit sehari senaman yang kuat mungkin kelihatan seperti jumlah yang sangat kecil, tetapi pertimbangkan ini: kajian kecil 2013 oleh University of Alabama di Birmingham penyelidik menyimpulkan bahawa melakukan satu hari seminggu cukup untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan dalam sekelompok wanita subjek yang berusia lebih 60 tahun. Selepas 16 minggu, wanita melakukan senaman dan senaman aerobik hanya sekali seminggu meningkat sebanyak tiga kali ganda.
Mesej takeaway? Tindakan yang kecil dan konsisten menanggung keputusan. Semenjak minit pertama atau lebih daripada aktiviti senaman seolah-olah menjadi yang paling sukar dilakukan, kemungkinan besar anda akan berpegang pada aktiviti tersebut jika anda hanya bermula. Pada hari-hari yang anda selesaikan hanya lima minit, anda masih berada di hadapan! Menyimpannya dengan kuat - menyebabkan anda memecahkan peluh pada hari yang sejuk, sebagai contoh - akan menyumbang kepada kecergasan kardiovaskular anda dan membantu anda menangkis kemerosotan kognitif.
3 -
Beriadah untuk Beberapa MinitIa seolah-olah bertentangan dengan semangat meditasi untuk cuba melakukannya dengan cepat, tetapi berlatih meditasi kesedaran untuk jangka masa yang singkat boleh mula mendorong perubahan otak yang sama dan manfaat kesihatan jangka panjang yang berkaitan dengan sesi yang lebih panjang. Profesor psikologi Universiti Oxford, Mark Williams dan pasukannya telah membangunkan meditasi mini yang dapat membantu menenangkan diri dalam hari yang agak menakutkan. Tetapkan peringatan pada telefon pintar anda, atau isikan beberapa minit yang tidak produktif dalam barisan bank atau kedai runcit dengan memberi tumpuan kepada pernafasan anda, dan mengambil stok perasaan yang mengancam untuk mengatasi anda. Ini pengenalan hebat kepada amalan meditasi, yang mungkin meyakinkan anda untuk mengetepikan lebih banyak masa untuk refleksi setiap hari bergerak ke hadapan
Lebih banyak
4 -
Ukur Berat Badan Anda dan Perut Anda SemingguTiada siapa yang mahu mengagumi angka tersebut pada skala mereka, terutamanya jika mereka cuba menumpukan pada gambaran yang lebih besar mengenai penuaan dengan baik. Tetapi berat badan terlalu berat pada bingkai anda boleh menyakiti umur panjang anda, dan menyumbang kepada keadaan yang serius seperti penyakit jantung, strok , dan penyakit hati berlemak . Walaupun terdapat perdebatan tentang kebaikan dan keburukan harian berat badan, memeriksa berat badan anda sekurang-kurangnya sekali seminggu menawarkan tanda amaran awal yang anda telah terlepas, dan akan membantu anda menyesuaikan pelan makan harian anda sebelum anda memperoleh lebih banyak lagi . Jika anda cuba menurunkan berat badan, melangkah ke skala seminggu sekali akan memberi anda gambaran yang realistik tentang kemajuan anda.
Dengan mengukur pinggang anda sekali seminggu, anda dapat melihat jika anda berisiko penyakit berkaitan obesiti yang dikaitkan dengan terlalu banyak lemak perut. Pusat Kawalan Penyakit Amerika Syarikat (CDC) mengesyorkan lingkar pinggang di bawah 40 inci (100 cm) untuk lelaki, dan di bawah 35 inci (89 cm) jika anda seorang wanita yang tidak hamil.
Lebih banyak
5 -
Hubungi RakanKekal berhubung dengan rakan dan keluarga adalah komponen utama umur yang lebih baik. Malah, risiko kesihatan yang terisolasi dibandingkan dengan risiko obesiti dan merokok oleh penulis kajian 2010 sebanyak 148 kajian yang berbeza yang diterbitkan dalam Perubatan PLoS . Mempunyai hubungan biasa dengan orang yang menyokong membantu anda menguruskan tekanan, yang boleh mengekalkan hormon stres cortisol daripada mengancam umur panjang anda. Sama ada kawan lama atau kenalan baru, cuba mengembangkan lingkaran sosial anda satu perbualan pada satu masa.
Pokoknya
Berita baiknya adalah, tidak pernah terlambat untuk menerima tabiat baru dan meningkatkan gaya hidup anda. Dana King, Pengerusi Jabatan Perubatan Keluarga di West Virginia University dan pengarang kajian 2013 yang mencatat penurunan kesihatan bayi boomers, memberitahu saya penyelidikan masa lalu sendiri membuktikan bahawa membuat perubahan yang sihat dalam pertengahan umur masih boleh menghasilkan "faedah terukur dan signifikan" . Diterbitkan dalam The American Journal of Medicine pada tahun 2007, kajiannya terhadap lebih daripada 15,000 subjek di atas usia 45 mendapati bahawa orang dewasa yang mula makan 5 buah dan sayuran setiap hari, berjalan minimal 2 1/2 jam seminggu, mengekalkan BMI dalam jangkamasa yang sihat (18.5-29.5) dan elakkan merokok, menikmati kematian sebanyak 40% selepas hanya 4 tahun berbanding dengan subjek yang tidak mematuhi tingkah laku yang sihat ini.
Sumber:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Menghidupkan Kembali Jam: Mengamalkan Gaya Hidup yang Sihat pada Zaman Pertengahan." Jurnal Amerika Perubatan (2007) 120, 598-603. Juga: Temubual dengan penulis utama yang dijalankan pada 6 Februari 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Status Kesihatan Keseluruhan Bayi Bayi Muncul Lebih Rendah Daripada Generasi Terdahulu." JAMA Intern Med Diterbitkan dalam talian 4 Februari 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, dan Gary R Hunter. "Kekerapan Rintangan Gabungan dan Latihan Aerobik di Wanita Lama."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Hubungan Sosial dan Risiko Kematian: Kajian Meta-Analisa." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Buat Kesihatan Terakhir. Lembaran Maklumat Awam dan Strok dari Kanada.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams dan Danny Penman. "Kesedaran: Rancangan Lapan Minggu untuk Mencari Keamanan di Dunia Frantic." Rodale Press. 2011. Juga: Surat-menyurat peribadi dengan pengarang, Jun 2012.
Matthieu Maillot et al. "Cara terpendek untuk mencapai matlamat pemakanan adalah dengan mengamalkan pilihan makanan Mediterranean: bukti daripada diet peribadi yang dijana oleh komputer." Am J Clin Nutr Oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integrasi Sosial, Sokongan Sosial dan Kematian dalam Tinjauan Wawancara Kesihatan Negara AS." Perubatan Psikosomatik 75: 510Y517 (2013).