Pendedahan Cahaya Boleh Membantu Masa Tidur dan Kemudahan Insomnia
Irama sirkadian boleh mengelirukan untuk difahami. Apabila belajar tentang konsep asas, satu sangat penting: pendaratan. Apakah peredaran irama sirkadian dan bagaimana ia boleh memberi kesan kepada tidur? Ketahui cara pengapungan berlaku dan bagaimana pendedahan cahaya dan melatonin dapat mengurangkan insomnia dengan menjejaskan masa tidur.
Pengenalan ringkas kepada Rhythms Circadian dan Tidur dan Wakefulness
Irama sirkadian menerangkan corak fungsi badan yang mengikuti kitaran hampir 24 jam.
Ini termasuk suhu badan, turun naik hormon, dan masa tidur dan terjaga.
Dibina ke dalam genetik setiap sel dalam badan adalah jam yang kali proses dalaman ke persekitaran luaran. Ini mengoptimumkan fungsi kepada ketersediaan sumber. Hampir setiap organisma yang diketahui di planet ini mempunyai mekanisme serupa. Walaupun diprogramkan ke dalam gen kami, jam dalaman ini mungkin tidak mencerminkan panjang hari geologi. Dengan kata lain, jam dalaman kami dimatikan.
Daripada berjalan 24 jam, sebahagian besar jam dalaman kami beroperasi pada selang waktu yang lebih lama. (Menariknya, ada orang jarang yang sebenarnya berlari sedikit.) Jumlah perbezaan ini antara jam dalaman dan panjang malam hari luaran berbeza-beza. Ia boleh menjadi kurang dari beberapa minit setiap hari - atau kadang-kadang lebih lama.
Irama circadian sangat mempengaruhi keinginan untuk tidur dan berfungsi sebagai isyarat amaran untuk mengekalkan kebangkitan.
Perbezaan masa dalam dengan jam yang berjalan lama akan menyebabkan seseorang ingin kekal sedikit lewat setiap malam dan bangun sedikit kemudian setiap pagi. Sesuatu yang diperlukan untuk menetapkan semula kecenderungan ini, dan di sinilah entrainment masuk.
Apa itu Entrainment?
Entrainment adalah penyegerakan atau penyelarasan irama jam biologi dalaman, termasuk fasa dan tempohnya, kepada isyarat masa luaran, seperti kitaran cahaya gelap semulajadi.
Dalam istilah yang mudah, ia adalah cara jam dalaman kami diset semula untuk mencerminkan tempoh semulajadi siang dan malam yang berlaku di persekitaran kita. Entrainment boleh memberi impak kepada keseluruhan waktu tidur dan terjaga. Ia juga mungkin mempunyai peranan dalam mengehadkan panjang keseluruhan episod tidur.
Bagaimana Entrainment Terjadi dan Mengapa Ia Tidak Mungkin
Entrainment berlaku paling kerap melalui pendedahan cahaya yang menjejaskan nukleus suprachiasmatic otak. Apabila kebangkitan, cahaya matahari pagi dapat memberi kesan mendalam untuk memulakan proses terjaga dan menamatkan tempoh tidur. Di samping itu, ia boleh menetapkan semula masa tidur, bergerak sedikit lebih awal. Hasilnya, keinginan untuk tidur bertukar sedikit lebih awal juga, yang boleh mengurangkan insomnia.
Tanpa persepsi ringan, seperti yang berlaku dalam gangguan buta, sirkadian boleh berkembang. Melatonin mungkin membantu penduduk ini sebagai isyarat luaran untuk memulakan proses mempromosikan tidur. Malangnya, melatonin boleh menjadi bantuan tidur yang agak lemah di kalangan pendedahan dan cahaya yang mungkin mempunyai peranan yang lebih penting.
Gangguan Berhubung dengan Kehilangan Entrainment
Apabila pengawalan proses dalaman ke persekitaran luaran menjadi terganggu, gangguan tidur rentak tertentu sirkadian boleh menyebabkan.
Ini termasuk:
- Sindrom Tidur Fasa Tertunda
- Sindrom Tidur Fasa Terperinci
- Bukan 24
- Irama tidur yang tidak teratur
Di samping itu, sesetengah orang mengalami gejala jet lag apabila melakukan perjalanan merentasi pelbagai zon masa yang menghalang irama dalaman dengan persekitaran luaran.
Bergantung kepada masa kecenderungan dalaman ke arah tidur atau terjaga, insomnia dan mengantuk siang hari mungkin kerap berlaku.
Jika anda percaya anda mungkin mengalami gejala gangguan irama sirkadian, cuba simpan jadual tidur yang teratur dan dapatkan 15 hingga 30 minit cahaya matahari semasa kebangkitan. Elakkan tidur siang hari dan tidur apabila anda mengantuk.
Cuba dapatkan waktu istirahat yang cukup, untuk kebanyakan orang dewasa, ini bermakna 7 hingga 8 jam tidur setiap malam.
Jika anda terus berjuang, bercakap dengan doktor tidur tentang pilihan rawatan tambahan.
> Sumber:
> American Academy of Sleep Medicine. Pengelasan antarabangsa gangguan tidur, edisi ke-3. Darien, IL: Akademi Perubatan Tidur Amerika, 2014.