Menghindari Makan Malam Akhir Tanpa Minda dengan Tips Ini
Adakah anda salah seorang daripada mereka yang "makan baik sepanjang hari" dan kemudian menginginkan makanan ringan selepas makan malam dan menghidangkan snek pada apa sahaja yang anda mahukan? Jangan risau, anda tidak bersendirian. Percaya atau tidak, banyak orang yang cuba untuk diet atau makan lebih sihat dalam rutin ini. Persoalannya sama ada kebiasaan ini adalah hasil dari sesuatu fisiologi atau psikologi? Kecuali gula darah anda rendah , kemungkinannya adalah psikologi dan menjadi kebiasaan.
Tabiat ini boleh merosakkan berat badan dan kawalan gula darah anda. Kajian telah menunjukkan bahawa makan kalori kalori pada larut malam boleh mencegah penurunan berat badan.
Bagaimana Makan Terlalu Banyak Sebelum Bed Mengganggu Berat dan Kawalan Gula Darah?
Makan Sebelum Tidur Dapat Mengganggu Tidur:
Makan atau minum terlalu banyak sebelum tidur boleh menyebabkan kemerahan berpotensi berpotensi atau lawatan bilik mandi, sekali gus mengganggu tidur. Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh memberi kesan negatif terhadap gula darah dan mengakibatkan hempedlobin A1cs yang tinggi. Kekurangan tidur juga boleh menjejaskan hormon, yang mengawal perasaan kenyang dan kelaparan; tidur yang tidak mencukupi telah ditunjukkan untuk mengurangkan hormon kenyang, leptin, dan meningkatkan hormon kelaparan ghrelin. Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang mencukupi, anda mungkin berasa lebih lapar sepanjang hari dan mengambil lebih banyak kalori, dengan itu menyebabkan penambahan berat badan.
Makan malam lewat boleh menyemarakkan gula darah:
Karbohidrat yang berlebihan pada waktu petang boleh menyebabkan gula darah pagi meningkat.
Sangat sukar untuk mengawal gula darah anda apabila anda memulakan hari dengan ia berada di atas matlamat. Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan bahawa gula darah puasa (pagi hari) bagi kebanyakan orang dengan diabetes ype 2 harus berkisar antara 80-130mg / dL . Jika anda bangun dengan nombor di atas 130mg / dL, boleh membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat pada waktu makan malam atau sebelum tidur.
Bagaimana Anda Boleh Mencegah Makan Malam Berakhir?
Makan Makanan Biasa:
Salah satu cara terbaik untuk mengelakkan makan lewat malam ialah untuk mengelakkan diri dari makan . Pelepasan makanan boleh menyebabkan anda menghadapi risiko hipoglikemia (gula darah rendah) serta meningkatkan keinginan untuk makan terlalu banyak di kemudian hari. Bertujuan untuk makan tiga makanan seimbang dan snek petang setiap hari . Ini akan membantu anda merasa kurang lapar pada waktu malam. Sebaik sahaja anda makan kurang pada waktu malam, anda mungkin akan berasa lebih lapar sepanjang hari. Selalunya sukar untuk makan sarapan pagi apabila makanan atau snek terakhir anda berlangsung beberapa jam sebelum kenaikan. Dengan mengurangkan pengambilan pada waktu malam, anda boleh bangun berasa lapar dan bersedia untuk makan sarapan pagi. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan makanan sarapan yang lebih besar boleh mengurangkan berat badan mereka dan HgbA1c's. Buatlah matlamat untuk makan sarapan setiap hari.
Keluarkan Makanan Trigger Anda:
Dari pandangan, fikiran, betul? Sekiranya terdapat makanan tertentu yang anda tawarkan pada waktu petang, jangan membelinya. Sama ada buanglah apa yang ada di rumah, atau selesaikannya dan elakkan membelinya lagi. Jika tidak ada, anda tidak boleh memakannya. Kembalikan dapur anda dengan makanan yang sihat . Jika anda perlu mempunyai snek kecil, anda mahu mempunyai pilihan yang baik untuk dipilih.
Cuti Kebiasaan Anda Dengan Mewujudkan Yang Baru:
Sekiranya setiap malam apabila anda duduk menonton televisyen, anda akan mendapati diri anda di dapur mengalir melalui kabinet untuk mencari menonton makanan ringan di televisyen pada waktu malam sehingga anda melanggar tabiat anda atau menonton di bilik yang berbeza. Memilih lokasi baru boleh membantu menghalang keinginan anda untuk makan. Bertujuan untuk memilih tempat-tempat yang jauh dari dapur yang mungkin. Cara terbaik untuk mengelakkan makan lewat malam adalah melakukan senaman ringan selepas makan malam-berjalan-jalan atau menaiki basikal sambil mendengar muzik. Anda mungkin juga ingin mencuba beberapa teknik santai-mandi atau mandi. Mencuba aktiviti baru, seperti membaca majalah, jurnal atau panggil rakan boleh membantu mengurangkan nafsu makan.
Bagaimana jika saya mencuba perkara-perkara ini dan saya masih lapar?
Buat Undian Snek dan Bahagian Kawalan Anda:
Mungkin anda telah mencuba semua perkara ini dan anda masih mahukan makanan ringan atau pencuci mulut. Buat pencuci mulut bernilai masa anda dan pertimbangkan untuk menjadi merawat. Jika anda makan malam pencuci mulut, kemungkinannya anda tidak menikmatinya seperti yang anda lakukan sekiranya anda memakainya. Buat acara itu-keluar untuk ais krim kecil sekali seminggu. Jika anda mendapati bahawa anda lebih suka merawat kecil sebelum tidur, berhasrat untuk menyimpannya kepada kira-kira 100 kalori.
- 1 bekas yoghurt Yunani rendah lemak (anda boleh membekukannya supaya konsistensi ais krim)
- 1 cawan puding rendah lemak
- 1 1/2 cawan stroberi beku (buah beku mengambil masa yang lama untuk dimakan dan menyegarkan)
- 3 cawan udara muncul popcorn
- 1/2 cawan krim ais
- 1 keping roti gandum dengan satu sendok teh kacang mentega (badam, kacang, jambu)
- 1 buah buah segar (saiz bola tenis), 1 cawan buah atau 1 cawan tembikai
Pertimbangkan Melihat Pakar
Sekiranya anda bergelut dengan berat badan sepanjang hidup anda dan tidak dapat melekat pada pelan kerana sebab-sebab emosi atau tekanan makan, anda mungkin mendapat manfaat daripada melihat seseorang yang mengkhusus dalam pengubahsuaian tingkah laku. Ahli terapi boleh membantu memberi anda sokongan, dorongan, dan pendidikan yang anda perlukan untuk membuat perubahan jangka hayat.
Sumber:
Cunningham, Eleese, RDN. Akademi Pemakanan dan Dietetik Amerika. Hentikan Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Night Nibbler - Kaunseling Orang Dewasa Berlebihan Sample Handout. Diadaptasi daripada Diet Jenis Keperibadian Dr. Kushner. Hakcipta 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietitian hari ini. Sindrom Makan Malam. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Peranan Tidur dalam Jenis 2 Diabetes. Majalah Ramalan Diabetes.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Peranan penting tidur terhadap metabolisme. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925