Sakit kepala bukan sekadar gangguan fizikal. Ia boleh menjejaskan kesihatan mental seseorang, hubungan, prospek kerjaya, fungsi asas kehidupan seperti tidur dan senaman, dan keseluruhan kesejahteraan.
Inilah sebabnya mengapa gabungan ubat-ubatan dan terapi tingkah laku sering digunakan untuk merawat masalah sakit kepala dan penyelidikan menunjukkan pendekatan holistik ini berfungsi lebih baik daripada sama ada terapi sahaja.
Walaupun terdapat beberapa terapi pelengkap yang diiklankan sebagai berkesan untuk menguruskan sakit kepala, ramai tidak mempunyai bukti saintifik untuk menyokong mereka. Sudah tentu, ini tidak bermakna terapi tertentu tidak akan melegakan sakit kepala peribadi anda. Sebaliknya, jika anda memilih strategi sakit kepala yang saling melengkapi, mungkin lebih baik memilih salah satu yang didapati bermanfaat berdasarkan kajian penyelidikan.
Dengan itu, tiga terapi perilaku yang didapati berkesan dalam mencegah dan mengawal sakit kepala anda adalah terapi relaksasi, biofeedback, dan terapi kognitif-tingkah laku.
Terapi Relaksasi
Bagi orang yang terdedah kepada sakit kepala, walaupun tekanan ringan setiap hari boleh menyebabkan sakit kepala-seperti tarikh akhir kerja, menjaga anak, atau membayar bil. Tekanan ringan ini boleh membangkitkan sistem saraf seseorang dan menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah, pernafasan cetek, berpeluh, pengetatan otot, dan ketidakupayaan untuk tidur.
Oleh kerana tindak balas fizikal ini dapat memicu sakit kepala, tujuan terapi relaksasi adalah untuk menenangkan sistem saraf anda untuk mencegah atau mengimbangi sakit kepala ini.
Penting untuk diperhatikan bahawa latihan relaksasi mungkin jauh berbeza daripada yang anda fikirkan. Malah, belajar bagaimana untuk berehat adalah kemahiran dan lebih kompleks daripada mendapatkan gosok belakang dari pasangan anda.
Teknik kelonggaran yang tipikal termasuk kedua-dua pernafasan yang mendalam dan keletihan otot progresif. Dengan pernafasan yang mendalam, seseorang belajar bagaimana untuk memaksimumkan paru-paru mereka dengan udara dan kemudian melepaskan udara dengan betul dan perlahan-ini meningkatkan aliran oksigen ke otak dan otot anda.
Relaksasi otot progresif, atau PMR, merupakan bentuk terapi relaksasi yang paling biasa digunakan untuk merawat sakit kepala. Dalam PMR, seseorang belajar bagaimana untuk mengetatkan dan melegakan otot di seluruh badan mereka. Dengan cara ini, apabila pencetus sakit kepala menampakkan diri dan tubuhnya menguasai, seseorang boleh belajar bagaimana untuk mengurangkan ketegangan itu dan mengelakkan sakit kepala atau mengurangkan kesannya.
Latihan relaksasi biasanya memerlukan sesi mingguan dengan psikologi sepanjang tempoh satu hingga tiga bulan. Di antara sesi, seseorang mengamalkan kemahiran kelonggaran mereka di rumah, sehingga mereka merasa selesa dan cukup sedar untuk memasukkannya ke dalam kehidupan seharian mereka.
Biofeedback
Dalam biofeedback, peranti mengukur tindak balas fizikal tubuh anda untuk tekanan dan kemudian memberi maklumat ini kembali kepada anda. Dengan cara ini, anda boleh membangunkan kesedaran mengenai respons tubuh anda dan belajar bagaimana untuk mengawalnya.
Kedua-dua bentuk biofeedback yang digunakan untuk mencegah dan mengawal sakit kepala dan migrain ialah biofeedback EMG (electromyographic) dan haba (pemanasan tangan) biofeedback.
Dalam biofeedback EMG, elektrod diletakkan pada otot tertentu, biasanya otot dahi, otot rahang, dan otot leher-ketiga-tiga otot ini cenderung mengetatkan apabila anda mengalami tekanan atau perasaan negatif. Elektrod mengukur ketegangan otot, dan mesin EMG menghantar maklumat itu kepada anda, biasanya dalam bentuk bunyi.
Dalam biofeedback haba, peranti biofeedback digunakan untuk mengukur suhu tangan atau jari anda-idea itu apabila ditekankan atau cemas, tangan anda menjadi sejuk dan lembap. Paparan visual pada mesin EMG digunakan untuk menghantar maklumat mengenai suhu kulit kembali kepada anda.
Sebaik sahaja anda mempelajari kemahiran biofeedback, anda akan belajar bagaimana mengenali tanggapan badan anda tanpa mesin. Ia memerlukan amalan yang konsisten tetapi boleh membantu anda mendapatkan rasa kekuasaan atas gangguan sakit kepala anda.
Terapi tingkah laku kognitif
Dengan jenis terapi ini, orang mula belajar bagaimana mengenal pasti sakit kepala dan migrain mereka . Yang biasa termasuk:
- tekanan
- emosi negatif (misalnya, kemarahan, rasa bersalah, atau kecemasan)
- masalah tidur (contohnya, kurang tidur atau terlalu banyak tidur)
- lapar
- makanan tertentu (misalnya, keju atau coklat)
- alkohol
- perubahan cuaca
- pencetus alam sekitar atau deria (contohnya, bau , pendedahan cahaya matahari, bunyi bising , mata)
Selepas seseorang menunjuk pencetusnya sendiri, dia diajar bagaimana untuk mengatasinya dengan lebih baik untuk meminimumkan kejadian sakit kepala dan / atau ketidakupayaan yang berkaitan dengan sakit kepala.
Sebenarnya, mengatasi pencetus anda sendiri, dan bukannya mengelakkannya , adalah tumpuan utama terapi kognitif-tingkah laku sekarang. Ini kerana mengelakkan semua pemicu sakit potensial anda benar-benar mustahil, mewujudkan lebih banyak tekanan, dan mungkin membawa kepada gaya hidup terhad.
Semua dalam semua, adalah penting bahawa terapi kognitif-tingkah laku anda menjalani disesuaikan dengan keperluan dan matlamat individu anda. Pastikan untuk mendapatkan penjagaan dari profesional yang berlesen, seperti seorang ahli psikologi atau pakar psikiatri.
A Word From
Semasa mempertimbangkan terapi sakit kepala yang saling melengkapi, pastikan terlebih dahulu mendapatkan bimbingan doktor anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa kombinasi ubat (jika sesuai) dan terapi tingkah laku yang terbaik mengoptimumkan kesihatan sakit kepala seseorang. Juga, wajar untuk dipilih mengenai terapi pelengkap yang anda lakukan, memandangkan ia memerlukan komitmen dan usaha masa untuk anda.
Teruskan untuk menjadi proaktif dalam mencari terapi sakit kepala. Ikut perut awak juga. Jika terapi tidak berfungsi, itu OK. Bercakap dengan doktor anda untuk mempertimbangkan pelan alternatif.
Ingat, menjaga sakit kepala anda adalah keseimbangan antara gaya hidup, ubat, dan strategi tingkah laku. Penjagaan ini memerlukan penilaian dan pengubahsuaian yang konsisten.
> Sumber:
> Akademi Neurologi Amerika. Garis Panduan Bukti Untuk Sakit Kepala Migrain: Rawatan Tingkahlaku dan Fizikal .
> Persatuan Sakit Kepala Amerika. (2014). Kotak alat sakit kepala: Rawatan Tingkah Laku Tingkah Laku dan Lain untuk Sakit Kepala .
> Lipchik G. (Mei 2008). Persatuan Sakit Kepala Amerika: Latihan Biofeedback dan Relaksasi untuk Sakit Kepala.
> Martin PR, et al. Meningkatkan terapi tingkah laku kognitif untuk sakit kepala yang berulang: reka bentuk percubaan terkawal rawak. BMC Neurol. 2014; 14: 233.
> Hujan JC, Penzien DB, McCory DC, & Gray RN. Rawatan sakit kepala tingkah laku: sejarah, kajian kesusasteraan empirik, dan kritikan metodologi. Sakit kepala . 2005; 45 Suppl 2: S92-109.